Flexibiliad En Distintas Edades

LA FLEXIBILIDAD EN LAS DISTINTAS EDADES

Edad escolar primaria (6, 7, 8, 9, y 10 años)

"La importancia de un entrenamiento de la movilidad durante la infancia no es tan grande como lo es en los adultos para mejorar la capacidad de rendimiento motor y la prevención de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad de estiramiento, los niños pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de preparación saltos, carreras, etc., sin que exista un gran peligro de lesiones. Sirve especialmente para efectuar una prevención de desequilibrios musculares a largo plazo. Esta prevención de desequilibrios musculares debe ser de primera importancia".

Con respecto a las escuelas de iniciación y especialización deportiva, se deben tener en cuenta una serie de factores de gran importancia, a saber:

1) Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere recurrir a las formas básicas primarias y secundarias, a las formas jugadas y a los juegos ejercicios para desarrollar la flexibilidad durante las entradas en calor o parte introductoria preparatoria de la sesión de educación física.

2) Trabajar, durante la parte principal gran cantidad y variedad de destrezas sobre colchonetas y cajón de saltos, pues constituyen un excelente recurso para fomentar el logro de amplitudes angulares máximas.

3) Entre los 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser los ejercicios construidos y las destrezas. El niño puede ya, a esta edad, mantener una posición en forma estática o respetar consignas técnicas en pos de un objetivo específico.

4) Las formas básicas primarias y secundarias, las formas jugadas y los juegos - ejercicios no se desestiman ni dejan de implementarse, pero los ejercicios construidos, por ser más efectivos, toman un papel protagónico predominante.

5) No trabajar en ninguna de las edades comprendidas en esta etapa ejercicios en parejas. Los niños juegan, se tiran unos sobre otros, y el riesgo de lesión puede ser grande.

6) Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño. Compensar retracciones musculares y disbalances. Flexibilizar músculos pectorales y lumbares e isquiotibiales como parte de un abordaje preventivo y compensatorio global e integral de las alteraciones más frecuentes del equilibrio tónico postural.

7) Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento.

8) Las técnicas FNP son innecesarias y de aplicación harto compleja dentro de este contexto.

9) Estimular, sobre todo a partir de los 8 años de edad, la concentración en la actividad y la conciencia corporal.

10) Continuar el aprendizaje de destrezas en colchonetas y cajones pues ellos fomentan grandemente al desarrollo de la flexibilidad. Salto en rango, medialuna, rol adelante y atrás o piernas separadas, vertical de manos, etc.

Prepubertad y pubertad (11, 12, 13, y 14 años)

Particularmente durante esta edad corren mucho riesgo la articulación coxofemoral y, muy especialmente, la columna vertebral. "El problema se debe a que, durante el estirón del crecimiento, la capacidad de soportar una carga por el cartílago del cuerpo vertebral ha disminuido. Es preciso, entonces, evitar cargas excesivas en torsión, en flexión y en hiperflexión hacia atrás o lateralmente. Si se sobrepasa la capacidad de carga de los cartílagos vertebrales puede haber una penetración del tejido conjuntivo discal en la estructura esponjosa del hueso del cuerpo vertebral, formándose los llamados nódulos de Schmorl. Ellos contribuyen a la aparición de la denominada enfermedad de Scheverman (espalda arqueada fija, con insuficiencia en el mantenimiento de la postura)."

Igualmente, a nivel de la articulación coxofemoral, se deben extremar las precauciones al trabajar flexión y la abducción coxofemoral o ambas en forma simultánea.

Ya cabe, en esta etapa, la posibilidad de implementar ampliamente todas las formas de trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad. Se deben evitar hiperextensiones de alta intensidad con cualquiera de las técnicas que, en cuestión, se hallan elegidas. muy especialmente, la columna vertebral.

Adolescencia (15, 16, 17, y 18 años.)

Prácticamente todos los autores proponen, para esta etapa, la aplicación de todos los ejercicios, métodos y técnicas.

La velocidad de ejercicios propia de los ejercicios de estiramiento facilita la concientización de la información propioceptiva y, junto a ello, el dominio más efectivo del propio cuerpo.

Principios generales del entrenamiento de la flexibilidad

• La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas.

• La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida

Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores.

Este aspecto puede plantear toda una serie de problemas concretos de aplicación sobre todo durante el período preparatorio de la condición física en aquellos deportes en los cuales la flexibilidad no representa un aspecto de incidencia directa en rendimiento general. Tal es el caso de los deportes colectivos, como por ejemplo el fútbol

Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a45 - 60 minutos, estando incluído un 20% a 30% de este volumen global en la gimnasia matutina, los calentamientos previos y los enfriamientos posteriores a cada sesión, y entrando el resto en la constitución de las sesiones especiales mismas del entrenamiento de la movilidad.

Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta capacidad. Como parte de la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se trate, el tiempo dedicado a la movilidad articular y al estiramiento muscular no puede ser inferior a los 15 minutos ni tampoco, puesto que solamente se trata de un recurso, superior a los 30 minutos. Al mismo tiempo, como agente del enfriamiento o vuelta a la calma, no se recomiendan menos de 10 a 20 minutos de actividad únicamente dedicadas a la flexibilidad. Así, la sugerencia del autor es que, para deportes de baja exigencia de flexibilidad (fútbol, básquet, voley, buceo, etc., la sesión no dure menos de 40 minutos ni más de 50 minutos) Siempre estamos hablando de una sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad.

• El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.

• Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también su importancia

• Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar

• Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad

• Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente

• la mejora momentánea de la flexibilidad debido al mero empleo de ejercicios de extensión muscular dura sólo 10 minutos

• Se debe aprovechar al máximo la fase sensible o período de máxima entrenabilidad de la flexibilidad

• La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución

• La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular

• Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica

• La idea de competición con el otro debe suprimirse totalmente de la conciencia del ejecutante

• Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales

• Se debe evaluar permanentemente

• El plan debe ser variado

• Se recomienda empezar siempre por el "lado duro" o miembro que posee menos flexibilidad, puesto que, de ordinario, es al que se le dedica menor tiempo, empeño y esfuerzo

• No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas

• La ropa debe ser la más cómoda posible, poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible

• Los procesos de recuperación entre series y repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir, estar compuestos por ejercicios de soltura y descontracción, péndulos, balanceos y movilidad articular global

• La relajación general y local debe ser promovida a través del empleo de todos los recursos disponibles.

EJEMPLO DE TRABAJO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO

Entrada en calor 6¨ a 8¨ cada ejercicio.

Si el tiempo es breve realizar elongación estática de las principales articulaciones y músculos que vamos a utilizar durante la sesión (30%) y luego realizar la reactivación metabólica y coordinativa utilizando mini-rebotes balísticos. De similar duración

Vuelta a la calma.

elongación de los músculos (50%)

Movilidad articular (10%)

Trabajo regenerativo (40%)

...