El Buen Comer

El buen comer

Carbohidratos y Grasas

Los carbohidratos se encuentran en los cereales, frutas y vegetales. La leche, el yogur y los dulces también son fuente de carbohidratos. Los carbohidratos de los alimentos se convierten en azúcar y proporcionan energía a tu cuerpo. El consumo de aproximadamente la misma cantidad de alimentos con carbohidratos a la misma hora todos los días ayudará a controlar el nivel de glucosa en la sangre. No importa cual sea la lectura de tu nivel de glucosa en la sangre, intente no saltarse las comidas o los bocadillos. Saltarse las comidas y bocadillos puede provocar cambios en tus niveles de glucosa en la sangre. Consuma la misma cantidad de carbohidratos que tu organismo necesita durante las comidas y los bocadillos para ayudar a equilibrar los alimentos con los medicamentos y la actividad, y así lograr un buen control de la glucosa en la sangre.

Es importante consumir menor cantidad de grasas de todo tipo. Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol lo ayudará a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas normalmente son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en los alimentos que provienen de animales. La mantequilla, la grasa de cerdo, el tocino, la piel de las carnes de ave y los productos lácteos enteros son algunos ejemplos. Otras grasas saturadas incluyen la margarina sólida, el aceite de coco y el de palma.

No todas las grasas se crean de igual manera. De hecho, algunas de ellas son mejores que otras para usted. Las grasas dietarias, que se encuentran en la comida, pueden aumentar el nivel de LDL y del total de colesterol cuando se consume en grandes cantidades. Existen diferentes tipos de grasas: grasas monoinsaturadas, se encuentran en vegetales y plantas (oliva, canola y maní), grasas poliinsaturadas, se encuentran en aceites vegetales y pescados, grasas saturadas, provienen de alimentos de origen animal (carne y productos lácteos) y aceites tropicales (coco y manteca de cacao) y grasas trans, que son grasas monoinsaturadas que se modifican para comportarse como saturadas (margarinas).

LA IMPORTANCIA DE: LOS CARBOHIDRATOS, GRASAS Y PROTEÍNAS.

Biblioteca AMED. Muscle’sNutrition. Año 10. #57. Pág. 10.

Seguramente has escuchado o leído sobre estos famosos elementos antes, ya sea en revistas, dietas o pláticas entre tus amigos, y es muy probable que de esa información hayan surgido unas ideas sobre lo que debes o no debes comer.

Es muy común ente la mayoría de la gente que acude a los gimnasios escuchar que no debes comer nada de grasa, al igual que nada o poco de carbohidratos, y que las proteínas son lo mejor que existe para tener el cuerpo que siempre has deseado, etc. Lo que debes saber es que si hay un campo en el que hay una gran cantidad de mitos e ideas particulares es precisamente en el de la nutrición deportiva; por lo que en este artículo revisaremos los conceptos básicos de estos nutrimentos, sus características y funciones específicas en nuestro organismo y porqué resultan importantes e imprescindibles en nuestra alimentación de todos los días.

Lo primero que debes saber es que estos elementos nos proporcionan energía calórica. Los carbohidratos, grasas y proteínas son las fuentes primarias de energía del cuerpo porque aportan el combustible necesario para el calor corporal y su funcionamiento. Su potencial energético se expresa en calorías, un término que significa la cantidad de energía química que puede ser liberada como calor cuando el alimento es metabolizado. Por consiguiente, los alimentos altos en energía son altos en calorías mientras que aquellos que son bajos en valor energético son pobres en calorías. Las grasas aportan 9 calorías por gramo, los carbohidratos y proteínas aportan 4 calorías por gramo.

LOS CARBOHIDRATOS: Son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales, como la actividad muscular, la digestión, la actividad cerebral, la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras. También ayudan a regular el metabolismo de las grasas y proteínas, ya que las grasas requieren de los carbohidratos para su división en el hígado; los carbohidratos nos aportan calorías inmediatamente disponibles para la energía al producir calor en el cuerpo cuando la molécula de carbono se une con el oxígeno de la sangre.

Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son los azúcares, el almidón o fécula y la celulosa. Los azúcares o carbohidratos simples como aquellos de la miel, azúcar de mesa y la fruta son muy fácilmente digeridos, pero los que sí son difíciles de digerir son los carbohidratos complejos como los almidones o féculas de arroz, papa, cereales, legumbres o pasta porque necesitan una prolongada acción enzimática para ser convertidos en glucosa o fructosa.

No es adecuado ingerir una gran cantidad de carbohidratos simples, ya que estos, por su velocidad de absorción en el intestino, provocan una rápida elevación de la glucemia (azúcar en sangre), estimulando fuertemente la secreción de la insulina (hormona encargada de introducir los carbohidratos a las células), lo que ocasiona posteriormente a este incremento un descenso repentino de la glucosa en sangre (hipoglucemia), desencadenando una señal de hambre y fatiga en tu cerebro, lo que te lleva a comer en exceso; de esta forma, ese sobrante de calorías se convierte en grasa para ser almacenadas en todo el cuerpo, sobretodo en la zona abdominal.

Se recomienda que la ingesta diaria de carbohidratos simples no constituya más del 10-15% del total de los carbohidratos en la dieta y preferentemente que estos carbohidratos vengan de las frutas ya que además de contener vitaminas, tienen celulosa abundante en la piel de las frutas y verduras que aporta fibra necesaria para la acción intestinal ayudando en el proceso de eliminación y mantenimiento de la salud.

El comer carbohidratos complejos o con fibra permite que estas elevaciones de insulina sean menores, logrando por consiguiente tener una aportación continua de carbohidratos a las células del cuerpo, evitando así, que se acumulen como grasa.

LAS PROTEÍNAS: Después del agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo humano pues es el principal constituyente de todo tejido vivo. La proteína es uno de los elementos más importantes para el mantenimiento de la buena salud y vitalidad, y es primordial en el crecimiento y desarrollo de todos los tejidos del cuerpo. Es la principal fuente de material de construcción para los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos incluyendo el corazón y cerebro. La proteína es necesaria para la formación de las hormonas -que controlan una

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