Los Ejercicios Gimnásticos Policiales

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Los Ejercicios Gimnásticos Policiales, fueron creados por el Profesor Emilio Feriozzi y algunos compañeros en un Centro de Formación Policial del Estado Zulia, ya que el espacio que tenían para realizar Educación Física era muy reducido para la cantidad de personas a la cual atendían. Estos ejercicios le permitían integrar a todos los participantes, para realizar secuencias de movimientos coordinados en un mismo sitio, tiempo, ritmo y conteo.

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SECUENCIA Nº 1

BRAZOS Y PIERNAS ALTERNOS

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Músculos que accionan los miembros Superiores:

• Deltoides (flexión de la glenohumeral 90º)

• Pectoral Mayor
• Dorsal Ancho

Musculos que accionan los miembros Inferiores

• Cuádriceps e isquiotibiales

• Psoas iliaco
• Glúteo mayor
• Bíceps Femoral

Articulaciones:

• Hombros

• Caderas
• Rodillas
• Tobillos

Importante al momento de la ejecución:

• Mantener contracción isométrica de los músculos de los miembros superiores

• Rodilla flexionada de la pierna que va adelante
• Falanges extendidas (cuando no hay potes)
• Tronco recto
• Vista al frente

• Coordinación

Ejecución:

• Posición Inicial: Posición de firme.

• Desarrollo: Se debe empezar con una flexión de hombro con el brazo derecho totalmente extendido hasta los 90º, la pierna derecha flexionada aproximadamente a 90º, la pierna izquierda se debe realizar extensión de cadera con una ligera flexión de 10º o 20º y el brazo izquierdo debe quedar extendido paralelo al cuerpo, el movimiento es alternado de brazos y piernas realizando el conteo cuando el brazo alcanza la altura del hombro y la pierna quede en la parte posterior del cuerpo.

• Cierre: Para no perder el centro de gravedad se debe retroceder la pierna derecha primero hasta la línea media del cuerpo y la perna izquierda se debe adelantar hasta llegar a la posición de firme.

Intensidad:

Ejercicio de Media a alta intensidad

SECUENCIA Nº 2

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ELEVACIÓN DE PIERNAS FRONTALES

Músculos que accionan los miembros Superiores:

• Deltoides (Porción Acromial) Abducción del Brazo hasta los 90°

• Redondo Mayor Aducción del Brazo
• Pectoral Mayor (Porción External) Aducción del Brazo
• Dorsal Ancho

Músculos que accionan los miembros Inferiores

• Psoas Iliaco para trabaja para flexión del muslo

• El cuádriceps para extensión de la pierna
• Los gemelos trabajan para la flexión plantar del tobillo

Articulaciones:

• Hombros

• Caderas
• Rodillas
• Tobillos

Importante al momento de la ejecución:

• Comenzar elevando el miembro inferior izquierdo.

• El primer movimiento de los miembros superiores es para realizar la palmada por debajo de la pierna elevada.
• La abducción de los miembros superiores es a 90º
• Las rodillas deben estar extendidas en la flexión del Muslo.

Ejecución:

• Posición inicial: Posición de firme.

• Desarrollo: En los miembros superiores deben realizar una aducción hasta completar una palmada, luego una abducción hasta la altura de los hombros. En los miembros inferiores deben realizar una flexión de cadera hasta los 90º empezando con la pierna izquierda subiendo con punta de pies, y la pierna derecha debe esperar en punta de pie para utilizar el impulso del salto y subir la pierna con facilidad y luego que la izquierda baje, la palmada se realizara al momento que la pierna este elevada y por debajo de ella, es allí donde se realizara el conteo.

• Cierre: Se debe marcar una pausa al momento de bajar la pierna derecha y realizar el cierre con la pierna izquierda y quedar en posición de firme.

Intensidad:

Ejercicio de Media a alta intensidad

SECUENCIA Nº 3

COMBINADOS LATERALES

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Músculos que accionan los miembros Superiores:

• Deltoides (Porción Acromial) Abducción del Brazo hasta los 90°
• Redondo Mayor Aducción del Brazo
• Redondo Menor Rotación Externa en ascenso del brazo a los 135°
• Pectoral Mayor (Porción External) Aducción del Brazo
• Dorsal Ancho Aducción de brazo

Músculos que accionan los miembros Inferiores

• Glúteo Mediano Abducción del muslo

• Glúteo Menor Abducción del muslo
• Glúteo Mayor (Las fibras superiores: abductoras)
• Sartorio Abducción del muslo
• Aductor Largo Aducción del muslo
• Aductor Corto Aducción del muslo
• Grácil Aducción del muslo
• Gemelos la flexión plantar del tobillo.

Articulaciones:

• Hombros

• Caderas
• radiocubital
• Tobillos

Importante al momento de la ejecución:

• Cuando se abducen los miembros inferiores también lo hacen los superiores.

• Los codos deben estar extendidos.
• La palmada debe ser por arriba de la cabeza.
• Falanges extendidas (cuando no hay potes)
• Vista al frente.

Ejecución:

• Posición inicial: Posición de firme.

• Desarrollo: Los miembros superiores deben realizar una abducción con el brazo extendido y al momento de llegar a los 90º hacer una rotación interna de hombro combinado con una pronación de los brazos de hasta lograr una palmada en la parte superior del cuerpo que es donde se realizara el conteo de la secuencia, los miembros inferiores deben realizar saltos bipodales realizando abducción y aducción en combinación con los brazos que mientras los están en la parte superior las piernas están separadas, el conteo cuando las piernas están es abducción y la palmada en la parte superior del cuerpo.

• Cierre: Este se realizara al culminar las series bajando los brazos y uniendo las piernas hasta quedar en posición de firme.

Intensidad:

Ejercicio de baja a Media intensidad

SECUENCIA Nº 4

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SENTADILLAS

Músculos que accionan los miembros Superiores:

• Deltoides Contracción Isométrica (flexión de la glenohumeral 90º)

Músculos que accionan los miembros Inferiores

• Cuádriceps extensión de la pierna
• Isquiotibiales Extensión del muslo
• Glúteo Mayor, Mediano y Menor Extensión del muslo
• Bíceps Femoral Flexión de la pierna
• Tríceps Sural Estabilizador de fémur, para evitar que se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión

Articulaciones:

• Caderas
• Rodillas
• Tobillos

Importante al momento de la ejecución:

• Miembros inferiores a la anchura de los hombros.
• Articulación del hombro flexionada a 90º
• Codos extendidos.
• La flexión de caderas y rodillas debe ser a 90º.
• Tronco recto.
• Manos empuñadas.

Ejecución:

• Posición inicial: Se debe realizar una abducción del miembro inferior izquierdo y los miembros superiores deben hacer una flexión de hombro con las manos empuñadas hasta los 90º.

• Desarrollo: Se debe bajar con la espalda totalmente recta hasta hacer una flexión de la cadera, y de los miembros inferiores de 90º manteniendo la planta del pie apoyada sobre el piso, para subir se realiza una extensión total de los miembros inferiores, es arriba donde se realizara el conteo para esta secuencia.

• Cierre: Se debe realizar una pausa al terminar las series se aduce (cierra) la pierna izquierda y los brazos bajan hasta tomar la posición de firme.

Intensidad:

Ejercicio de Media a alta intensidad

SECUENCIA Nº 5

COMBINADO DE BRAZOS

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