Alimentos

INTRODUCCIÓN

Es probable que haya escuchado hablar mucho de los carbohidratos durante los últimos años, y puede resultarle bastante confuso, pero se ha preguntado alguna vez sí: ¿Son buenos para su salud? ¿O hacen mal? ¿Qué son en definitiva los carbohidratos?

Lo cierto es que los carbohidratos son necesarios para la buena salud, y son la principal fuente de energía del cuerpo.

Elegir los tipos adecuados de carbohidratos y controlar el consumo total de calorías también pueden ayudarlo a mantenerse en un peso saludable y reducir el riesgo de algunas enfermedades.

Los carbohidratos pueden tomar la forma de fibra, almidón o azúcar, y están presentes en alimentos como rosquillas saladas, tortillas, kiwi, frijoles horneados, yogur y papas.

Además, todos los carbohidratos se pueden dividir en dos tipos principales: simples y complejos.

Los carbohidratos se pueden usar como edulcorantes,espesantes, estabilizantes, agentesgelificantes y sustitutos de la grasa. Los carbohidratos más simples se conocen como monosacáridos o azucares. Los disacáridos están constituidos por dos unidades de azúcar, los trisacáridos por tres, los oligosacáridos por varias unidades y los polisacáridos son polímeros complejos que tienen hasta varios miles de unidades unidas para formar una molécula.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?

Los carbohidratos, también llamados glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono y sacáridos, son elementos principales en la alimentación, que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas.

CARBOHIDRATOS EN LOS ALIMENTOS:

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche, palomitas de maíz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maíz o pastel de cereza. También vienen en una variedad de formas. Las formas más comunes y abundantes son los azúcares, fibras y almidones.

El componente básico de todos los hidratos de carbono es una molécula de azúcar, una simple unión de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones y fibras son esencialmente cadenas de moléculas de azúcar. Algunos contienen cientos de azúcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS:

Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categorías principales. Los carbohidratos simples incluyen azúcares, tales como el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar del maíz o el azúcar de uva (dextrosa o glucosa), y el azúcar de mesa (sacarosa). Los (carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o más azúcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaban que eran más saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta que el panorama es más complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe (o trata de romperlos) en moléculas de azúcar simples, ya que sólo éstos son lo suficientemente pequeños para pasar al torrente sanguíneo. También convierte la mayoría de los carbohidratos digestibles en glucosa (también conocida como azúcar en la sangre), porque las células están diseñadas para utilizar esto como una fuente de energía universal.

La fibra es una excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo). También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del tracto intestinal, la promoción de la regularidad y ayudar a prevenir el estreñimiento.

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS:

Los glúcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que incluyen las funciones relacionas con el tema energético, el ahorro de las proteínas, la regulación del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

 Energía -.Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las necesidades de energía del cuerpo, una pequeña parte se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo como grasas.

Se suele recomendar que mínimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.

 Ahorro de proteínas -.Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos de carbono, éste utilizará las proteínas con fines energéticos, consumiéndolas e impidiéndolas, por tanto, realizar otras funciones de construcción.

 Regulación del metabolismo de las grasas -.En caso de no cumplir con una ingestión suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan como cuerpos cetónicos, que son productos intermedios que pueden provocar problemas: cetosis – La cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos..

 Estructura -.los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.

DOS TIPOS DE CARBONO

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono en los alimentos: los simples y los complejos.

Hidratos de carbono simples: también conocidos como monosacáridos o azúcares simples, se encuentran en losazúcares refinados, como el azúcar blanco. Si te tomas una piruleta, ingerirás hidratos de carbono simples. Pero también puedes encontrar azúcares simples en alimentos más nutritivos, como la fruta y la leche. Es mejor que obtengas los azúcares simples de alimentos como la fruta y la leche. ¿Por qué? Porque estos alimentos, aparte de azúcares, contienen vitaminas, fibra y nutrientes importantes como el calcio, cosa que no ocurre con las piruletas.

Hidratos de carbono complejos: también conocidos como polisacáridos, almidones y féculas. Se encuentran en los alimentos elaborados con cereales, como el pan, las galletas saladas o crackers, la pasta y el arroz. Como ocurre con los azúcares simples, algunos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son más saludables que otros. Los cereales refinados, como la harina blanca o el pan blanco, han sido procesados, lo que elimina parte de los nutrientes y la fibra que contenían originalmente. Pero los cereales no refinados contienen todas las vitaminas y minerales. Además son ricos en fibra, que ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La fibra también favorece la sensación de saciedad, lo que hace más difícil pasarse de la raya comiendo estos alimentos. Esto explica por qué un buen tazón de avena te llena más que unas cuantas golosinas que contengan las mismas calorías que el tazón de avena.

Entonces, ¿qué tipo de hidratos de carbono deberías comer? Ambos pueden formar parte de una dieta saludable.

FUENTES ALIMENTICIAS

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)

• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)

• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Las legumbres

• Las verduras ricas en almidón

• Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

• Las frutas

• La leche y sus derivados

• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas

• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas

• Los jarabes

• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos".

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