AGUA Y MINERALES

LOS MINERALES

Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.

1. CLASIFICACIÓN Y FUNCIONES

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

a) Los macro elementos que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.

b) Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

Minerales principales o macroelementos

(necesarios en mayor proporción) Elementos traza

( necesarios para el organismo en menor cantidad)

Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio Zinc, flúor, hierro y iodo

 También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.

 En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales.

 Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones:

Función plástica El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto

El hierro es componente de la hemoglobina

Función reguladora El iodo forma parte de las hormonas tiroideas

Transporte El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular

a) Minerales Principales o macro elementos: Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes para nuestro organismo son los siguientes:

a.1) Calcio (Ca):

o Interviene en la formación de huesos y dientes y tiene un papel importante en la coagulación sanguínea, así como en la regulación de tejidos excitables (músculo).

o Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio. Su déficit produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia.

o El calcio se encuentra en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras y verduras en general.

o Las necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y lactancia.

 Recomendaciones de ingesta de calcio diaria:

 Hasta 6 meses 500 mg

 Desde 6 a 12 meses 600 mg

 De 1 a 9 años 800 mg

 De 10 a 19 años 1.000 mg

 A partir de los 20 años 800 mg

 Gestación 1.400-1.700 mg

 Lactancia 1.500-1.700 mg

 Ejemplos de contenido en calcio en los alimento en 100 g de porción comestible

 Pan de trigo 56 mg

 Judía verde 51 mg

 Galletas tipo "María" 117 mg

 Garbanzos 143 mg

 Aceitunas 100 mg

 Higos secos 170 mg

 Almendras 254 mg

 Pistacho 136 mg

 Leche de vaca 120 mg

 Queso 765 mg

 Yogur natural 142 mg

 Sardina 50 mg

 Naranja 41 mg

a.2) Fósforo (P):

o Este macro mineral está presente en todas las células y fluidos del organismo. Su presencia en el organismo ronda los 650 mg.

o El fósforo interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la división de las células, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular y otros.

o Se puede incorporar al organismo a través del consumo de carnes, huevos, lácteos, frutos secos, granos integrales y legumbres.

o La forma natural de eliminación del fósforo del organismo es a través de la orina.

o El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de fósforo, produce menor asimilación de calcio. Se ha comprobado que la ingestión frecuente de antiácidos genera una falta de este macro mineral en el organismo. Los síntomas de la disminución del fósforo en la sangre (hipofosfatemia) son; decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desórdenes respiratorios.

o Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg, especialmente en los menores de 18 años.

 Funciones

 Es un componente estructural del hueso y de los dientes en la forma de sal de fosfato de calcio, llamada hidroxiapatita.

 Forma parte de las membranas celulares como fosfolípidos. Los fosfolípidos son esenciales para nuestro cerebro, ya que ayuda a las células cerebrales a comunicarse entre sí, mejorando nuestro rendimiento intelectual y memoria.

 Actúa como productor y reservorio de energía (ATP), indispensable para nuestro rendimiento físico.

 Forma parte de varias enzimas y de las cadenas de ácidos nucleicos (ADN y ARN), responsables de la transmisión de información genética.

 Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base (pH) actuando como uno de los reguladores (buffers) más importantes.

 Forma parte del mecanismo que regula la actividad de proteínas.

 Ayuda a oxigenar los tejidos ya que se une a la hemoglobina de las células sanguíneas.

 En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de fósforo según la OMS (organización mundial de la salud) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).

Edad Hombres

(mg/día) Mujeres

(mg/día)

0 a 6 meses 100 (IA)*

7 a 12 meses 275 (IA*)

1 a 3 años 460

4 a 8 años 500

9 a 13 años 1250

14 a 18 años 1250

19 a 50 años 700

51 años o más 700

Embarazo y lactancia

(menores de 18 años) 1250

Embarazo y Lactancia

(mayores de 18 años) 700

*La ingesta de fósforo recomendada para bebes de hasta 12 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de fósforo de bebes saludables que se alimentan con leche materna.

a.3) Magnesio (Mg):

o El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo.

o Este macromineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas.

o Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.

o El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

o Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.

o Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

o Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohólicos crónicos, cirrosos hepáticos, personas con mala absorción, vómitos severos, acidosis diabética y el abuso de los diuréticos.

o Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

o En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral.

o La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.

 La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:

 Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral

 Una porción de carne acompañada de ensalada verde

 Una taza de legumbres cocidas

 Una banana de tamaño grande

 Funciones

 Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio actúa como bloqueante químico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las células nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo esté relajado. Como consecuencia los músculos estarán relajados.

Formación ósea: parte del magnesio del sistema óseo contribuye a la estructura física del hueso junto con el calcio y el fósforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduración ósea.

 Sistema cardiovascular: protege al corazón manteniendo estable el

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