Nutrición

Nutrición

La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o transformaciones químicas en las células y excreción o eliminación del organismo. La nutrición es la ciencia que examina la relación entre dieta y salud. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta área de estudio, y están entrenados para proveer consejos dietarios.

• La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Una nutrición adecuada es la que cubre:

• Los requerimientos de energía a través de la metabolización de nutrientes como los carbohidratos, proteínas y grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con el gasto metabólico basal, el gasto por la actividad física y el gasto inducido por la dieta.

• Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.

• La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.

• La ingesta suficiente de fibra dietética.

Los objetivos dietéticos se representan mediante diferentes recursos gráficos, uno de ellos es la pirámide de los alimentos.

Fuentes de energía

Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen las mismas funciones básicas: suministrar la energía necesaria a las células del cuerpo y ejercer las funciones de materia prima para el crecimiento, la restauración y el mantenimiento de los tejidos y órganos vitales. Las diferentes sustancias que cumplen estas funciones se denominan nutrientes. Ya que los carbohidratos y las grasas constituyen la fuente energética principal, el valor de cualquier clase de alimento depende primordialmente de su contenido de estos dos nutrientes.

La sensación de hambre, o bien, de haberse excedido en la comida, sirve para asegurar que se ha ingerido la cantidad de alimento adecuada para cubrir las necesidades energéticas individuales.

Nutrientes esenciales

LOS SEIS COMPONENTES VITALES DE LA ALIMENTACIÓN

VITAMINAS (naranjas, uvas, huevos)

Necesarias para la ejecución de numerosas actividades celulares; las vitaminas intervienen en el procesos de crecimiento y recuperación.

MINERALES (zanahorias, cebolla, repollo)

Dieciséis minerales diferentes facilitan el proceso de crecimiento y recuperación, la liberación de energía de los nutrientes y ayudan a formar nuevos tejidos.

FIBRA

La fibra regula el metabolismo celular a través de su influencia sobre la digestión y la absorción de otros nutrientes productores de energía.

CARBOHIDRATOS (pastas, raviolis)

Los azucares y almidones se separan para convertirse en energía. Su rápida absorción los convierte en ideales para tomar antes del ejercicio.

GRASAS

Las grasas aportan una energía concentrada. También son necesarias para crear mensajeros químicos tales como las hormonas y las prostaglandinas.

PROTEÍNAS

Los aminoácidos liberados durante la digestión de las proteínas son vitales como elementos para la formación de nuevas células.

Agua

Este macronutriente, que necesitamos en grandes cantidades, representa más del 60 por ciento del peso corporal de un adulto. Ayuda en la digestión, libera al cuerpo de toxinas y desechos, regula la temperatura corporal, apoya el metabolismo y transporta el oxígeno y los nutrientes de una parte del cuerpo a otra. Esta sustancia importante se encuentra en todo el cuerpo, incluyendo el corazón, los riñones, el cerebro y el hígado. Puesto que el cuerpo utiliza constantemente su suministro de agua para mantener las funciones esenciales, este nutriente debe ser reemplazado constantemente. Además de beber agua sola, otras buenas fuentes incluyen jugos, sopas, frutas y verduras.

Minerales

Los minerales son elementos inertes y orgánicos que se encuentran en todo el cuerpo. Mientras que los minerales no producen energía, trabajan con las otras clases de nutrientes para regular la temperatura corporal, fortalecer los músculos y equilibrar los fluidos. Los minerales más importantes son el calcio y el hierro. El calcio ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, y el hierro transporta oxígeno a los glóbulos rojos. Las buenas fuentes de estos minerales son las carnes rojas para el hierro y los productos lácteos para el calcio. Las naranjas proporcionan vitamina C para el apoyo a la inmunidad, y las zanahorias contienen vitamina A para una visión óptima.

Carbohidratos

Este grupo de nutrientes es una fuente importante de energía para el cuerpo, proporcionando casi toda la energía necesaria para la función cerebral diaria, así como más de la mitad de la energía diaria necesaria para el desarrollo apropiado muscular, nervioso, y de tejidos. Los carbohidratos se clasifican en simples, que contienen principalmente azúcar, o complejos, compuestos de almidones, fibras y otras vitaminas o minerales. Los carbohidratos complejos colaboran en la digestión y ayudan a regular la presión arterial y reducir el colesterol. Las fuentes de carbohidratos simples son la miel, el maíz y algunas frutas. Los carbohidratos complejos se encuentran en las patatas, los cereales, los frutos secos y las verduras.

Lípidos

Los lípidos, o grasas, otra fuente importante de energía para el cuerpo, regulan la temperatura del cuerpo a través del aislamiento, proporcionan amortiguación para huesos y órganos, absorben vitaminas importantes y regulan la presión arterial. Las grasas saturadas, tales como manteca de cerdo, son sólidos a temperatura ambiente y por lo general comprenden tipos de grasa que son dañinos y dan lugar a niveles elevados de colesterol y a enfermedades del corazón. Las grasas no saturadas, como el aceite, son blandas a temperatura ambiente y por lo general reducen el colesterol malo. Además, la energía de los ácidos grasos funciona para prevenir la inflamación, los coágulos de sangre y la presión sanguínea alta. Sin embargo, todas las grasas son altas en calorías, así que se debe tener cuidado al elegir comer alimentos grasos tales como el queso, la leche entera, los huevos y la mantequilla.

Proteínas

Las proteínas contienen 22 aminoácidos y son la base de las células del cuerpo humano y el tejido. Estos nutrientes son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, la lucha contra las infecciones y la regulación de calor y energía. Por lo tanto, la proteína es especialmente importante para la actividad física. Las proteínas son completas, conteniendo los ocho aminoácidos más importantes, o incompletas, conteniendo otros aminoácidos. Las proteínas completas incluyen carne de res, pollo y pescado, las proteínas incompletas son las lentejas, los frijoles y los cereales. Las buenas fuentes de proteína incluyen atún, pollo, pavo y salmón.

Vitaminas

Estos nutrientes apoyan el metabolismo, construyen tejidos y ayudan al cuerpo a utilizar la energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas para promover los procesos corporales. El cuerpo no puede producir vitaminas. Sin embargo, sólo una pequeña cantidad de cada vitamina es necesaria, por lo que una dieta equilibrada fácilmente repone estas provisiones. Las vitaminas se clasifican como solubles en agua o solubles en grasas. Las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua y se destruyen o se cambian durante la cocción o cuando se someten al aire o a la luz. Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y son resistentes a la cocción, al aire y a la luz. Las vitaminas se encuentran en casi todos los alimentos, incluyendo lácteos, carnes, verduras, frutas y panes.

¿Que son las proteínas?

Las proteínas son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solo.

Aminoácidos esenciales y fuentes alimenticias de proteínas

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En función de la cantidad de aminoácidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos de proteínas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico y, cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye.

El organismo no puede sintetizar proteínas si tan sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal (huevo, carnes, pescados y lácteos), por tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes

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