Ejercicios Unilatelares

Ejercicios unilaterales: posibilidades para un entrenamiento “integrado” del CORE

Guillermo Peña García-Orea para Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud • 7 Noviembre, 2013

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Curiosamente, aunque multitud de las actividades de la vida diaria y deportiva exigen la implicación controlada de los músculos estabilizadores del tronco mientras se trabaja con los miembros superiores, la actividad de los músculos del core durante ejercicios dinámicos que involucren las extremidades superiores en distintas posiciones corporales no ha sido estudiada ampliamente por la literatura científica. No obstante, podemos sugerir que la activación muscular estática necesaria del core durante la ejecución de tales ejercicios podría ser una interesante propuesta de trabajo para aumentar las demandas de estabilización de dicha musculatura como han apuntado algunos estudios (Behm et al., 2003, 2005; Tarnanen et al., 2008; Tarnanen et al., 2012; Santana et al., 2007), integrando así patrones de co-activación adecuados, algo que nos parece de bastante sentido común.

Más concretamente, la realización de ejercicios con las extremidades superiores de forma unilateral y dinámica (ya sean sobre suelo firme o sobre un dispositivo generador de inestabilidad con el propósito de magnificar la respuesta muscular del core) puede ser la situación más específica donde requerir la participación de toda la musculatura estabilizadora raquídea, lo cual podría ser considerado en las fases más avanzadas del acondicionamiento neuro-muscular del core.

No obstante, debemos aclarar que un ejercicio unilateral resistido es aquel que realiza un movimiento articular con la resistencia/peso en una de las dos extremidades, estando la extremidad contralateral libre de carga. No debemos confundir este tipo de ejercicios con aquellos que, alternativamente, movilizan la misma carga con las dos extremidades durante la misma serie de trabajo. En este sentido, autores como Behm et al. (2003) y Santana et al. (2007) proponen como ejemplo de estrategia para estimular los estabilizadores espinales, entrenar los miembros superiores utilizando una sola mancuerna durante el movimiento. A este respecto, Behm et al. (2005) informaron de una mayor activación del erector espinal durante la realización de un press de hombro unilateral, y de una mayor activación del transverso abdominal y oblicuo interno con el press de pectoral unilateral.

Por tanto, el simple hecho de realizar cualquier ejercicio tradicional de fuerza para las extremidades superiores de forma unilateral con un peso libre, cable de polea o banda elástica (de pie, sentado o de rodillas) hará que la mayor resistencia a un lado del cuerpo incremente significativamente las demandas de estabilización a nivel central, proporcionando una activación muscular adicional del core (Behm et al., 2003). En un estudio preliminar sobre esta cuestión publicado por Tarnanen y colaboradores (2008) se evaluó si determinados ejercicios isométricos realizados con las extremidades superiores eran capaces de activar la musculatura del core lo suficiente como para mejorar la fuerza de esta musculatura. De todos los ejercicios estudiados, los que mayores niveles de activación muscular (EMG) del core generaron fueron la extensión bilateral de hombro y los que realizaron la extensión horizontal unilateral del hombro. Esto supuso asumir que tales ejercicios provocaron niveles de activación muscular del tronco suficientes (>69% MCV) para el desarrollo de sus características de la resistencia y fuerza muscular en la rehabilitación. A partir de aquí, el mismo autor en un estudio transversal posterior (Tarnanen et al., 2012) examinó la actividad muscular lumbo-abdominal durante distintos ejercicios dinámicos de las extremidades superiores en bipedestación (extensión, abducción y aducción unilateral de hombro). Se midió la activación del recto abdominal, oblicuo externo, longissimus y músculo multífidus durante los ejercicios dinámicos de hombro

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