Productos para la construcción de los huesos fuertes

• LECHE

La leche es la fuente de calcio por excelencia.

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.

A parte del calcio, junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.

La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.

La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.

Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.

El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Si no toleras la lactosa una buena opción son las bebidas de soja.

• SEMILLAS DE CALABAZA

Cuando pensamos en constructores de los huesos, obviamente pensamos en calcio, si bien también hay otros minerales que juegan un importante papel en el proceso. De hecho, el 50% del magnesio del cuerpo se encuentra en nuestros huesos.

Varias investigaciones han demostrado que el consumo bajo de magnesio esta relacionado con la fragilidad ósea y la pérdida de calcio, probablemente porque los niveles bajos de magnesio alteran el metabolismo del calcio en el cuerpo. Los frutos secos y las semillas de todo tipo son una buena fuente de magnesio, pero las semillas de calabaza es sin duda la que eclipsa a todas las demás por su cantidad de este mineral.

• NUECES

Estos frutos secos son ricos en ácido alfa linolénico (ALA) un ácido graso omega-3 . Los huesos no son tan duros como muchas personas piensan. En realidad, son órganos vivos con células vivas y los fluidos corporales. Todos los días, las células óseas se descomponen y construyen una copia de seguridad. Así es como se mantienen fuertes y se reparan después de una rotura.

El Ácido alfa-linolénico previene la degradación ósea y ayuda en la formación continua de los mismos.

• PIMIENTOS ROJOS

Recientes investigaciones han demostrado que un consumo alto en carotenos (antioxidantes como el alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, licopeno, luteína y zeaxantina) pueden proteger contra la pérdida de masa ósea derivada del paso de la edad.

Los pimientos rojos son una excelente fuente de beta-criptoxantina y licopeno.

• ZANAHORIA

También es una buenísima fuente de alfa-caroteno, beta-caroteno, y betacryptoxanthin. Puedes comerla cruda o agregarla a cualquier batido veraniego.

Batido de manzana y zanahoria:

2 manzanas dulces

2 zanahorias peladas

1/2 limón , el zumo

Hielo picado

Se introducen todas las frutas en una licuadora o en la máquina de hacer zumos, se tritura muy bien y se mezcla con el hielo. Sírvelo inmediatamente.

• PESCADO

Como ya hemos dicho el capitán del barco en la formación ósea es el calcio, pero tenéis que saber que no sería sin su contramaestre la vitamina D, necesaria para la absorción de calcio.

El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D en un adulto.

El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por

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