Series Para Piernas

Piernas y glúteos perfectos

• Escrito por MuscleMag Staff

• Martes, 23 Julio 2013 18:34

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Obtén unos glúteos firmes y unas piernas torneadas con esta rutina que hemos preparado para ti. Un buen entrenamiento de esta zona marcará una gran diferencia en tu cuerpo.

Ahora que llega el verano, ¿a quién no le interesa lucir buen cuerpo?, y es que mostrar un magnífico aspecto es algo que preocupa por igual a hombres y mujeres, y por lo general, ambos coinciden en que unas de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son sus glúteos y sus piernas, pues unas piernas fuertes, tonificadas y esbeltas son paradigma de belleza y salud. Altos, redondos, firmes y sin celulitis, así son los glúteos que, por lo general, las mujeres quieren tener.

Los glúteos son una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarlos, además los ejercicios que se pueden realizar para tonificar y endurecer la zona se pueden efectuar en cualquier lugar, aunque eso sí, es importante ser constantes para ver los resultados.

Lo primero a tomar en cuenta, además de seguir la rutina de ejercicios, es cuidar la alimentación, controlar las grasas, y el estilo de vida. Lo que debe quedar claro es que cada cuerpo debe tener los glúteos ideales, ni mucho ni poco, de acuerdo con la estatura y constitución.

De igual manera, para lucir unas piernas envidiables son recomendables los ejercicios para tonificar, complementado con una dieta saludable, beber mucho líquido, no fumar ni beber, y llevar un estilo de vida saludable.

PLAN DE EJERCICIOS

Tener unas piernas y unos glúteos bonitos es la base de una figura espléndida. En esta edición se explican de forma detallada los ejercicios específicos para definir estas partes del cuerpo.

1. Sentadilla: este es el ejercicio básico del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que prácticamente involucra a todos los músculos de la pierna, incluyendo el glúteo. Es muy importante que mantengas la espalda recta todo el tiempo para evitar lesiones. Mantén todo el tiempo la vista al frente. La anchura ideal de separación de tus piernas es la anchura de tus hombros. Recuerda no “bloquear “ tu articulación de la rodilla al subir para evitar lesiones.

2. Desplantes con barra. Mantén la vista al frente y la espalda recta. Controla el movimiento tanto al subir como al bajar. Recuerda colocar tus pies con una separación aproximada al ancho de tu cadera para que te sea más fácil mantener el balance. Este ejercicio lo puedes realizar ya sea con barra o con mancuernas.

3. Leg extensión: Este es un ejercicio que involucra específicamente el trabajo de tus cuadríceps (la parte anterior de tu muslo). Recuerda mantener todo el tiempo apoyado el glúteo en el asiento, evita balancearte y realiza el ejercicio de manera lenta y controlada.

4. Leg curl: Con este ejercicio enfocas el trabajo en tus músculos femorales (parte posterior de tu muslo) recuerda no despegarte del banco y hacer el ejercicio controlando tanto la subida como la bajada, sin arquear la espalda. Si sientes que esto te pasa usa un peso menor para poder controlar el ejercicio.

5. Peso muerto: este es un ejercicio para tus glúteos y femorales. Mantén la espalda recta todo el tiempo. Evita arquearte al subir pues puedes lastimar tu espalda, la fase de levantamiento solo debe llegar hasta la vertical. Al subir conserva una ligera flexión de tus rodillas.

6. Extensión de cadera: este es otro ejercicio para enfatizar el trabajo de tus glúteos. Hazlo de forma lenta y controlada manteniendo la contracción de tus glúteos todo el trayecto.

7. Pantorrilla de pie: recuerda mantener tus rodillas ligeramente flexionadas al hacer este ejercicio. Haz el movimiento lo más amplio que puedas hacia arriba y hacia abajo para hacer más efectivo el trabajo de tus pantorrillas.

8. Abductores: el trabajo de fortalecimiento de tus músculos aductores y abductores complementa el trabajo de tus piernas, contribuye a darles una mejor forma. Los puedes trabajar por separado o en biserie.

9. Aductores

PLAN GENERAL DE LA RUTINA

Este entrenamiento de pierna lo puedes hacer 2 o 3 veces por semana.

SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8

SERIES 3 4 3 4 4 3 3 4

REPETICIONES 8 10 8 10 8 10 8 10

DESCANSO 45 60 45 60 45 60 45 60 SEG

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