Nutricion

Introducción:

La alimentación de un deportista cobra una especial atención y necesitará unos nutrientes más que otros dependiendo de: el tipo de ejercicio (fuerza, resistencia, o velocidad), la duración de la práctica deportiva y, su intensidad. Conseguir un alto rendimiento no solo dependerá del entrenamiento y de sus factores genéticos, también influirá una alimentación adecuada. Ésta debe ser individualizada, equilibrada en nutrientes (Hidratos de carbono, grasas, proteínas) y variada en la elección de alimentos. Por lo tanto, cuando se planifica una dieta para deportista no existe una pauta general, ya que cada deporte tiene unas demandas especiales (por ejemplo la energía media que consume una persona sedentaria supone de 60 a 108 Kcal/hora que equivale a 1400Kcal-2592Kcal/día. A diferencia de un corredor amateur que puede llegar a consumir 750Kcal/ hora y un corredor profesional 1500 Kcal/ hora).

El deportista tiene un gasto energético superior a la persona sedentaria y, para lograr mantener su peso estable y un mayor rendimiento en su práctica deportiva, tiene que compensar la energía gastada. La dieta habitual del deportista debe ser equilibrada, con un aporte algo superior en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. La distribución calórica en los distintos nutrientes varía en función del tipo ejercicio, siendo:

En una persona sedentaria: Hidratos de Carbono (50-55%)- Proteínas (12-15%)- Grasas (30%)

En deportes de resistencia: ejercicios de tipo aeróbico, de larga duración e intensidad moderada (correr, nadar, ciclismo,...). Hidratos de Carbono (60%)- Proteínas (15%)- Grasas (25%)

En deportes de fuerza y velocidad: ejercicios de tipo anaeróbico, de fuerza y resistencia muscular (ejercicios de pesas) y ejercicios de tipo aeróbico con intervalos anaeróbicos (tenis, fútbol,..). Hidratos de Carbono (57%)- Proteínas (17-18%)- Grasas (25%)

La dieta del deportista tanto si practica ejercicios de resistencia de más de 60 minutos, como de fuerza y velocidad debe ser:

Rica en hidratos de carbono o azúcares complejos (cereales -arroz, pasta, patata, pan-, legumbres, verduras y hortalizas). Estos azúcares aportan energía o glucosa que se almacena, una parte en el hígado y otra parte en el músculo, formando el glucógeno. Para lograr una mayor resistencia y evitar el agotamiento, estos depósitos deben estar llenos. Se recomienda los días anteriores a una competición aumentar el aporte.

Contener entre un 10-15% de azúcares simples (fruta, zumo de fruta, azúcar). Éstos son útiles durante la realización de esfuerzos prolongados, ya que evitan la bajada de azúcar y prolongan la resistencia unos 30-60 minutos más. También son muy importantes justo después del ejercicio para reponer el glucógeno muscular.

Se deben evitar los alimentos ricos en grasas y azúcares simples (embutidos, charcutería, bollería industrial, pastelería y bebidas azucaradas tipo refrescos) ya que afectan al redimiendo deportivo por producir digestiones lentas, pesadas y aparición de cansancio.

Desarrollo

Importancia de nutrición en el deporte:

El rendimiento atlético depende de diversos factores, socioeconómicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la genética, el entrenamiento y la alimentación. Este último, es un factor muy importante a la hora de lograr el éxito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparación pueden verse desvanecidos por una alimentación incorrecta o por deshidratación.

Cada día son más los deportistas y las personas que trabajan su físico y que se interesan por la alimentación. Pero también es verdad que la desinformación es grande, que los conceptos no están muy claros y que todo el mundo se atreve a dar consejos sobre esta o aquella “dieta”, este o aquel producto o suplemento milagroso.

Un deportista que entrena muy duro con el fin de alcanzar el éxito, necesita una alimentación diferente.

La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

La ingesta de calorías de una persona no deportista abarca la cantidad de calorías que debe consumir para poder realizar sus actividades diarias como trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y también estará en función de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor.

Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

Nutrientes Esenciales:

• Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.

• Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las mono-insaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y mono-insaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

• Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenados por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y los riñones, a largo plazo.

• Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

• Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas no deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Se necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: desayuno, almuerzo, cena y colaciones entre comidas. Un refrigerio

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