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Alimentación y nutrición de la madre durante el embarazo y la lactancia

Durante el embarazo

¿Hay algo importante que deba saber en el embarazo?

Sí, hay algo importante: en la mesita de noche de toda embarazada debería haber un suplemento con 200 microgramos (mcg) de yodo y 400 mcg de ácido fólico (vitamina B9). Ello previene una larga serie de posibles defectos del bebé.

¿No pueden las gestantes conseguir esos nutrientes con alimentos? Es muy difícil cubrir con la dieta las necesidades de yodo y B9 en el embarazo, ya que aumentan. Y el riesgo es demasiado alto como para que los responsables sanitarios lo dejen en manos de si sabemos hacer malabares con nuestra dieta. La sal yodada (que todos deberíamos tomar) ayudará a cubrir las necesidades de yodo, pero será insuficiente.

Además, no conviene abusar de la sal. Las verduras contribuirán a la ingesta de B9, pero probablemente tampoco serán suficientes. Así que tanto si está usted embarazada, como si planea estarlo en breve, no lo dude: empiece hoy a tomar el suplemento diariamente.

¿Cuánto peso aumentaré?

¿Tiene que comer por 2 una embarazada? Tiene que comer, salvo pocas excepciones, en función su apetito. El apetito (que según la Real Academia es un “impulso instintivo”) nos ha hecho sobrevivir durante millones de años, así que a ninguna embarazada se le olvidará comer, como a nadie se le olvida pestañear.

Comer por encima del apetito puede conducir, además, a la obesidad. Y esto nos lleva al peso: ¿cuánto peso hay que ganar? Si usted, como la mayoría de mujeres, tenía un peso normal antes del embarazo, se aconseja que gane un mínimo de 11,5 kg. Pero hay mujeres que sólo ganan 7 kg y otras 18 kg, y las dos pueden tener un niño sano y recuperar su peso previo.

Debe recordar, en cualquier caso, que está totalmente contraindicado restringir las calorías que toma. Los “cuerpos cetónicos” que se generan al hacer dietas bajas en calorías, llegan al feto a través de la placenta y pueden dañar a su frágil Sistema Nervioso.

¿No debería tomar suplementos de hierro?

Depende del país

Mientras que en algunos países (como Estados Unidos o Francia) se suplementa sistemáticamente a toda mujer embarazada con 30-60 miligramos de hierro diariamente, en otros como España, Australia o el Reino Unido, sólo se hace bajo criterio médico. Es una decisión complicada, que suele tener en cuenta el porcentaje de población con alto riesgo de padecer anemia en el país en cuestión.

Efectos secundarios a corto plazo

El consumo de suplementos de hierro (necesario en caso de anemia) trae consigo, a corto plazo, una serie de efectos secundarios. Las molestias gastrointestinales son las complicaciones más frecuentes ante la suplementación con hierro, tales como dolor abdominal, náuseas, vómitos o estreñimiento.

El médico decidirá si conviene reducir la dosis en dichos casos, para disminuir los síntomas. Para mejorar el estreñimiento que suele producirse, nada mejor que hacer más ejercicio y aumentar el consumo de agua, frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

Efectos secundarios a largo plazo

Varias investigaciones asocian el consumo de hierro con un mayor riesgo de padecer, a largo plazo, enfermedades cardiovasculares o cáncer, que son las dos primeras causas de muerte en occidente. Esto se debe a que el hierro es un agente oxidante capaz de aumentar la producción de radicales libres, y es por ello que se está empezando a valorar el exceso de hierro como un factor de riesgo.

Recientemente una serie de investigadores del Women’s and Children’s Hospital, de Adelaida (Australia), en la revista científica “American Journal of Clinical Nutrition” concluían que suplementar con hierro en mujeres embarazadas bien nutridas y sin diagnóstico de anemia puede traer más riesgos que beneficios.

No cabe duda, en cualquier caso, de que si la mujer entra en el embarazo con una anemia ferropénica previa, o la desarrolla en el curso del embarazo, tendrá serias dificultades para cubrir las demandas de hierro en la gestación. En los países en desarrollo, donde el déficit de hierro es frecuente, la falta de hierro se asocia a partos prematuros, a bajo peso al nacer y a incrementos en la mortalidad.

¿De dónde saco el hierro?

La mejor manera de asegurar un correcto aporte de hierro en la dieta es cumplir estos consejos:

• Disminuir al máximo el consumo de café y té, ya que dificultan que nuestro cuerpo absorba el hierro de las comidas.

• No tomar suplementos de fibra o alimentos ricos en salvado (como algunos cereales de desayuno).

• Alejar los suplementos de calcio de las comidas principales, en su caso, ya que impiden que el hierro se absorba correctamente.

• Tomar alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas), y añadir vinagre en las ensaladas, ya que pueden aumentar notablemente la absorción del hierro.

• Remojar, cocer, germinar y fermentar legumbres y cereales aumenta el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de su hierro.

• No tomar un exceso de lácteos (que aportan poco hierro).

• Disminuir al máximo el consumo de alimentos superfluos (refrescos, helados, bollería…).

• Llevar una dieta equilibrada, basada en cereales integrales (pan, arroz, pasta), frutas, hortalizas, pero sin olvidar carnes magras, pescado, legumbres, etc…

¿Hay algunos alimentos que deba vigilar en el embarazo?

Al desconocerse qué cantidad de alcohol produce malformaciones fetales, la recomendación es “cero alcohol”.

El café y las infusiones esconcen principios activos con propiedades farmacológicas. Como los fármacos pueden afectar al feto, los expertos en nutrición concluyen “cuantas menos infusiones, mejor”.

El altísimo contenido en yodo de las algas (que puede afectar negativamente al tiroides del feto) justifica sobradamente evitarlas durante estos 9 meses.

Nuestra manía de contaminar el medio ambiente ha provocado que el pescado sea hoy portador de mercurio y dioxinas. Como el pescado aporta, por otra parte, beneficios a nuestra salud, el consejo en el embarazo es “ni mucho ni poco”. De 2 a 3 raciones semanales.

Un reciente informe del Scientific

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