PROGRAMA DE ENTRENAM BAJAR DE PESO

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO “GRISSEL”

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extra..

La opinión tradicional que está más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético.

Es importante destacar que se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se debe hacer actividad física para gastar 5kcalorias, porque entre mas oxigeno se consuma, mas calorías se queman. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el caminar o correr, y el ejercicio anaeróbico como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo. Ahora bien:

¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría bajar de peso de manera optima? Antes debo aclarar algunos conceptos, el ser humano gasta energía de la siguiente forma:

• Gasto metabólico durante el reposo.

• Efecto térmico de los alimentos.

• Gasto energético durante la actividad física.

El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas.

El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías.

Por último, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal para bajar de peso. Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, y éste está influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo tanto influye directamente en el control de peso corporal.

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético te pongo este ejemplo, La siguiente tabla muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros (con poca grasa).

Como podrás ver los sujetos magros (con poca grasa) gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia por minuto!

Lo más importante es que el peso corporal total de los sujetos era casi igual. Debido a esto entre mas masa muscular se tenga, se puede ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra la cual está representada en mayor medida por la masa muscular. Por lo tanto esto nos señala que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo.

Y por lo tanto, esto nos indica la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, ya que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día.

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Para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberá utilizar ambos tipos de trabajo.

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ENTRENAMIENTO.

CONTRATO

Yo Grissel, convengo conmigo misma como testigo(a) que iniciare un programa de 3 FASES, a partir del día ___ de ______________ de 2012.

1.- Lo realizare de lunes, miércoles y viernes de cada semana.

2.-Registrare la distancia recorrida con comentarios adicionales en un cuaderno que destinare especialmente para ello.

3.- Consultare a un nutriólogo, para que me ayude en el proceso de mi alimentación, para que sea correcta.

En caso de que cumpla quincenalmente con mi programa, me recompensaré con ________________________. Al cumplir cada mes de ejercicio, me recompensaré con ___________________________________.

Por cada sesión de ejercicio que pierda, le donare a MI GRAN COCHINITO DE BARRO la cantidad de $100.00 M.N. misma cantidad que depositare al final del día y el cual donare a_________________como parte de mi compromiso en cumplir este programa, para que al final del año, con ese dinero se vaya de vacaciones PAGADAS POR MI.

_________________________

GRISSEL

PASO A PASO LO LOGRARAS

ENTRENAMIENTO DE 2 FASES

1.- Antes de iniciar el entrenamiento contestar el cuestionario y entregarlo a quien le programo el entrenamiento y

2.- Asistir al médico y solicitar una evaluación médica para hacer ejercicio y pedir cual seria tu peso ideal, PARA SABER QUE PESO DEBES TENER! Y sobre esa meta trabajar.

CALCULOS para trabajo físico.

• COMO SACAR LA FREC. CARD. MÁXIMA

FCM= 220 –edad (años cumplidos)

• COMO SACAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA DE EJERCICIO

FCEsfuerzo = [(FCMaxima – FCReposo) x % de Intensidad + FCReposo]

Ejemplo: Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 Latidos x min. (LPM) y se desea trabajar al 70% de intensidad que ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento:

FCEsfuerzo = [(220-40) – 60) x 70% de Intensidad] + 60

70% de intensidad es = a 0.7% para efectos del calculo

= [(180-80) x 0.7] + 80

= [100 x .7] + 80

= 70 + 80

= 150 LPM (latidos x min.) = Objetivo del entrenamiento

• COMO SACAR LA INTENSIDAD A LA QUE HICE EL EJERCICIO:

= (150 – 80) / (180 – 80)

= (70 /100)

= 0.7 % de intensidad

0.7% para efectos del cálculo es = al 70%

GUIA DE REALIZACIÓN DE TU DIA DE ENTRENAMIENTO

• CALENTAMIENTO

• FLEXIBILIDAD

• RUTINA DE CICLISMO O DE CICLISMO Y FUERZA

• FLEXIBILIDAD

FIN

FASE 1 (ADAPTACIÓN)

REGLAS:

1.- Empezar a un nivel en el que te sientas a gusto.

2.- Presta mucha atención a nuevos dolores o molestias.

3.- NO PASES A LA SIGUENTE ETAPA HASTA SENTIRTE COMODA DURANTE EL EJERCICIO Y HASTA EL FINAL DEL MISMO.

4.- Controla la frecuencia cardiaca y anótala en tu bitácora de control

5.- Realiza tu ejercicio alternando días ejemplo, lunes, miércoles y viernes.

FASE 2

(DESARROLLO DE FUERZA Y RESISTENCIA)

REGLAS:

1.- Terminar el programa de la FASE 1 antes de empezar con este.

2.- Inicia cada sesión con un pedaleo suave, y como siempre, presta mucha atención a nuevos dolores o molestias.

3.- NO PASES A LA SIGUENTE ETAPA HASTA SENTIRTE COMODA DURANTE EL EJERCICIO Y HASTA EL FINAL DEL MISMO.

4.- Controla la frecuencia cardiaca y anótala en tu bitácora de control

5.- Realiza tu programa igual que el anterior, alternando un día de descanso.

• En cada etapa de esta segunda fase, alterna la velocidad de ejecución, RÁPIDO (80% de intensidad) y LENTA (70% de intensidad), los tiempos de la fase rápida, que sean cortos, máximo 10 a 15 seg. Los lentos 1 minuto aproximadamente, como sientas tus músculos.

Repite esta fase y ahora manteniendo el pedaleo con una resistencia mayor a la anterior, no mucha, suficiente para ofrecer una resistencia mayor en el pedaleo, pero que te permita hacerlo de manera fluida, sin que te tengas que pelear con los pedales

Los días que no tengas esta rutina de solo bicicleta, (martes y jueves) realizaras circuitos de fuerza, el cual esta detallado a continuación.

RUTINA DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

PARA ANTES Y DESPUES DE CADA DIA DE ENTRENAMIENTO

CIRCUITO DE FUERZA

1.- CHINNIES

2.- PUSH UPS

3.- A´s SPEED DRILLS

4.- JACK KNIFE

5.- SQUATS

6.- SIT-UPS

7.- TRICEPS

8.- BURPEES

9.- LANZAM DE PELOTA MEDICINAL

10.- MEDIA SENTADILLA CON PELOTA

Los circuitos los harás según la siguiente tabla:

Lo marcado como RECUPERACIÓN, lo realizaras pedaleando la bicicleta suavemente

REALIZARAS LOS CIRCUITOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

• PRIMERO LOS “A” DE IZQ A DERECHA,

• SEGUNDO LOS “B” DE IZQ A DERECHA

• TERCERO LOS “C” DE IZQ A DERECHA

• CUARTO LOS “D” DE IZQ A DERECHA

• QUINTO LOS “E” DE IZQ A DERECHA

• SEXTO LOS “F” DE IZQ A DERECHA

ÉXITO!

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