Requerimientos Adultos Jovenes

Caracteristicas Fisiologicas

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad física.

Masa ósea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea. Desde ese momento y hasta los 30 años aproximadamente se produce la consolidación del hueso. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentación, va a suponer un factor importante como prevención de la osteoporosis a lo largo de la vida.

Déficits de minerales

Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, son: el calcio, el hierro y el zinc.

• El calcio es un constituyente de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres)

• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.

• El zinc interviene en la síntesis Ade proteínas y, por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.

Déficit de vitaminas:

• Vitaminas liposolubles A y D: en lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras… El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando éste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo.

• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

• B12: en carne, huevo, pescado, lácteos, fermentados de la soja enriquecidos…

• B6 o piridoxina: en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.

• Riboflavina: en hígado, huevos, lácteos y levadura de cerveza.

• Niacina: en vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.

• Tiamina: en cAereales integrales, legumbres y carnes.

En esta etapa se requieren 35 calorías por cada kilo de peso o en promedio 2000 calorías por día; además, a medida que va avanzando la edad este requerimiento va disminuyendo.

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