CULTURISMO

Semanas 11 a 14 fase 5: Hipertrofia-Weider

En esta ocasión vamos a estar 4 semanas siguiendo una distribución de entrenamiento más convencional, entrenando cada músculo una vez por semana pero aumentando el volumen de entrenamiento por sesión.

El objetivo de esta rutina es cambiar el tipo de entrenamiento, de alta frecuencia a infrecuente, y cambiar casi todos los ejercicios.

Se entrena cinco días seguidos a la semana.  Si es demasiado para ti, o experimentas un cansancio excesivo a partir del tercer día, deberás meter un día de descanso entre medias y acabar la rutina el sábado.

Se realizan pirámides ascendentes en peso; según bajan las repeticiones, el peso aumenta. Esto no significa que las series con mas repeticiones sean ligeras, deben ser intensas y debes llegar al fallo.

Se recupera un minuto y medio entre series y tres entre ejercicios. Debes llegar al fallo en todas las series menos en la primera de cada ejercicio. No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra técnica de alta intensidad.

Son nuevos ejercicios, por lo tanto debéis intentar ir progresando en los kilajes cada semana.

Día 1: Pecho – Abdomen con peso

Press de banca con barra: 5 x 12,10,8,8,8

Contractora: 4 x 10,10,8,8

Press inclinado en máquina de discos: 4 x 10,8,8,8

Cruces en polea: 4 x 12,12,10,10

Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%

Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 2: Espalda – Abdomen sin peso

Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 5 x 12,10,10,10,8

Remo con barra: 4 x 10,8,8,8

Jalones agarre V: 4 x 10,8,8,8

Remo en barra T: 4 x 10,10,8,8

Peso Muerto: 3 x 12

Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4.  Descanso de un minuto y medio entre triseries.

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 3: Pierna

Sentadilla: 5 x 12,10,10,8,8

Extensiones en máquina: 4 x 10,8,8,8

Femoral en máquina tumbado: 4 x 8,8,6,6

Femoral en máquina sentado: 4 x 10,10,8,8

Splits con barra: 4 x 10

Gemelo en prensa: 3 x 15,12,12

Gemelo en máquina sentado: 3 x 15,12,12

Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular

Día 4: Hombro – Abdomen con peso

Press militar con barra sentado: 5 x 12,10,10,8,8

Elevaciones frontales con disco: 4 x 10

Elevaciones laterales en máquina: 4 x 10,8,8,8

Pájaros en polea de pie: 4 x 10,8,8,8

Abdominales colgado (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios): 5 x 100%

Crunch en polea: 5 x 15,15,12,12,12

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 5 : Brazo – Abdomen sin peso

Curl con barra Z: 4 x 10,8,8,8

Curl con mancuernas simultaneo: 4 x 10,8,8,8

Curl en polea: 3 x 10

Curl con barra invertido: 3 x 10

Fondos en paralelas: 5 x 12,10,8,8,8

Press Francés con barra Z: 3 x 10,8,8

Jalones de tríceps en polea: 3 x 10,8,8

Jalones agarre inverso: 3 x 10

Triserie de Abdomen: (20 reps de Encogimientos invertidos en suelo + 20 de Oblicuos en suelo + 20 de Encogimiento piernas en 90º) x 4.  Descanso de un minuto y medio entre triseries.

De 15′ a 30′ de ejercicio cardiovascular

Semanas 15 a 18 fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad

Seguimos con el volumen en esta nueva fase aunque incorporaremos algunos nuevos elementos, más concretamente técnicas de alta intensidad como las series compuestas y las series descendentes.

Mantenemos prácticamente los mismos ejercicios que la fase anterior, entrenando los mismos días pero cambia el número de series y repeticiones. Además, aplicamos una serie descendente en la última serie de cada ejercicio (o incluso en alguna más, en la rutina está puesto en detalle). De esta forma nos iremos introduciendo poco a poco en metodologías de entrenamiento más propias de la definición muscular.

Una serie compuesta es como una superserie pero los ejercicios pertenecen al mismo grupo muscular.

Serie compuesta

Por ejemplo: “Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado” es un serie compuesta y significa que primero hacemos las repeticiones del primer ejercicio, sin descansar hacemos las repeticiones del segundo ejercicio y ahora sí, descansamos. Esto hace una serie. Para más información sobre este tipo de series podéis consultar nuestra sección de series múltiples.

Para los que no sepan lo que son las series descendentes, os recomiendo leer nuestro reciente artículo sobre las series descendentes, aunque brevemente explicado es algo así:

Series descendentes

Por ejemplo: “Press de banca: 12,8,8,6+12″. Significa que tienes que hacer lo siguiente: Realizas una serie de 12 repes, descansas, realizas una serie de 8 repes, descansas, realizas otra serie de 8 repes, descansas, realizas una serie de 6 repes e inmediatamente bajas el peso a uno que te permita hacer otras 12 repeticiones y ahora descansas. No lo puedo explicar más claro.

Realiza un descanso entre series de 1 minuto, pero si te ves muy fatigado puedes descansar hasta 1 minuto y medio. Descansa tres minutos entre ejercicios, aprovechando esos minutos para realizar estiramientos de la zona que estés trabajando.

Día 1: Pecho – Abdomen Entrenamiento A

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Press de banca con barra: 4 x 10,10,8,6+12

Contractora: 3 x 10,10,6+12

Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,8,6+12

Cruces en polea: 3 x 10,10,8+12

Flexiones en suelo: 3 series al fallo.

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 2: Espalda – Abdomen Entrenamiento B

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Dominadas (Asistidas si no puedes con tu peso corporal, si vas sobrado, lástrate peso): 4 x 12,10,10,10,8

Remo con barra: 4 x 10,10,8,6+12

Jalones agarre V + Remo agarre V en polea: 4 x 8+8

Peso Muerto: 4 x 10,10,10,8+12

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 3: Pierna

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Sentadilla: 4 x 10,10,10,6+12 (Una serie descendente en sentadilla puede ser brutal… ten cerca la basura por si tienes que vomitar).

Extensiones en máquina: 3 x 10,10,6+12

Femoral en máquina tumbado + Femoral en máquina sentado: 4 x 10+10

Splits con barra: 3 x 10,10,6+12 (Otra serie brutal)

Gemelo en prensa: +  Gemelo en máquina sentado: 4 x 12+12

Realiza 15′ de ejercicio cardiovascular muy suave.

Día 4: Hombro – Abdomen Entrenamiento A

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Press militar con barra sentado: 4 x 10,8,8,6+12

Elevaciones frontales con disco: 3 x 10,8+12,8+12

Elevaciones laterales en máquina: 3 x 10,8+12,8+12

Pájaros en polea de pie: 3 x 10,8+12,8+12

En el hombro realizaremos alguna serie descendente extra, es un grupo muscular que responde  especialmente bien a este tipo de técnicas de alta intensidad.

De 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular.

Día 5 : Brazo – Abdomen Entrenamiento B

5′ de cinta de correr antes del entrenamiento con pesas.

Curl con barra Z: 3 x 10,8,8+12

Curl con mancuernas simultaneo: 3 x 10,8,8+12

Curl en polea: 2 x 10+10+10

Curl con barra invertido: 3 x 10,10,8+12

Press Francés con barra Z + Press de banca cerrado: 4 x 10+10

Jalones de tríceps en polea: 3 x 10,8,6+12

Jalones agarre inverso: 3 x 10,8,8+12

Rutina de Abdomen

Realiza un descanso entre series de 45” a 1′ en el Entrenamiento A y de 1′ a 1′ 30” en el Entrenamiento B.

Entrenamiento A

Encogimientos: 3×30

Elevaciones de piernas: 3×30

Hiperextensiones: 3×30

Entrenamiento B

Encogimientos con polea de tríceps: 3×15

Elevación de piernas en banco inclinado: 3×15 (Igual que el ejercicio del entrenamiento A pero con el banco inclinado)

Encogimientos en máquina de placas: 3×15

Semanas 19 a 24 fase 7: Pérdida de grasa

Para finalizar la rutina de entrenamiento completa vamos a realizar una rutina basada en series múltiples (series compuestas, superseries, etc). La fuerza no será relevante en esta fase, lo relevante es la pérdida de calorías.

Por lo tanto, será suficiente con que con el paso de las semanas seas capaz de mantener los mismos kilajes. Lo que si deberás ir notando es mejoría  en la resistencia muscular.

Volvemos además a la distribución inicial de la rutina, donde se aplica la alta frecuencia ya que cada semana hay dos músculos que se van a trabajar dos veces.

En primer lugar debes realizar 10′ de cardio antes de la rutina de pesas a ritmo medio-alto. El objetivo de esto es elevar nuestras pulsaciones antes de la rutina de pesas. Una vez metidos en la rutina de pesas, realizaremos una rutina con descansos cortos y series intensas para mantener estas pulsaciones elevadas, esto nos permitirá quemar más calorías durante el entrenamiento.

Las primera tres semanas realizaremos series múltiples con ejercicios del mismo grupo muscular.

En las últimas 3 semanas realizaremos

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