Plan de entrenamiento fisico y fitness

NUTRICIÓN & FITNESS

L.N. JORGE ARTURO ORTEGA VÀZQUEZ

Nombre: Elisa Galván

Edad: 27 años

Peso: 74.500

Comida 1.

• 2 medidas de proteína baja en hidratos de carbono. Preferencia caseína.
• 200 ml de agua.
• 4 cucharadas soperas de avena.

Comida 2.

• Un sándwich con 50 gr de pechuga de pavo, 50 gr de queso panela light, 3 rebanadas de aguacate, sin mayonesa, se puede agregar lechuga y tomate. Pan SIluet de Bimbo.
• Una taza de café negro, se puede endulzar con stevia.
• 50 gr de uva.

Comida 3.

• 90 gr de milanesa de cerdo asado o a la plancha.
• ½ papa asada mediana.
• 1 taza de espinacas.
• 1 taza de brócoli o chayote cocido.

Comida 4. Antes de entrenar.

• 1 lata de atún en agua light.
• 100 gr de espárragos.
• Vaso mediano de gelatina light.

Comida 5. Comida post- entreno.

• 50 gr de piña
• 21 gr de chocolte DARK de Hershay´s.
• 100 ml de leche light con 1 medida de proteína baja en carbohidratos.

Comida 6. Antes de dormir.

• 100 gr de salmón o filete de pescado.
• 1 vaso mediano de gelatina light.
• 2 tazas de brócoli hervido.

1. EL PESO DE LAS CARNE ES EN CRUDO.
2. ARROZ, PASTAS Y VEGETALES ES COCIDO EL PESO.
3. USAR SOLO AGUA DE JAMAICA Y PIÑA SIN AZUCAR O ENDULZAR CON STEVIA.
4. 3 LITROS DE AGUA AL DIA. SIN CONTAR AGUA DE SABOR O DE ENTRENAMIENTO.
5. MULTIVITAMINO, VITAMINA C Y E, UNA CADA 24 HORAS PREFERENTE MAÑANAS.
6. LEVOCARNITINA (CARDISPAN), 1 GR ANTES DE SESIÓN DE CARDIOVASCULAR.
7. CLA DOS POR LA NOCHE.
8. DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS, SOLO BEBER AGUA CON 1 MEDIDA DE AMINOACIDOS SI GUSTAS.

NUTRICIÓN & FITNESS

L.N. JORGE ARTURO ORTEGA VÀZQUEZ

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Lunes, miércoles y viernes.

Cuádriceps, isquiotibiales, Glúteo.

Entrenamiento de este día será método lineal. . Serán de 4 series de 12 repeticiones y el descanso de 35 segundos entre cada serie.

1. Extensiones.
2. Femoral acostado a dos piernas.
3. Sentadilla libre.
4. Sentadilla maquina perfecta.
5. Prensa abierta.
6. Pantorrillas costurera.

Martes.

Pectorales, hombros.

Entrenamiento de este día será en circuito. 15 repeticiones cada serie. 4 ejercicios por musculo. 4 circuitos en total por cada musculo y descanso entre circuito de 2 minutos.

PECTORALES

1. Press banco plano mancuerna.
2. Peck deck.
3. Lagartijas.
4. Press inclinado con mancuernas.

DELTOIDES

1. Press con mancuerna sentada.
2. Laterales con mancuernas dos manos.
3. Disco al frente
4. Tras nuca con barra.

Jueves. Dorsales, bíceps, tríceps.

Este día entrenaremos biseries. Serán en total 4 biseries de 12 repeticiones. Descanso 40 segundos.

Dorsales

1. Remo sentado con maneral triangulo polea alta.
2. Remo mancuerna.

1. Polea alta agarre supino cerrado.
2. Peso muerto espalda baja.

Bíceps y tríceps.

1. Curl martillo
2. Curl predicador en maquina

1. Press francés inclinado o banco plano.
2. Fondos.

TODOS LOS DIAS ACABANDO RUTINA SE HARAN EJERCICIOS CARDIOVASCUARES. 40 MINUTOS A INTENSIDAD MEDIA O LA CLASE QUE TE TOQUE HACER.

SÁBADO SE PUEDE TRABAJAR SOLO UNA HORA DE CARDIOVASCULAR. TROTAR.

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