Nutricion

NUTRICIÓN DEL TRIATLETA

Realiza un cuadro descriptivo de MACRONUTRIENTES y otro cuadro descriptivo de MICRONUTRIENTES en la siguiente página. Escribe, en este cuadro descriptivo, las características más importantes de cada macronutriente y cada micronutriente.

MACRONUTRIMENTOS

Hidratos de carbono (hc) o carbohidratos

Es el nutrimento de mayor importancia para las actividades de alta intensidad (mayores a 30 seg). La liberación de energía a través de los HC, es hasta tres veces mayor que con las grasas. Sin embargo se tiene un problema, que las reservas de estos en el organismo son pequeñas y por lo tanto se agotan en ejercicios de alta intensidad, por lo que se empieza a utilizar proteínas como fuente energética, provocando elevación en la producción de amoniaco y compuestos de amonio que aumentan la fatiga.

El consumo adecuado de HC en la dieta habitual y realizando algunas carga previas de HC en ocasiones especiales del entrenamiento reduce la posibilidad de utilizar a las proteínas como fuente energética, por lo tanto no hay fatiga y si se experimenta una mejora en el rendimiento físico.

Alimentos que aportan hidratos de carbono para situaciones especiales en el deporte.

Para la alimentación correcta el tipo de alimentos que se recomienda regularmente son los que aportan hidratos de carbono complejos, es decir que aporten almidones y fibra en su mayoría, regularmente se recomiendan de bajo índice glucémico como son apio, semillas de lino, maíz, chícharo, manzana, tomate, leche, garbanzos, frijoles, tofu, brócoli, aguacate, etc. Y alimentos con moderado índice glucémico, vgr: all bran, barras de cereal, camote, trigo, sémola integral, arroz integral, arándano, pastas integrales al dente, etc., y se recomiendan en menor proporción los que aportan hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico como jarabe de maíz, glucosa, pan, papas, sandia, nutella, etc., pues regularmente a excepción de las frutas, estas solo aportan calorías y ningún otro nutrimento extra.

Proteínas

Las proteínas son uno de los macro nutrimentos esenciales que junto con los hidratos de carbono y las grasas aseguran un buen estado de nutrición.

Las proteínas son moléculas grandes y a su vez están formadas por aminoácidos que determinan su valor biológico. Los aminoácidos son unidad estructural de las proteínas que forman tejidos, encimas y otros compuestos imprescindibles del organismo como la sangre, las hormonas, los anticuerpos, material genético, entre otros.

Existen más de veinte aminoácidos diferentes, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de distintas maneras para formar proteínas.

Existen dos fuentes fundamentales de proteínas las de origen animal (pescado, res, pollo, huevo, queso, leche) y las de origen vegetal (leguminosas, oleaginosas), las de origen animal se les conoce como proteínas de alto valor biológico, ya que tienen los aminoácidos llamados esenciales y se les conoce así debido a que el organismo no los puede sintetizar por si solo y necesitamos de la dieta habitual para obtenerlos. Las proteínas de origen vegetal son carentes en alguno de los aminoácidos esenciales, específicamente metionina.

Dentro de las funciones que cumplen las proteínas en el organismo, se encuentra la que se denomina ¨función plástica¨ (en lugar de la función energética que cumplen los hidratos de carbono y los lípidos), esto implica que las proteínas:

• Intervienen en la reparación de los tejidos entre ellos la formación y reparación de la masa muscular,

• Tienen función estructural: en membranas celulares.

• Participan en la formación de enzima.

• Participan en la formación de hormonas.

• Participan en el movimiento: La actina y la miosina son dos proteínas contráctiles

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