LA BIBLIA PARA MARCAR LOS ABDOMINALES.

ABDOMINALES EN 5 PASOS.

Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.

En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina.

Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.

Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.

El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.

No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.

La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.

Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.

Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.

El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro, menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de reserva.

Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.

En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.

Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.

Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles, así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco, son los que hay que evitar a toda costa.

Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio demasiado brusco.

Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena, arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.

Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.

En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.

Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los procesos de eliminación.

Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas.

Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto.

Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.

Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.

De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.

Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que la segunda.

Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.

Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.

Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.

Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.

Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.

Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores.

Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.

Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.

Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.

Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.

Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar.

Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco

Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.

Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas

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