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¿CUÁNTO ES LA INGESTA DE CALORÍAS DE UNA PERSONA?

Calorías y necesidades energética,

Es importante recordar que las calorías provienen de los alimentos que ingerimos, ellas son las que nos permiten realizar las actividades diarias, por eso es muy bueno saber cuantas calorías consumimos diariamente, para de esta forma evitar excedernos en el consumo

Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación.

Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.

Distribución de las calorías

Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciarte. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

Número de calorías al día

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres.

Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Necesidades de energía del organismo obligatorias

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.

Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.

También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.

La Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association) ofrece la siguiente fórmula para poder calcular cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso al mismo nivel:

• Descubra su índice de metabolismo basal tomando su peso actual y multiplicándolo por 10 si es mujer u 11 si es hombre.

• Añada un 20 por ciento a este número si es sedentario (si no hace ejercicio físico); un 30 por ciento si es un poco activo (camina, juega golf); un 40 por ciento si hace ejercicio moderado (camina rápido, corre un poco, levanta pesas ligeras o hace bicicleta), y un 50 por ciento si es muy activo (correr, squash, levanta pesas, ciclismo y natación)

• Sume otro 10 por ciento al total (para digestión y absorción de nutrientes) para obtener su total de calorías diarias permitidas.

¿Cuántas calorías se necesita para perder peso?

Si 3,500 calorías equivalen a una libra de grasa corporal y come 500 calorías menos que su cantidad de mantenimiento, perderá alrededor de una libra a la semana.

Se considera sano y seguro perder de una o dos libras por semana. La mayoría de las mujeres necesitan un mínimo de 1,200 calorías diarias y los hombres 1,500 para que sus cuerpos reciban los nutrientes apropiados. Si ajusta sus calorías y añade actividad física, su adelgazamiento será mayor. No olvide ajustar sus niveles calóricos a medida que pierda peso y avance en el programa.

Fórmula de calorías

(Peso actual) x 10 (mujeres) =

x 11 (hombres) Índice de Metabolismo Basal(BMR)

(BMR) x .20 (sedentario – sin ejercicio) =

x .30 (actividad ligera – caminar, golf)

x .40 (actividad moderada – caminar enérgico, correr, levantamiento de pesas)

x .50 (actividad intensa – correr, ciclismo, natación) Índice de Actividad

(BMR) x .10 (para la digestión) = Procesamiento Corporal

BMR + Índice de Actividad + Procesamiento Corporal = Procesamiento Corporal

DIETA DE MICHEAL PHELPS

Aquí tenéis pues, el menú diario del nadador Michael Phelps (y no, no es que pueda escoger entre un alimento de grupo, los come todos!!)

DESAYUNO:

- 3 sandwiches de huevo frito con queso, lechuga, tomates, cebolla y mayonesa

- 2 tazas de café

- 1 tortilla de 5 huevos

- 1 taza de sémola y puré de maíz

- 3 rebanadas de pan cubierto de azúcar

- 3 porciones de bizcocho con trocitos de chocolate

COMIDA:

- Medio kilo de pasta enriquecida

- 2 sandwiches grandes de jamón y queso untados con mayonesa

- De beber, una bebida energética de alrededor 1.000kcal

CENA:

- Medio kilo de pasta enriquecida

- 1 pizza entera

- Bebida energética de 1.000kcal aproximadamente.

Cuando los entrenamientos son más duros, incluso previos a unos Juegos Olímpicos, puede consumir hasta 12.000kcal diarias, lo que es casi 6 veces más que lo que se recomienda consumir a una persona “normal”.

DIETAS DE FAMOSOS

1. La dieta detox de Jennifer Aniston

Para pasar de una talla 40 a una diminuta 36 como hizo Jennifer Aniston no hay milagro que valga. La clave está en declararle la guerra a las toxinas que sobrecargan nuestro cuerpo y olvidarnos del tabaco, el alcohol, la carne y el café. La idea consiste en comer mucha fruta y verdura (todo vio a poder ser), cocinadas al vapor, caldo y zumo

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