Guía de Orientación Psicoeducativa

CUADERNO DE TERAPIA

COGNITIVA CONDUCTUAL

Guía de Orientación Psicoeducativa

INDICE

Presentación………………………………………………………….                    3

Introducción para el/la paciente……………………………………                           4

1. Los seis elementos de nuestra vida……………………………                  5

2. Como aprendamos a pensar, sentir y comportarnos……….                  7

3. Aprendiendo a conocer a nuestros pensamientos………….                 10

3.1. Ejemplo de registro de situación-pensamiento-emoción-

  conducta……………………………………………………….                      12

3.2. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta                      13

3.3. Ejercicio para identificar las situaciones, pensamientos,

  emociones y  conductas………………………………...……                         14

3.4. Identificación de pensamientos automáticos, creencias

  intermedias e ideas centrales………………………….........                     15

3.5. Ejercicio de identificación de pensamientos automáticos,

  creencias intermedias e ideas centrales……………………                       22

4. Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no

    Razonables…………………………………………………………..                  23

4.1. Distorsiones de la percepción de la realidad más comunes                 24

  4.1.1. Ejercicio de identificación de distorsiones………….                   27

4.2. Ideas irracionales mas frecuentes…………………….........                   34

  4.2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales (I.I.)                    35

4.3. Lista de ideas centrales o nucleares negativas más comunes             36

4.4. Proceso de búsqueda de ideas centrales e intermedias. Técnica

 de la flecha descendente …………………………………….                   37

  4.4.1. Ejemplo de búsqueda de ideas centrales e intermedias             38

  4.4.2. Hoja de búsqueda de ideas centrales e intermedias                  39

5. Aprendiendo a modificar nuestros pensamientos……………               40

5.1. Proceso de debate de pensamientos o reestructuración cognitiva       41

  5.1.1. Ejemplo de debate de pensamiento                                            42

  5.1.2. Hoja de debate de pensamiento o reestructuración cognitiva    44

  5.1.3. Sugerencias racionales para debatir los pensamientos

            distorsionados …………………………………………                46

  5.1.4. Sugerencias para el debate de nuestras ideas irracionales

             y centrales  …………………………………………….                     54

5.2. Autoinstrucciones………………………………………………               68

  5.2.1. Hoja de autoinstrucciones……………………………..                 69

5.3. Otras técnicas para facilitar el cambio de pensamientos e ideas

  no razonables………………………………………………….                71

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 LOS SEIS ELEMENTOS DE NUESTRA VIDA

1. LOS SEIS ELEMENTOS DE NUESTRA VIDA

Las personas nos comportamos de manera diferente ante las mismas situaciones

¿Qué es lo que hace que las personas reaccionemos de forma diferente ante las mismas situaciones?

Los seis elementos de nuestra vida son:

1. El ambiente: el entorno en que me muevo, los acontecimientos que ocurren, las personas con las que me relaciono, etc.

2. Mis emociones: alegría, tristeza, agobio, inseguridad, temor, etc.

3. Mis reacciones físicas: dolor, palpitación, sudoración, relajación, etc.

4. Mis pensamientos: o mis ideas a cerca de:

• Mí mismo/a.
• De los demás.
• Del mundo y del futuro

5. Mi comportamiento: lo que hago, lo que digo, las relaciones que establezco, etc.

6. Las consecuencias de mi comportamiento: éstas aumentan o disminuyen la probabilidad de que yo repita mi conducta.

2.  CÓMO APRENDEMOS A PENSAR, SENTIR Y COMPORTARNOS

• LA MAYOR PARTE DE NUESTRAS CONDUCTAS SON APRENDIDAS ASÍ COMO NYESTROS PENSAMIENTOS Y SENTIMIENTOS: a diferencia de los animales, que tienen una base instintiva mucho más amplia. Es cierto que nacemos con unas ciertas disposiciones genéticas, pero en el ser humano, lo decisivo es lo que aprende a lo largo de su vida. Esto quiere decir que si la mayoría de las conductas se aprenden, también se pueden modificar o desaprender, si lo consideramos oportuno. No nacemos hechos, nos vamos haciendo.

• APRENDEMOS CONSTANTEMENTE: desde niñas/os, con los sucesos y los cambios que van ocurriendo en nuestro entorno y en nosotras/os mismas/os, vamos aprendiendo una serie de habilidades y estrategias a medida que vamos afrontando y adaptándonos a esos cambios. A través de esta continua interacción con el entorno y con las personas con las que nos relacionamos, vamos estableciendo nuestras ideas y creencias acerca de nosotros/as mismos/as, de los demás y del mundo, que son los pilares sobre los que organizamos nuestra vida. Estas ideas, a su vez, determinan nuestra forma de pensar, de sentir y de actuar, ante las múltiples situaciones que vamos viviendo.

• MUCHOS FACTORES INFLUYEN EN NUESTRO APRENDIZAJE: nos influyen factores motivacionales, familiares, educativos, culturales, los amigos/as, compañeros/as, las vivencias o experiencias, las metas que nos proponemos, las expectativas de buenos o malos resultados, etc., van configurando nuestra forma de pensar, nuestros sentimientos, y comportamientos.

• ESTAMOS EN CONTINUA EVOLUCIÓN. CUANDO NUESTRO APRENDIZAJE NOS PERMITE IR BUSCANDO SOLUCIONES A LOS CAMBIOS QUE VAN SUCEDIENDO EN NUESTRO ENTORNO O EN NOSOTRAS/OS, NUESTROS COMPORTAMIENTOS SERÁN ADECUADOS O ADAPTATIVOS: nuestros sentimientos y comportamientos son adecuados o adaptativos cuando están basados en valoraciones realistas y flexibles de nuestras circunstancias.

• NO SOMOS SIEMPRE CONSCIENTES DE NUESTRA FORMA DE PENSAR, SENTIR, Y ACTUAR: nos vamos habituando a pensar de una manera determinada, que nos parece correcta y natural, porque nos acompaña desde hace mucho tiempo. También, algunas de nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difícil tomar consciencia de ellas y de por qué se presentan. Como ya hemos indicado, a lo largo del Cuaderno vamos a aprender estrategias cognitivas para conocer y trabaja, si es necesario, sobre nuestros pensamientos, interpretaciones o relatos de los acontecimientos que vivimos.

APRENDAMOS DE MANERAS DISTINTAS QUE, CON FRECUENCIA, SE COMBINAN O SUPERPONEN:

• Aprendemos mediante la construcción activa de ideas, esquemas, significados, representaciones internas, emociones, valores, anticipaciones de experiencias y acciones sobre nosotras/os mismas/os, los demás y el mundo, que se van desarrollando desde la infancia a través de las relaciones interpersonales.

• Aprendemos por asociación entre situaciones y respuestas (entrar en el cine nos despierta ganas de comer palomitas).

• Aprendemos por imitación de alguien que observamos (mirar como se cambia una rueda pinchada).

• Aprendemos por las consecuencias que tiene nuestro comportamiento, es decir, lo que sucede después de emitir una respuesta puede facilitar que ésta se vuelva a producir o que por el contrario disminuya ose extinga. Lo que favorece que las conductas tiendan a repetirse se llama refuerzo o gratificación, y lo que hace que las conductas tiendan a disminuir se llama castigo.

Presentamos a continuación un cuadro que resume los elementos principales del aprendizaje por las consecuencias, pero antes explicaremos brevemente algunos de sus aspectos:

• Nuestras conductas pueden ser reforzadas o castigadas por otras personas, pero también nosotros/as podemos aplicarnos los refuerzos y castigos a nosotros/as mismos/as muchas veces de manera encubierta con pensamientos y emociones que no se aprecian desde el exterior. Por ejemplo, cuando pensamos “’qué bien me ha quedado!” al contemplar un trabajo que hemos realizado con mucho esfuerzo, estamos reforzando nuestro propio esfuerzo, al valorarlo con un elogio que nos hará sentir una emoción agradable.

De igual modo, también podemos aplicar esfuerzos y castigos a conductas de otras personas así como ellas/os mismas/os también se pueden aplicar refuerzos y castigos.

• Las consecuencias de nuestro comportamiento las vivimos no sólo a corto plazo sino también a medio y a largo plazo. Con frecuencia, tenemos tendencia a movernos por nuestras consecuencias a corto plazo, recibiendo lo que nos agrada o evitando lo que nos desagrada, sin tener tanto en cuenta las consecuencias de nuestra conducta a largo plazo, que en muchas ocasiones nos perjudican. Éste suele ser el origen de muchas conductas desadaptativas. Así, cuando evitamos una situación que nos produce miedo, a corto plazo nos sentimos mejor porque nos alivia momentáneamente la tensión del miedo, pero a largo plazo nos genera un problema de falta de afrontamiento de la situación y aumento del temor.

• Cuando decimos “conducta” en este cuadro, no sólo hablamos de comportamiento manifiesto, sino también hacemos referencia a otros elementos de nuestra vida, como las emociones, las reacciones físicas y los pensamientos.

• Por ejemplo, el pensamiento o creencia “soy habilidoso”, puede ser castigado por una crítica que recibamos o por una autocrítica que nos hagamos ante, por ejemplo, la rotura accidental de un objeto “¡qué torpe eres!”.
• Otro ejemplo: si una persona se siente triste y se da cuenta de que los demás le prestan atención, puede tender, consciente o inconscientemente, a sentirse triste o por lo menos a aparentarlo, para seguir obteniendo una atención especial.

• Del mismo modo, las “consecuencias” que siguen a nuestra conducta también pueden ser de diversos tipos: emociones propias, emociones que observamos en los demás, reacciones físicas nuestras, pensamientos propios, pensamientos que adivinamos o creemos que tienen los demás, críticas o elogios que nos hacen, regalos que nos hacemos o recibimos, etc. La clave está en observar si se trata de una consecuencia agradable o una consecuencia desagradable para la persona de la que procede la conducta.

• En el alcance siguiente se pone de relieve que para una persona que realiza una conducta:

-Si la consecuencia le resulta agradable será un refuerzo y por tanto facilitará que esa conducta se repita en el futuro. La consecuencia de la conducta será agradable tanto si recibe directamente algo gratificante (refuerzo positivo) como si evitara o se libra de algo desagradable (refuerzo negativo).

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