Dieta Atkins

Fase 1

La fase 1 es una introducción al programa que dura aproximadamente dos semanas. Durante esta fase, debes limitar tu consumo de carbohidratos a sólo 20 g al día. Un menú típico para un día de la fase de inducción puede comenzar con dos huevos revueltos en aceite de oliva con 1/2 taza de hongos cortados en láminas y 1 oz. (30 g) de queso mozzarella bajo en grasas. El almuerzo puede consistir en una ensalada hecha con 2 tazas de lechuga romana, 5 oz (140 g) de pechuga de pollo, 10 rabanitos, 1/2 taza de pimientos morrones y 1/2 taza de pepino cortado en rodajas. El aderezo puede ser 1 cucharada de aceite de oliva con 2 cucharadas de jugo de limón. Un menú típico de cena puede 5 oz (140 g) de bistec de flanco sazonado con romero, 1 1/2 tazas de brócoli cocinado al vapor y una ensalada hecha con 2 tazas de rúcula y 1 cucharada de queso parmesano. Las colaciones consisten en gelatina sin azúcar, cubos de queso y tallos de apio.

Fase 2

Durante la fase 2, se agregan más carbohidratos a tu dieta: a razón de 5 g de carbohidratos por semana. El objetivo de esta fase es continuar con la pérdida de peso e incluye más variedad que la primera fase, que es muy restrictiva. Un menú típico después de unas semanas en esta fase puede incluir 30 g de carbohidratos. El desayuno puede consistir en huevos revueltos con 1 oz (30 g) de queso feta y 1 taza de espinaca con 1/4 taza de dados de melón a un costado. El almuerzo puede constar de 4 oz (120 g) de camarones grillados, hojas de endivias y apio picado mezclado con puré de paltas y jugo de limón. La cena puede ser 150 g de pollo grillado con 2 tazas de coliflor cocido al vapor y una ensalada verde grande con aderezo de queso azul. Las colaciones pueden ser un puñado de almendras (aproximadamente 30), y 3/4 taza de queso cottage bajo en grasas con 1/4 taza de arándanos.

Fase 3

La fase 3 es apropiada para aquellos que están a 10 lbs (4,5 kg) de su meta de peso. Se llama fase de pre-mantenimiento, y es una prueba de tu capacidad de tolerar los carbohidratos sin aumentar de peso. Debes agregar pequeñas cantidades de alimentos a base de almidones a razón de 10 g de carbohidratos por semana. En esta fase la pérdida de peso ocurre más lentamente. Un menú puede ser uno similar al de la fase 2 pero con 1/3 taza de batata en la cena que aporta los 10 g extra de carbohidratos. Otros alimentos que se pueden agregar son 3/4 taza de zanahorias, 1/2 taza de porotos negros, una pieza de fruta como manzana o pera o 1/2 taza de avena. Recuerda, un menú típico agrega sólo una porción de estas por semana, no diariamente.

Fase 4

Entrarás a la fase 4 cuando estés alcanzando tu objetivo de peso. El número de carbohidratos de esta fase depende de cada persona, pero el plan de mantenimiento desalienta el consumo de carbohidratos refinados y estimula las porciones reducidas de cereales integrales y frutas. Una típica comida puede consistir en un desayuno de huevos revueltos con 1/2 taza de avena, un almuerzo de pollo grillado y vegetales y una cena de 1/4 taza de arroz integral con salmón asado y abundantes vegetales verdes. Las colaciones continúan siendo alimentos saludables y bajos en carbohidratos como queso bajo en grasas, frutas secas y porciones moderadas de frutas.

Calculo de carbohidratos:

1. Busca la información en las etiquetas de los alimentos. Toma nota de la cantidad total de gramos de carbohidratos por porción en la comida seleccionada.
2. Busca la cantidad total de gramos de fibra por porción en el alimento seleccionado.
3. Resta el número de gramos de fibra por porción del total de gramos de carbohidratos por porción. El número resultante te dará la cantidad de carbohidratos netos por ración.

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