Trabajo de fuerza

TAREA

Proponer un ejercicio a realizar con el propio peso corporal o un material que se tenga en un colegio (goma o balón medicinal) para cada uno de los grupos musculares que aparecen en la imagen.

RESOLUCIÓN

 Extensores de las muñecas: levantar brazos arriba y abrir y cerrar rápido y con fuerza las palmas de nuestras manos convirtiendo la palma en puño.

 Glúteos: sentadillas con manos hacia adelante.

 Flexores de los brazos: pesas de bíceps con balón medicinal de diferentes pesos en función de la edad.

 Flexores de las muñecas: levantar brazos arriba y abrir y cerrar rápido y con fuerza las palmas de nuestras manos convirtiendo la palma en puño.

 Fijadores de los omoplatos: estirar con ambas manos una goma elástica, recuperando la posición inicial y repitiendo el proceso.

 Abdominales: en parejas, realizar abdominales superiores, inferiores, laterales y oblicuos de manera que, mientras uno lleva a cabo las repeticiones, el otro le ayuda a realizarlas correctamente sujetándole alguna parte del cuerpo (por ejemplo, los pies en los abdominales superiores).

 Abductores: tumbados en el suelo y con las piernas levantadas, nos colocamos una goma elástica a la altura de los gemelos. El ejercicio consiste en estirar la goma repetidamente aplicando fuerza en las piernas hacia fuera. Esto también podemos hacerlo atando un extremo de la goma a un poste (por ejemplo, el de la portería) y el otro extremo a nuestro tobillo de manera que, aplicando fuera hacia fuera, trabajaremos cada abductor por separado.

 Dorsales: sujetamos la goma elástica a nuestros pies y nos sentamos con la espalda recta y las piernas estiradas. La tarea consiste en tensar la goma hacia nosotros repetidas veces únicamente moviendo los brazos, manteniendo rígida la espalda y el tronco.

 Hombros: pisamos la goma con un pie. Después, con una mano en cada extremo de dicha goma, extenderemos los brazos hacia los lados formando una cruz con nuestro cuerpo y brazos y recuperaremos la posición inicial. Es decir, imitaremos el aleteo de un pájaro.

 Extensores de los brazos: colocamos la goma elástica en el larguero de la portería. Una vez atada, nos colocamos frente a ella, colocamos un pie más adelante que otro para ganar estabilidad y realizamos flexiones y extensiones de codo. Es decir, tiramos de los extremos de la goma hacia abajo hasta tener el brazo completamente estirado y, seguidamente, recuperamos la posición inicial.

 Isquiotibiales: tumbados en el suelo boca arriba, doblamos las rodillas para apoyar los dos pies en el suelo. La tarea consiste en levantar los glúteos hacia arriba sin mover los pies y recuperar nuevamente la posición inicial. Para elevar los glúteos, podemos apoyar las manos en el suelo.

 Lumbares: tumbados en el suelo boca abajo y con los brazos estirados hacia adelante, levantamos piernas y brazos simultáneamente. Tras ello, recuperamos la posición inicial para volver a realizar el proceso.

 Gemelos: en parejas, cada miembro de la pareja coloca sus manos en los hombros de su compañero (aplicando más o menos fuerza, en función de la edad). La tarea consiste en ponerse de puntillas y volver a la posición inicial repetidas veces.

 Pectorales: flexiones apoyando rodillas en el suelo.

 Cuádriceps: sentadillas con brazos hacia adelante.

 Trapecios: colocamos los brazos en cruz a la altura de los hombros, casi paralelos al suelo. Lograda la posición, realizamos rotaciones circulares de brazos hacia adelante durante un tiempo determinado (dependerá de la edad de nuestros niños).

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