Ejercicios de sobrecarga

ESCUELA SUPERIOR DE EDUCACION FISICA Y DEPORTE[pic 1]

ESEF CUAUTLA ENLACE CDMX

Actividad: Trabajo de Sobrecarga

Materia: Acondicionamiento Físico

Docente: Jonathan Rivera Guerrero

Alumnos:

*Garces Cruz Luis Felipe

*Aguilar Álvarez Dairon Emir

*García Jiménez Diego Antonio

*Pineda Romero Angel David

*Vera Romero Gerson Altair

Grado: 3º “B”

Fecha de Entrega: 24 de junio del 2023

Índice

Introducción        4

PRINCIPIO SOBRECARGA        5

Beneficios de entrenar con sobrecarga progresiva        6

∙        Aumento de la fuerza:        6

∙        Mayor hipertrofia:        6

∙        Previene estancarse y facilita no aburrirse:        6

¿Qué es el entrenamiento de sobrecarga excéntrica?        6

NIVEL        8

BÁSICO        8

Ejercicio 1        9

Ejercicio 2        10

Ejercicio 3        11

Ejercicio 4        12

NIVEL        13

INTERMEDIO        13

Ejercicio 1        14

Ejercicio 2        15

Ejercicio 3        16

Ejercicio 4        17

Ejercicio 5        18

NIVEL        19

AVANZADO        19

Ejercicio 1        20

Ejercicio 2        21

Ejercicio 3        22

Ejercicio 4        23

Ejercicio 5        24

¿CUALES SON SUS IMPLEMENTOS?        25

-        Barra olímpica:        25

-        Barra estándar:        25

-        Discos olímpicos y estándar:        25

-        Barra z:        25

-        Mancuernas:        25

REFERENCIAS:        26

Introducción

La sobrecarga siempre está presente en la vida diaria de los seres humanos, trabajar gran parte del tiempo se ha convertido en una rutina diaria para muchos, es así que hay personas que trabajan jornadas muy largas, a lo que lleva a que tengan que salir muy temprano de su hogar y llegar muy noche, o también hay personas que trabajan todo un día completo y salen al día siguiente a su casa, con lo que conlleva a un cansancio y un estrés de no haber podido dormir bien y tener que llegar a su casa a descansar un rato y después hacer queseares en la casa.

Las organizaciones están involucradas en el proceso de transiciones con el talento del ser humano, es una parte fundamental de las empresas, pero, los problemas que lleguen a surgir pueden provocar una sobrecarga de trabajo para la persona, lo que causaría un estrés, afectando su desempeño laboral, en su salud y su calidad de vida.

 “Fry, Morton, & Keast (1992) definen la sobrecarga de entrenamiento como el proceso de estrés al que se somete a un deportista durante el entrenamiento como estímulo para producir adaptaciones y supercompensaciones”. (Sanz, 2014)

Aquí nos dicen que entre más estrés tenga el deportista será mejor para su adaptación dentro del deporte, es decir, es algo normal para ellos estar en sobre carga.

 “Según Budgett (1998), el entrenamiento, al diseñarse de forma cíclica, permite crear situaciones de sobrecarga progresiva gracias a su combinación con fases de menor carga o de recuperación adecuada. La sobrecarga del entrenamiento progresiva es uno de los principios fundamentales del entrenamiento deportivo” (Billat, 2002).

En el párrafo de arriba nos habla que, así como existe sobre carga en el entrenamiento también se necesita un tiempo de recuperación para mejorar el objetivo.

PRINCIPIO SOBRECARGA

El principio de sobrecarga está relacionado con la carga que utilizamos en nuestros entrenamientos, es decir, los movimientos que hacemos todos los días debemos saber cómo hacer un ejercicio sin lastimarnos y poder progresar en nuestra meta por cumplir.

“Todo ejercicio destinado a desarrollar una cualidad física deber ser suficientemente intenso para que produzca un cambio en el organismo (ley del umbral). Así, ejercicios de baja intensidad no producen mejoras, ejercicios de mediana intensidad no producen mejoras, pero sirven para mantener las ya adquiridas, estímulos de intensidad fuerte producen mejoras en el organismo y estímulos de excesiva intensidad pueden provocar daños en el sistema orgánico, sobre todo si se abusa de ellos”. (Andrades, 2023)

Pero siempre empezando con una cantidad considerable e ir subiendo el peso según como nuestro cuerpo lo valla pidiendo, porque también, hacer la misma carga no veremos nuestro progreso y cargando algo que no aguantamos podemos llegar a lastimarnos nosotros solos.

“Este principio lo que nos dice es que, para mejorar, el esfuerzo a realizar cada vez tiene que ser mayor, tanto en su volumen como en su intensidad. Por ejemplo, una persona que está acostumbrada a realizar 20 abdominales, si quiere seguir mejorando su abdomen deberá aumentar la cantidad de abdominales a realizar por ejemplo a 25 o bien realizar esas mismas 20 abdominales, pero con una ligera sobre carga adicional.” (Andrades, 2023)

Exactamente como nos dice en el párrafo anterior debemos ir subiendo la intensidad poco a poco para poder llevar a nuestro objetivo y culminar nuestra meta, pero así como le metemos carga al cuerpo también debe existir un descanso que nos permita reponer la energía gastada.

“La sobre carga de entrenamiento conlleva un aumento de la carga mediante el aumento del volumen, la intensidad, la frecuencia o la densidad de entrenamiento y por norma general produce descenso a corto plazo del rendimiento deportivo”. (Overreaching Meeusen, 2013). Así como también llevar una buena alimentación y un buen descanso para compensar las actividades que se hacen y no afectar a nuestro cuerpo y organismo.

Beneficios de entrenar con sobrecarga progresiva

Los beneficios de la sobrecarga progresiva están científicamente demostrados, contrastados en cientos de estudios y ampliamente aceptados por la totalidad de los profesionales del fitness y los deportistas que la aplican. Hasta el punto de que es un principio básico del entrenamiento de fuerza. Sus beneficios más importantes son los siguientes:

• Aumento de la fuerza: las fibras musculares se van a fortalecer y van a ser capaces de poder con más peso.
• Mayor hipertrofia: al progresar en la adversidad del ejercicio, el músculo aumenta su masa y volumen para poder con las nuevas dificultades.
• Previene estancarse y facilita no aburrirse: al estar constantemente en el reto, el cuerpo no va a quedarse estancado en un punto y va a mejorar constantemente. Si bien es cierto que en un inicio el progreso va a ser más fácil de alcanzar, nunca se va a dejar de progresar. Ello prevendrá que como deportista te aburras por no mejorar y no ver resultados.

¿Qué es el entrenamiento de sobrecarga excéntrica?

No importa si estás realizando sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto, curl de bíceps, flexiones de brazos o cualquier otro ejercicio: cada repetición que haces contiene dos fases distintas: concéntrica y excéntrica. La fase concéntrica es cuando se contrae el músculo objetivo (por ejemplo, los cuádriceps en la sentadilla, los bíceps en el curl o los isquiotibiales en el deadlift), mientras que la fase excéntrica es cuando se alarga ese músculo (por ejemplo, bajando el peso).

Las investigaciones demuestran que enfatizar la fase excéntrica en la mayoría de los ejercicios puede mejorar significativamente el crecimiento muscular, tal vez incluso en mayor medida que la fase concéntrica. Aunque la mayoría de la gente entiende que debe bajar el peso más lentamente durante cada repetición, una estrategia igualmente ventajosa (si no más) es aumentar el peso o la "carga" que se baja, una estrategia conocida como entrenamiento de sobrecarga excéntrica.

Hay muchas maneras de integrar el entrenamiento de sobrecarga excéntrica en su rutina semanal. Con algunos ejercicios, como el curl nórdico de isquiotibiales, está integrado en el ADN del movimiento. Con otros, como el curl de predicador con mancuernas y la extensión de piernas, tienes que construirlo tú mismo. Para el primer ejercicio, coge una pesa más pesada de la que normalmente levantarías, y haz que un observador te ayude a levantarla, pero retrocede cuando la bajes. Para el segundo ejercicio, levanta la pila con dos piernas y bájala con una. (No te preocupes por ir demasiado cargado: casi todo el mundo es más fuerte excéntricamente que concéntricamente).

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