LA FIBRA ALIMENTARIA

LA FIBRA ALIMENTARIA

Sandra Palacios, 2ºA Bachillerato

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ÍNDICE

• Introducción
• ¿Qué es la fibra alimentaria?
• Componentes de la fibra y tipos de fibra
• Estructura química de la celulosa
• Características químicas de otros componentes de la fibra.
• Efectos beneficiosos de los dos tipos de fibra
• Cantidad necesaria de fibra
• Efectos negativos del consumo en exceso de fibra
• Alimentos ricos en fibra soluble y alimentos ricos en fibra insoluble
• Consejos
• Conclusión
• Opinión personal
• Bibliografía

1. Introducción.

Seguro que en muchas ocasiones habrás oído hablar de la fibra, “debes comer más fibra” puede que alguna vez te hayan dicho, pero ¿sabes qué es realmente la fibra? Hoy vamos a hablar de ella.

La fibra, que podemos encontrar en muchos alimentos, es probablemente más conocida por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. Sin embargo, puede brindar muchos otros beneficios para la salud que vas a descubrir a lo largo de este trabajo

Seleccionar alimentos deliciosos que proporcionen fibra no es difícil. Averigua cuánta fibra dietética necesitas, los alimentos que la contienen, cómo agregarla a las comidas y muchas cosas más.

1. ¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, es un componente vegetal que incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, a diferencia de otros componentes de los alimentos, como pueden ser las grasas, las proteínas o los glúcidos, que el cuerpo descompone y absorbe. En cambio, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.  

Fue descubierta en 1838 por el químico francés Anselme Payen, que la aisló a partir de materia vegetal y determinó su fórmula química, pero no fue hasta 1920 cuando Hermann Staudinger determinó la estructura de polímero de la celulosa.

1. Componentes de la fibra y tipos de fibra.

Como ya hemos dicho anteriormente, la fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. Este es el motivo de que no podamos absorberla ni digerirla y pase intacta por nuestro sistema digestivo.

La fibra a menudo es clasificada como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

• Fibra soluble: Este tipo, se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Este tipo atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento.
• Fibra insoluble: Este tipo de fibra fomenta el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que luchan contra el estreñimiento por ejemplo. La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos vegetales.

En apartados posteriores te explicaremos en qué alimentos puedes encontrar cada una de ellas.

1. Estructura química de la celulosa.

La celulosa es una biomolécula orgánica, concretamente un homopolisacárido de función estructural, lo que significa que es una molécula que se forma por la unión por condensación mediante enlaces β-1,4-glucosídicos. Al hidrolizarlo totalmente mediante hidrólisis obtenemos sus monómeros, las glucosas. Se encuentra en todas las plantas y su fórmula empírica es (C6H10O5) n, con un valor mínimo de n = 200.

Tiene una estructura lineal en la que se establecen múltiples puentes de hidrógeno entre los grupos hidroxilo de las cadenas de glucosas, haciéndolas impenetrables al agua, lo que hace que sea insoluble en agua, y originando fibras compactas que constituyen la pared celular de las células vegetales.

A continuación, podemos ver mejor la estructura de esta:

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1. Características químicas de otros componentes de la fibra.

Como dijimos antes, la fibra dietética está compuesta por polisacáridos, lignina y otras moléculas que citaremos a continuación.

Los principales componentes son polisacáridos no amiláceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos) y algunos componentes no polisacáridos, entre los que destaca la lignina.

Aparte de la celulosa, ya descrita en el apartado anterior; la hemicelulosa caracterizada por ser una molécula con ramificaciones, capaz de unirse a las otras moléculas mediante enlaces que constituyen la pared rígida que protege a la célula de la presión ejercida sobre esta por el resto de las células que la rodean; la pectina, que desde el punto de vista químico está constituida esencialmente por ésteres metílicos parciales del ácido poligalacturónico y de sus sales de sodio, potasio, calcio o amonio; la goma, que contiene galactosa, glucosa, arabinosa y xilosa, una alta proporción de fibra dietética y calcio, magnesio, sodio y potasio con además un contenido relativamente alto de proteína; y la lignina, molécula, con un elevado peso molecular, que se forma por la unión de varios ácidos y alcoholes fenilpropílicos.

1. Efectos beneficiosos de los dos tipos de fibra.

Una dieta alta en fibra tiene muchos beneficios:

• Normaliza las deposiciones: La fibra dietética, especialmente la insoluble, aumenta el peso y tamaño de las heces y las ablanda. Heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas, porque les absorbe el agua aumentando así su tamaño.

• Colabora estrechamente con la flora intestinal: el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. Puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon. Los estudios también dicen que una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal ya que parte de la fibra se fermenta en el colon.

• Reduce los niveles de colesterol: La fibra soluble que se encuentra en alimentos como los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena, forma una especie de gel cuando absorbe agua, este se une en el tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol. Además, la fermentación de la fibra favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la síntesis de colesterol hepático, por lo que esta fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre. Los estudios también demuestran que los alimentos ricos en fibra pueden beneficiar la salud del corazón, por ejemplo, reduciendo la presión arterial y la inflamación.

• Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: En las personas con diabetes, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Ayuda a lograr un peso saludable: Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos manteniéndote satisfecho por más tiempo. Además, los alimentos ricos en fibra suelen tardar más en comerse y a ser menos "densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

• Te ayuda a vivir más tiempo: Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares, infecciosas, respiratorias y de todos los tipos de cáncer tanto en hombres como mujeres.

1. Cantidad necesaria de fibra.

El Institute of Medicine (Instituto de Medicina), que proporciona asesoramiento científico en temas relacionados con la medicina y la salud, hace las siguientes recomendaciones de consumo diario de fibras para los adultos:

1. Efectos negativos del consumo en exceso de fibra.

Como en todo, no es siempre positivo exceder en el consumo de algo. Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo.  Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre. Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas y glúcidos lo que puede repercutir en problemas digestivos.

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