Ejercicio De Relajacion

EJERCICIO DE RELAJACION

Con este ejercicio practicado de forma continuada, de dos a tres veces al día, por la mañana cuando te levantas, a mediodía y por la noche antes de dormir, aprenderás a conciliar el sueñode manera natural y eficaz, a tener un descanso de calidad, a aumentar el nivel deconcentración, a disminuir el estrés y a controlar aquellos momentos en que la ansiedad te juega una mala pasada.

Este ejercicio consiste en aflojar y relajar al máximo todos los músculos del cuerpo, sentirlos sumamente ligeros, al mismo tiempo que, controlas y asocias esta sensación a un pensamiento positivo de bienestar y relax. Tu facilidad para relajarte cada vez será mayor y llegará un momento que no nececites realizar el ejercicio por partes, solo con tu pensamiento podrás relajarte.

Puedes hacer este ejercicio sentado o acostado, como más cómodo te resulte.

Si lo haces sentado debes adoptar tus piernas en ángulo recto y ligeramente separadas, los antebrazos apoyados en los muslos, tu espalda recta o ligeramente inclinada hacia delante y tu cabeza descansando sobre tu pecho.

También puedes hacer este ejercicio acostado, hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo de tu cuerpo o apoyados sobre tu pecho.

Para comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga.

Respira profundamente y al exalar repite el número 3 tres veces.

De nuevo respira profundamente y al exalar, repite el número 2 tres veces.

Para completar este primer paso respira otra vez profundamente y repite el número 1 tres veces.

Ahora ya estás listo para comenzar a relajar tu cuerpo por partes.

Piensa en tu pierna derecha, déjala completamente floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites, es fundamental que la dejes totalmente relajada.

Igualmente hazlo con tu pierna izquierda, déjala totalmente relajada.

Del mismo modo, relaja tu brazo derecho e izquierdo, relájalos hasta que los sientas sumamente ligeros.

Ahora relaja los músculos de tu nuca y de tu cuello, siente como la tensión de esta parte de tu cuerpo desaparece.

Relaja tu frente y tu entrecejo, el sentir la frente relajada es señal de paz interior.

Separa ligeramente los dientes y relaja los músculos de tu cara y de tu mandíbula, es una sensación de bienestar profundo.

A continuación relaja tus hombros y todos los músculos de tu espalda.

Relaja tu pecho y vientre, tu respiración es tranquila, fácil y agradable, tu corazón late sereno y tu tranquilidad es perfecta.

Este es el fin de la relajación, crear una perfecta armonía en toda tu persona y sentirte plenamente capaz de controlarte en aquellas ocasiones en la que tu cuerpo lo precise.

Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total sensación de descanso y bienestar.

Para salir de la relajación respira profundamente, abre y cierra los dedos de tus manos y pies arriba y abajo, desperézate y abre los ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.

EJERCICIOS DE MEDITACION

Los ejercicios de meditación nos aportan beneficios para nuestra salud como la disminuición de estrés, aumento de la capacidad de concentración, para dormir y una mayor calidad del sueño, para reducir los niveles de ansiedad y depresión, para aumentar la relajación física y mental así como el autoestima entre otros.

La meditación es la forma con la que nuestra mente se sosiega y alcanzamos un estado de paz interior. Existen muchos métodos de meditación, a continuación y para comenzar, se explican los pasos básicos que llevan hasta ella.

EJERCICIO DE MEDITACION

ENTORNO

-Para ello elegiremos un entorno agradable y tranquilo, ni oscuro, ni demasiado iluminado, que nos aporte energía y positividad. Un entorno natural, al amanecer o al atardecer, o una habitación iluminada con la luz de una vela puede ser una buena opción.

POSICION

-Elegiremos una posición confortable, al ser posible sentado, ya sea en el suelo, en la silla o en cualquier objeto donde nos encontremos cómodos.

-Cruzaremos las piernas y trataremos de mantener la espalda lo más recta posible sin tensionar los hombros ni el cuello, para que la energia fluya fácilmente. La cabeza debe permanecer erguida pero con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Intente adoptar esta postura pero sin forzar ningún músculo de nuestro cuerpo, al principio puede resultarle díficil.

-Repose sus manos relajadamente sobre sus piernas, con las palmas hacia arriba. Puede colocarlas una en cada pierna, una mano sobre la otra o formando con su mano derecha un puño que la izquierda agarra.

RESPIRACION

-Adoptada ya la postura comenzaremos con la respiración. Debe ser tranquila y agradable, inspirando y espirando suavemente por la nariz. La boca debe permanecer cerrada en todo momento y la lengua pegada al paladar. Es importante que durante la meditación, la respiración sea lo más pareja posible, realizando una respiración diafragmática.

MEDITACION

-Cerramos los ojos e imaginamos una llama, con la llama firmemente grabada en nuestra mente, la llevamos lentamente a nuestra imaginación hacia el interior de nuestra cabeza, muy despacio y relajadamente.

-La hacermos bajar iluminando y purificando todas las partes de nuestro cuerpo por donde la llama transcurre. Primero por nuestra cabeza, nuestros ojos, nuestros oidos, luego hacia nuestra boca, siempre iluminando todos nuestros órganos y purificándolos, tranquila y lentamente.

-Bajamos lentamente hacia el corazón a través de nuestra garganta, allí descansará la llama e iluminará nuestro corazón con una luz brillante. Después la llama se dividirá en dos y la dirigiremos hacia nuestras manos, piernas y pies, iluminando y purificando todos nuestros órganos.

-En este nivel de concentración, en el que la llama es más intensa y nos proporciona una agradable sensación de bienestar, comenzamos a tratar de relajar aún más nuestra mente y de no pensar en nada. No debemos de luchar contra nuestros pensamientos, sino observarlos relajadamente y dejarlos marchar.

BENEFICIOS DE LA MEDITACION

Con una práctica frecuente alcanzaremos el estado meditativo, que es el estado en el que la mente está despejada, libre de pensamientos y en una profunda paz interior. Este es el objetivo de la meditación.

La meditación practicada de forma continua nos aporta además de una profunda paz interior, beneficios como el aumento de la capacidad de concentración, disminuye los niveles de tensión, reducen los niveles de ansiedad y estrés y hace que nuestro cuerpo se armonice, centrándose hacia un estado de salud perfecto.

EJERCICIOS DE RESPIRACION PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION

Un control adecuado de nuestra respiración aporta al organismo suficiente oxígeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajación

RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRAGMATICA

Este tipo de respiración nos ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de respiración, disminuir la demanda de oxígeno y utilizamos menos energía para respirar.

Para realizar este ejercicio túmbese boca arriba, ponga una mano en la parte superior del pecho y la otra en su abdomen, de esta forma sentirá los movimientos del diafragma cuando respire.

Inspire lenta y profundamente, la mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible y la de su abdomen debe subir a la vez que aspira.

Retenga la respiración contando hasta tres, luego expire teniendo en cuenta que la mano de su pecho debe permanecer quieta y la de su abdomen debe bajar a la vez que expira.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

RESPIRACION COSTAL O TORACIA

Nuesta atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior, coloque una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspire lenta y profundamente, la mano de su pecho debe subir a la vez que aspira y la de su abdomen debe permanecer quieta. Usted debe apreciar como su caja torácia se llena y se vacía y como su abdomen permanece quieto mientras tanto.

Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día, aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.

RESPIRACION CLAVICULAR

Ahora nuestra atención se centra en la parte superior de los pulmones y en las clavículas en especial.

Coloque una mano en su pecho y otra en su abdomen. Inspire lenta y profundamente, usted debe notar que su abdomen y su pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las claviculas se llenan de aire. Igualmente cuando expire, su pecho y abdomen permanecerán quietos.

Este tipo de respiración es pobre debido al poco oxígeno que ingerimos. Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo de respiración.

RESPIRACION COMPLETA

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos citado anteriormente.

Inspire lenta y profundamente por la nariz. Sienta como su abdomen, caja torácia y claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantenga el aire durante tres segundos y expire (es recomendable que el tiempo en la espiración sea el doble que en la inspiración).

Es muy importante que practique este ejercicio al menos media hora al día. Al principio puede presentar mareo o vértigo, no se preocupe, desaparecerá al poco tiempo.

Este ejercicio de respiración presenta una cantidad enorme de beneficios para nuestro cuerpo tales como:

-mejora el funcionamiento de todos nuestros órganos internos.

-mejora el estrés y la depresión

-disminuye el cansancio y la fatiga

-aumenta la capacidad pulmonar

-un ejercicio muy útil para asmáticos

-mejora las digestiones

Estos ejercicios también nos ayudan a combatir los síntomas de ansiedad y depresión o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendrá fenomenal para combatir nuestro estrés diario.

MASAJES RELAJANTES PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESION

Los masajes relajantes se realizan con el objetivo de lograr un estado de calma en nuestro cuerpo, que normalmente no podemos obtener naturalmente. La intención principal es darle al cuerpo un estado de tranquilidad y descanso mediante movimientos apropiados.

Son muchos los beneficios que nos aportan los masajes, ayudan a relajarnos, mejoran la circulación sanguinea, alivian los dolores musculares y los de las articulaciones, contribuyen en la eliminación de toxinas, nos ayudan a dormir mejor y alivian la presión de la espalda y cuello debido a malas posturas entre otros.

MASAJE DE ESPALDA BASICO

Para que el masaje resulte efectivo, deberemos seguir una serie de recomendaciones:

- Debes tener la mayor concentración posible y estar atento a las sensaciones que se experimentan para que el masaje sea lo más agradable posible.

- Muy importante es el ritmo del masaje. Los movimientos originan ondas que se propagarán por todo el cuerpo.

- Un masaje fuerte y brusco será vigorizante mientras que un masaje lento y moderado nos calma y relaja.

- Sobre la intensidad de los gestos, deben ser suaves sobre las zonas óseas y más fuertes en la zona muscular.

- El masaje no se puede dar con las manos secas, para ello existen aceites especiales que harán que las manos se deslicen mejor sobre nuestra piel que aumentarán el efecto del masaje.

- Es aconsejable durante el masaje, crear un ambiente relajante y tranquilo, ya que beneficia la relajación de la persona a la cual se le está realizando el masaje.

- Para realizar el masaje es aconsejable realizar ejercicios de calentamiento en manos y muñecas para evitar lesiones.

- Trabaja los pequeños bultos que se aprecien bajo la piel. Son zonas rígidas, tensas o bloqueadas que tienen cúmulos de fibras musculares.

MASAJE FACIAL RELAJANTE

MASAJE DE PIES

REFREXOLOGIA PODAL

En la refrexología podal se estudian las conexiones nerviosas existentes entre determinadas zonas del pie y los distintos órganos, músculos, glándulas y huesos de nuestro cuerpo, consiguiendo así un efecto regulador del funcionamiento de nuestro cuerpo.

PLANTA DEL PIE

BENEFICIOS DE LA REFREXOLOGIA PODAL

A través de la reflexología podal podemos obtener beneficios como:

- Mejorar la circulación sanguínea.

- Normalizar el funcionamiento orgánico y glandular, estimulándolo o inhibiéndolo de acuerdo con las necesidades.

- Hacer que se disuelvan los sedimentos y residuos en el punto de origen de los bloqueos energéticos que se perciben debajo de los dedos en forma de granulaciones o cristales.

- Liberar la energía a través de nuestro propio organismo.

- Obtener una tranquilidad, una relajación, física y mental, indispensable para el buen equilibrio y funcionamiento de nuestra salud, reduciendo de esta manera los niveles de ansiedad y depresión.

PRACTICA DEL MASAJE EN LOS PIES

POSICION IDEAL

El masajeado acostado, el masajista sentado un poco más abajo para poder manipular los piés de forma relajada. Otra posición es sentarse con los piés del masajeado sobre las rodillas del masajista adoptando una posición lo más cómoda y relajada posible.

El masaje resultará mucho más placentero si se realiza en un lugar abierto, al aire libre o en la playa.

AUTO MASAJE

Es muy importante un posición cómoda. Cada uno encontrará la suya, ya sea sentado sobre una silla, en la cama, con la espalda bien apoyada sobre cojines los más confortable posible.

TOQUE

Usando el pulgar o los otros dedos con movimientos de presión circular, lenta y profunda. También se puede utilizar el puño bajo la planta del pie. Evitar masajear partes irritadas o heridas.

Cada persona debe encontrar el estilo y la técnica que más se adapte a ella.

PRESION

Para obtener un buen resultado en el masaje, imprimir una presión suficiente, pero no tan fuerte como para causar un dolor excesivo.

DURACION DEL MASAJE

Si es la primera vez es prudente limitar el masaje a cinco minutos en cada pié, pués un exceso de estímulo puede ser contraproducente.

Lo recomendable es limitarse a media hora ( quince minutos en cada pié).

FRECUENCIA

También la frecuencia debe ser dosificada, lo recomendable es hacerlo dos veces a la semana, algunos días de intervalo darán tiempo a los procesos naturales del cuerpo para seguir su curso normal y lograr que las funciones vuelvan a equilibrarse. Si se siente fatigado disminuir a un masaje a la semana.

RESULTADOS DEL MASAJE

Es probable que sienta cansancio el día posterior al del primer masaje, no se preocupe, es una reacción natural debida a la eliminación de toxinas del organismo.

RECOMENDACIONES

El masaje en los piés está recomendado para los niños desde su nacimiento, en los adolescentes para lograr un desarrollo armonioso, durante el embarazo, en ancianos, estimulando todo el organismo y sus funciones debilitadas por el paso del tiempo.

Siempre se debe empezar el masaje por el pie izquierdo. El lado izquierdo es el polo magnético, receptor del cuerpo, es el que mejor transmite los impulsos y los estímulos a los órganos a los que van destinados.

El lado derecho del cuerpo es el lado eléctrico, activo por oposición al izquierdo, que recibe.

Es aconsejable el reposo después de una sesión, lo ideal sería dormir una o dos horas después de la sesión, pués toda actividad intensa reducirá considerablemente el beneficio del masaje.

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