Desayuno Ideal Para Un Deportista

La planificación de la alimentación y la hidratación son un pilar fundamental para el rendimiento deportivo y siempre debe considerar una serie de requerimientos nutricionales del deportista, que deben estar acordes respecto a su edad, sexo, peso corporal actual e ideal. Asimismo, debe estar en relación al gasto calórico producido por sus entrenamientos y competencias, los que normalmente superan con creces las necesidades del metabolismo basal de un individuo sedentario o con actividad física liviana. La alimentación de un deportista difiere de la de un sujeto sedentario fundamentalmente en la cantidad de energía requerida por día, pero debe tener especial preocupación por tener una hidratación abundante, con agua, y sólo en casos que sea necesario reemplazarla o complementarla con bebidas isotónicas. Por otro lado, debe tener un aporte de Hidratos de Carbono (60 – 70 % de la carga calórica), especialmente hidratos de carbono complejos y una restricción en grasas saturadas y colesterol. El aporte proteico debe estar entre 1- 1.5 gr/kg por día y además, debe evitar los cambios bruscos de peso corporal, pues normalmente implican deshidratación, incremento de la masa grasa, o reducción marcada del aporte de hidratos de carbono con la consiguiente reducción de rendimiento o fatiga precoz en competencia o entrenamiento.

De ser necesario, se sugiere reducciones de 500 grs. a 1 kg por semana, por lo tanto, es fundamental respetar la planificación de descanso activo en vacaciones y disminuir la cantidad de alimentos en este período, para que al reanudar las actividades el peso sea el ideal o cercano a éste.

Un punto importante al respecto es que siempre deben considerarse los “gustos o hábitos” del deportista y las posibilidades determinadas por viajes y competencias. Por otro lado, el uso de ayudas ergogénicas o suplementos nutricionales sólo se debe hacer en casos en que la dieta sea incapaz de cubrir los requerimientos de algún nutriente.

Alimentación

Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día. El deportista también necesita mantener un peso corporal adecuado, con un porcentaje de masa grasa de alrededor de 10 % en deporte profesional y 15 % en aficionados.

De ahí la importancia de controlar periódicamente el peso corporal y regular la ingesta calórica al nivel de actividad física realizada, lo cual es de vital importancia en los episodios de lesión o en los períodos de descanso por vacaciones. Entre las alternativas de comidas a seleccionar, éstas deben ser variadas y de acuerdo a las preferencias del deportista, para no trasformar en “sufrimiento” lo que debe ser una actividad tranquila, sin apremio y socialmente agradable.

Desayuno ideal para un deportista

El deportista siempre debe tomar desayuno y once; aunque implique levantarse algún tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminación.

Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té o café con o sin leche descremada; jugo de fruta; pan integral o blanco (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros). También yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección. Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro, quesillo y/o jamón especialmente

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