SISTEMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO

1. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO:

En este se realizan actividades de larga duración y mediana intensidad.  Tiene la finalidad de mejorar el sistema cardiorrespiratorio y en este tipo de sistema encontramos el fratlek, cross country, intervalos y circuitos.

EJEMPLO:

Intervalo  para mejorar la resistencia aeróbica:

5 x 400m.

Realizar 5 esfuerzos de 400 m. con pausas intermedias.

Se elevan las pulsaciones cardíacas a 120 mediante un calentamiento previo y, al llegar a dicha frecuencia, se inicia el primer esfuerzo de 400 m, el cual se hará con baja intensidad. Después de finalizarlo, se toman inmediatamente las pulsaciones. Si pasan de 160, el próximo esfuerzo será de menor intensidad. Si el pulso es más bajo que 160, el siguiente será más intenso.

Se regresa al sitio inicial de trabajo y se espera (caminando, preferiblemente) a que las pulsaciones bajen a 120 para comenzar el siguiente esfuerzo. Este procedimiento se repite hasta completar los 5 esfuerzos.

2. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ANAÉROBICO

Es aquel que posee actividades de gran intensidad (que requieran mucho esfuerzo) y tienen la finalidad de desarrollar cualidades físicas. En este tipo de sistema de entrenamiento encontramos el interval training (método de intervalo) y el circuito.

EJEMPLO:

Intervalo para mejorar la resistencia anaeróbica:

8 x 80m.

Ocho esfuerzos sucesivos de 80 m. cada uno con pausas intermedias.

Se elevan las pulsaciones cardíacas a 120 mediante un calentamiento previo y, al llegar a dicha frecuencia, se inicia el primer esfuerzo de 80 m, el cual se hará con mediana intensidad. Después de finalizarlo, se toman inmediatamente las pulsaciones, las cuales deben oscilar entre 170 y 190 por minuto. Los esfuerzos deben ser de mayor intensidad que en los aeróbicos

Se regresa al sitio inicial de trabajo y se espera (caminando, preferiblemente) a que las pulsaciones bajen a 120 para comenzar el siguiente esfuerzo. Este procedimiento se repite hasta completar los esfuerzos fijados previamente, en este caso, los 8 esfuerzos.

3. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MUSCULAR:

Es aquel sistema cuyos métodos, por sus tipos de movimientos, afectan a los músculos y articulaciones en sus diferentes cualidades físicas, las cuales son fuerza y potencia.

En este sistema de entrenamiento podemos encontrar el entrenamiento por circuito y el levantamiento de pesas.

EJEMPLO:

Entrenamiento de circuito por repeticiones:

Se establecen de 6 a 12 estaciones que posean ejercicios de fácil ejecución y donde se puedan medir las repeticiones hechas.

Se hallan las cargas máximas de trabajo (es decir, el número máximo de repeticiones realizado en cada estación) de cada alumno. Luego, se escoge un porcentaje de carga máxima (50% por ejemplo) y se halla la cantidad de repeticiones que hay que realizar en cada estación. Una vez hallado dicho porcentaje,  se procede a trabajar el circuito de forma individual tratando de hacerlo en el menor tiempo posible. Más adelante, se aumenta la carga máxima.

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