Pliometria Muscular

Metodología polimetría muscular

Pliométrico se define:Movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción muscular es Pliométrico por naturaleza.

El sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir una contracción concéntrica y así prevenir caídas y producir cambios de dirección. Consecuentemente la función específica del ejercicio es enfatizar los cambios rápidos de dirección y así preparar a los pacientes y atletas para su retorno a la actividad.

Objetivo: La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica. La paridad entre la contracción muscular excéntrica y concéntrica es conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en: reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.

Hipotesis: Se ha formulado recientemente una hipótesis de manera experimental, según la cual tanto las fibras lentas como las rápidas son capaces de reutilizar energía elástica con gran eficacia, estando condicionado por la velocidad y amplitud de los movimientos ejecutados Las FT son las que más participarían en los movimientos veloces y poco amplios, mientras las ST parecen retener mejor el potencial elástico durante los movimientos lentos y amplios.

Faces de la activación muscular

ESTRUCTURA BÁSICA DEL CICLO ESTIRAMIENTO-ACORTAMIETO (contracción pliométrica):

1) Fase excéntrica: la rápida contracción excéntrica sirve para estirar los componentes elásticos del músculo y para activar los reflejos de estiramiento. Durante la fase de contacto con el suelo (en el caso de los drop jump) se requiere de un alto nivel de fuerza excéntrica. Un nivel inadecuado de fuerza resultará en una baja velocidad de estiramiento y en una menor activación del reflejo.

2) Fase de acoplamiento: también llamada fase de amortiguación, es la parte más importante de los ejercicios pliométricos. Representa el tiempo entre el contacto con el suelo y el despegue y es crucial para el desarrollo de la potencia. Si la fase de amortiguación es muy larga, se perderá el reflejo de estiramiento y no habrá efecto pliométrico.

Tradicionalmente se ha supuesto que cuanto más corto fuera el período de acoplamiento mayor sería el aprovechamiento elástico y reflejo.

3) Fase concéntrica: consiste en la contracción concéntrica que sigue a la toma de contacto con el suelo. Durante esta fase se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente para incrementar la altura del salto y la fuerza explosiva.

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

Contracción sincronizada del mayor número de unidades motoras posibles, que intenta alcanzar un músculo al momento de buscar desarrollar su máxima tensión. Para utilizar un músculo eficazmente, hay que hacer funcionar sincrónicamente las fibras.

COORDINACIÓN INTERMUSCULAR

Es la interacción de los diferentes músculos que intervienen en una acción independientemente de la función que cada uno tenga asignada, su mejora produce una serie de adaptaciones.

PREACTIVACIÓN Se la considera un componente del programa central del movimiento que adecua al músculo mediante una contracción anticipada que permite optimizar la acción muscular en el inicio de la amortiguación.

REFLEJO MIOTÁTICO Se produce durante la fase excéntrica del ciclo estiramiento-acortamiento en respuesta al alargamiento de los husos musculares.

ORGANOS TENDINOSOS DE GOLGI Como mecanismo opuesto al anterior, cuando el músculo es sometido a tensiones excesivas de las regiones distales, las cuales son provocadas por intensas contracciones musculares, se pone en funcionamiento un reflejo inverso al reflejo miotático. Estos reflejos periféricos, llamados reflejos tendinosos, inhiben la actividad de las alfa-motoneuronas según aumenta la intensidad de la contracción muscular. Esto se produce por la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi, localizados entre los músculos y los tendones. La inhibición podría tener una función protectora para el músculo y el tendón, evitando picos de estrés.

ELASTICIDAD MUSCULAR La cantidad de energía elástica que se acumula en el músculo depende, del grado de deformación de sus componentes elásticos, especialmente de los tendones. Esta deformación, depende a su vez de la dureza muscular y de las características de los componentes elásticos. El STIFFNESS muscular es un factor determinante para lograr la adecuada y más eficaz deformación del tendón y del resto de los tejidos elásticos musculares.

Rutina de calentamiento global

Es muy recomendable antes de un entrenamiento pliométrico. Éstos son algunos de los ejercicios de calentamiento usados por los atletas que participan en los ejercicios pliométricos.

1) Correr - patadas a los glúteos, rodillas altas, trotar dedo del pie

2) Marchar - concentrarse en biomecánica correcta de las piernas, los pies y los brazos

3) Salto - imita el rápido despegue y aterrizaje (inicio de los movimientos pequeños hasta los más dinámicos)

4) Estocadas - un elemento de la rutina de calentamiento

5) saltos pequeños y lúpulo tobillo

Ejercicio entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos son explosivos y ayudan a aumentar la potencia, la fuerza, la velocidad y la coordinación neuromuscular. La consideración técnica más importante de los ejercicios pliométricos es el aterrizaje correcto: en último caso debe ser suave. Al aterrizar de un salto debes recibir con suavidad la fuerza de caída, primero sobre la punta de los pies y luego sobre los talones, flexionando las rodillas para absorber aún más la fuerza del impacto.

Los ejercicios que se presentan a continuación son básicos, sin embargo, es fundamental su correcta ejecución. Éste es un programa de ejercicios Pliométricos para la prevención de lesiones en el Ligamento Anterior Cruzado.

 Saltos Laterales sobre un cono

• Objetivo: Incrementar la potencia/fuerza haciendo énfasis en el control neuromuscular.

• Párese a un lado de un cono (u obstáculo) de 15 a 20 cm.

• Salte por encima del cono a uno y otro lado del mismo.

 Saltos verticales con cabeceo

• Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.

• Párese con los brazos a los lados.

• Flexione las rodillas y salte lo más alto que pueda, sin utilizar los brazos para ayudarse; en cada salto estire el cuello hacia arriba lo más que pueda.

• Siempre emplee la técnica de aterrizaje adecuada.

 Salto de tijera

• Objetivo: aumentar la altura de salto vertical.

• Salte hacia adelante y aterrice con la pierna derecha.

• Mantenga la rodilla alineada con el tobillo, y ejecute una técnica de aterrizaje apropiada.

• Salte inmediatamente con la pierna derecha y levante con fuerza la rodilla de la pierna izquierda para ayudar a aumentar la altura del salto. Aterrice con las dos piernas.

• Repita esta secuencia, pero invirtiendo el uso de las piernas para darle simetría al ejercicio: salte hacia adelante y aterrice con la izquierda, balanceando la rodilla derecha hacia arriba.

• Nunca doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, de modo que la misma esté siempre alineada con el tobillo.

 Saltos en Squats (al caer descansas 2 segundos antes del próximo salto).

 Saltar de Frente con ambos pies juntos a la vez brincando y cayendo sobre un pequeño banco y bajar una pierna primero y otra después.

 Saltar de Lado con ambos pies juntos a la vez brincando y cayendo sobre un pequeño banco y bajar una pierna primero y otra después.

 Lunges Saltados donde las piernas cambian de posición en el aire y caes con la otra pierna al frente.

 Salto y Abrazo ambas piernas en el aire (rodillas pegadas al pecho en el aire). Caes con las piernas juntas.

 Saltar lado a lado sobre unos Anillos colocados en zigzag. Caes siempre en una sola pierna alternándola de acuerdo al lado en que esté el anillo.

 Saltar de Lado por completo un banco y caer al otro lado del banco. Piernas juntas en el aire.

 Saltar sobre una sola pierna lado a lado. La otra esta doblada en el aire.

 Saltar al segundo escalón de una escalera con una sola pierna y alternarla en el aire. Usas el pie que está sobre el segundo escalón para impulsarte y saltar. Para empezar el movimiento un pie debe estar colocado en el 2do escalón y el otro abajo en el piso.

 Realizar Push Ups aplaudiendo en el aire al final de cada levantada del push up.

Consideraciones de seguridad para los Ejercicios Pliométricos

• Sólo para atletas con muy buena condición física.

• Tener altos niveles de fuerza muscular antes de realizar esta clase de ejercicios.

• Calentar apropiadamente antes de hacer cualquier ejercicio pliométrico.

• Empezar cualquier sesión con saltos pequeños e incrementar progresivamente a saltos más potentes.

• Aterrizar con una técnica apropiada: primero sobre la punta de los pies para absorber la mayor cantidad de energía del salto.

• Planificar un buen descanso entre las sesiones de ejercicios pliométricos.

• Parar de inmediato si se siente algún dolor asociado a los ejercicios pliométricos.

• Prestar atención a las señales de alarma de una lesión.

• Utilice un calzado con una buena amortiguación.

• Realice los pliométricos sobre una superficie suave o acolchada.

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