Aerobic es un tipo de deporte aeróbico

AEROBICS

El aeróbic o aerobic es un tipo de deporte aeróbico que se realiza al son de la música. El aeróbic reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo, etc.

HISTORIA DEL AERÓBIC:

Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad podemos situarlos en el año 1968. El Dr. Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular, publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”. Los trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el aeróbic.

Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar. En 1982, el Dr. Keneth Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. El propio Cooper creó unas pruebas de rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas estaban orientadas a mejorar la condición física de los aviadores. El programa consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto, arteriosclerosis…)

Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no fueron monopolizadas por el estamento militar. La actriz norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la encargada -de algún modo se erigió como símbolo- de transmitir al resto de la población americana el mundo del aeróbic. Las clases interactivas a través de libros y vídeos, sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic en muchos hogares de los EE.UU. En estos primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las lesiones y la falta de asistencia a las clases de los gimnasios no catapultaron esta actividad.

Hoy en día el ejercicio aeróbico está introducido en las agendas de muchas personas que buscan, como sea, tiempo libre durante el día para practicarlo. El frenesí del sistema en que vivimos y cómo nos alimentamos no nos deja mucho tiempo para la actividad física.

El aeróbic ha entrado en el programa de actividades semanales o diarias de muchas personas, que se han dado cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en él no sólo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso la habilidad.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC:

Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:

• El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos musculares que forman las piernas y los glúteos.

• La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.

• El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure el ejercicio.

Para que el organismo pueda obtener los beneficios que proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de forma constante y durante un espacio temporal mínimo de entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.

El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se ejercitan fundamentalmente estos dos grupos). Sin embargo, esto no quiere decir que no participe la musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen, hombros, cintura…).

Música

La adecuación del ritmo y del estilo

“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una clase determinada”.

Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas melodías con un ritmo regular y constante, para que al finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.

Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que queremos conseguir. Por ejemplo, si queremos montar una clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de salsa, rumba, merengue…a esa clase.

Tiempo

Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se calcula contando el número de golpes que sentimos o escuchamos en un minuto.

El número de golpes por minuto va a determinar la velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios. A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase, dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá un máximo y un mínimo de golpes:

• Para una clase de bajo impacto utilizaremos aproximadamente de 135 a 148 golpes.

• Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a 160 golpes.

• Para una clase de step de 122 a 132.

• Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.

La utilización de frases musicales

La música se estructura a base de frases musicales. En la música esas frases se forman con tiempos acentuados.

Una frase musical es la unión de 8 tiempos. Las frases se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.

La mayoría de las canciones tienen una estructura musical regular a base de frases y periodos completos, pero algunas canciones tienen una estructura musical complicada.

En medio de unos periodos musicales nos encontramos con una frase suelta o un vacío musical que nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y continuar la coreografía cuando se reanude la estructura musical normal.

PARTES DE LAS QUE CONSTA UNA CLASE DE AERÓBIC

Calentamiento

El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan tanto física como psíquicamente a la persona para que realice la posterior actividad de mayor intensidad.

Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión (tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de “calentar” las fibras musculares.

Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones, elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo: brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…

No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es importante para evitar riesgos. Y para ello es mejor seguir un orden establecido, desde la cabeza a los pies:

• Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.

• Parte superior de la espalda, hombros y brazos.

• Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.

• Abdomen y nalgas.

• Muslos.

• Pantorrillas.

• Tobillos y pies.

El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los nombrados anteriormente:

- Debe ser de intensidad progresiva.

• Se debe calentar de lo general a lo específico.

• Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones del cuerpo por lo menos a 120 ppm.

• En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la sudoración. Él tiempo aconsejado para el calentamiento en una clase de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.

Aeróbic o núcleo principal: coreografía.

Alto impacto:

Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas y en los que además te mueves en direcciones y sentidos diversos.

El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso.

Hay que practicarlo con precaución y moderadamente ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las rodillas) es fuerte.

Bajo impacto:

La diferencia fundamental con respecto a la anterior es que no se realizan saltos. Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y movimientos, ambas modalidades son muy similares.

Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.

Tonificación

Este es una de las partes de la clase en la que es más importante mantener el cuerpo en una postura correcta y realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos. La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la fuerza, la flexibilidad y la elasticidad.

En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios elementos:

• Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta, cabeza alineada con la columna vertebral de forma natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con rodillas.

Cuando

...