Culturismo

Utilice estas 11 estrategias en su rutina diaria para mejorar sus niveles de testosterona natural

Como culturista, en algún momento se le pedirá si desea utilizar sustancias anabolizantes exógenas para aumentar sus ganancias musculares. La investigación nos dice que la gran mayoría de los asistentes de la gimnasia optar por permanecer libre de drogas. Pero sólo porque usted no es jugo, no significa que no puede maximizar sus ganancias musculares. De hecho, hay 11 estrategias que pueden ayudarle a mejorar su forma natural los niveles de testosterona endógena, sin recurrir a actividades potencialmente ilegales o peligrosas.

Recientes investigaciones en el campo de la endocrinología (el estudio de las hormonas), ha revelado que la disminución de los niveles de testosterona en hombres de edad avanzada, al igual que la muerte y los impuestos, son simplemente inevitables. Aunque los niveles bajos de testosterona se hacen más evidentes en los hombres entre las edades de 40 a 50, algunas investigaciones han encontrado que los hombres tan jóvenes como de 30 años de edad pueden sentir algunos de los efectos de bajos niveles de testosterona comienzan a afectar su cuerpo. Algunos estudios, como uno publicado en el envejecimiento masculino, afirma, "la disminución de testosterona relacionada con edad es uno de los principales factores que afectan la calidad de vida".

El rango "normal" de testosterona en los hombres es muy amplia: 250 a 850 nanogramos por decalitro (ng / dl) de sangre. Lo ideal, sin embargo, desea que sus niveles de testosterona para mantenerse en el extremo superior de la "normal" (cerca de 850 ng / dl) para los niveles de energía y rendimiento óptimos en el gimnasio y dormitorio. Algunos de los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen letargo, irritabilidad, disminución del deseo sexual, pérdida de memoria y un aumento de grasa corporal.

Los niveles de testosterona pueden ser elevados al rango normal con una receta basada en la terapia de reemplazo de testosterona bajo la supervisión de un médico con licencia, pero muchos médicos no están familiarizados (o cómodo) con la prescripción de reemplazo de testosterona a sus pacientes. Otras opciones son métodos naturales que se pueden seguir para ayudar a maximizar la producción de testosterona del cuerpo propio. (Ver "Cómo maximizar sus niveles de testosterona natural.") Las estrategias incluyen sugerencias sobre cómo estructurar mejor su formación, los alimentos para comer y para evitar, así como los factores de estilo de vida.

1) Levantamiento pesado

Levantamiento de pesas proporciona un aumento de la concentración sérica de testosterona, y se centra en los movimientos compuestos / multiarticulares como sentadillas, peso muerto, las filas encorvadas y los movimientos de presión con los pesos más pesados en el rango de 6-8 repeticiones máximas y períodos de descanso entre series relativamente cortas (1 - 2 minutos) proporcionan una mayor respuesta hormonal.

2) Capacitar en la noche

Dado que los niveles de testosterona son más altos en la mañana y la tarde, que podría ser más fuerte en la mañana los entrenamientos. Sin embargo, los niveles de testosterona se ha demostrado que disminuir a medida que avanza el día, por lo que el levantamiento de pesas en la tarde / noche puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona.

3) Cuidado con el Cardio

Cardio puede ser un aspecto importante de la formación para que el último bit de la pérdida de grasa, pero si se presiona demasiado duro cardio o demasiado largo, podría afectar sus niveles de testosterona. Si se trata de una parte obligatoria de su rutina, realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, tan pronto como usted se despierta por la mañana alrededor de cuatro días a la semana y levantar pesas por la noche. Si no puede girar este horario, realice de intensidad moderada cardio después de su entrenamiento con pesas (asegúrese de parar en la marca de 30 minutos).

4) Pase menos tiempo en el gimnasio

El sobreentrenamiento puede bajar significativamente sus niveles de testosterona. Días de entrenamiento con pesas 4-5 por semana es lo ideal para proporcionar a su cuerpo con un impulso de la testosterona, pero los 2-3 días de descanso es igual de beneficioso. En segundo lugar, terminar sus entrenamientos de peso en unos 60 minutos (75 minutos como máximo) como más tiempo de lo que en el gimnasio sólo revertir los beneficios de su entrenamiento. Pasar más de 60-75 minutos de elevación es un boleto seguro para mantener su cuerpo catabolismo (descomposición) en vez de anabólicos (construcción) como cambio de testosterona / cortisol niveles en la dirección equivocada.

5) Obtenga su sueño

La falta de sueño se ha demostrado disminuir los niveles de testosterona en suero. Trate de obtener un mínimo de siete horas de sueño cada noche. Si usted puede exprimir en un corto 20-30 siesta durante el día, aún mejor.

6) comer grasa

Los culturistas han temido grasa en la dieta de muchos años, pero recientemente he encontrado un lugar para él en sus dietas. Las grasas saturadas (que se encuentra en los huevos enteros y carne) son esenciales para su cuerpo para producir hormonas como la testosterona. El objetivo es disponer de un 10-15% de sus calorías provenientes de grasas saturadas y el 10% de sus calorías de grasas saturadas. Un culturista consume 3.600 calorías por día debería tratar de obtener 40 a 60 gramos de grasas no saturadas, además de 40 gramos de grasas saturadas en su dieta diaria.

7) Comer proteína

El consumo de proteínas no sólo aporta al organismo los aminoácidos que ayuda a los músculos a recuperarse, pero también se ha demostrado que ayuda a promover mayores niveles de testosterona. Hidrolizados de huevos, carne de res magra, pollo, pescado, productos lácteos y suero de leche son excelentes fuentes de proteínas. La cantidad recomendada de proteínas es de aproximadamente 1 gramo por kilo de peso corporal al día.

8) Coma verduras

Los fitonutrientes en las verduras crucíferas como el brócoli, el repollo, la col rizada y berza puede ayudar a aumentar sus niveles de testosterona. Esfuércese por incluir 1-2 porciones de verduras crucíferas en tu dieta diaria.

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