Plan de entrenamiento fisico y fitness

NUTRICIÓN & FITNESS

L.N. JORGE ARTURO ORTEGA VÀZQUEZ

Nombre: Elisa Galván

Edad: 27 años

Peso: 74.500

Comida 1.

• 2 medidas de proteína baja en hidratos de carbono. Preferencia caseína.
• 200 ml de agua.
• 4 cucharadas soperas de avena.

Comida 2.

• Un sándwich con 50 gr de pechuga de pavo, 50 gr de queso panela light, 3 rebanadas de aguacate, sin mayonesa, se puede agregar lechuga y tomate. Pan SIluet de Bimbo.
• Una taza de café negro, se puede endulzar con stevia.
• 50 gr de uva.

Comida 3.

• 90 gr de milanesa de cerdo asado o a la plancha.
• ½ papa asada mediana.
• 1 taza de espinacas.
• 1 taza de brócoli o chayote cocido.

Comida 4. Antes de entrenar.

• 1 lata de atún en agua light.
• 100 gr de espárragos.
• Vaso mediano de gelatina light.

Comida 5. Comida post- entreno.

• 50 gr de piña
• 21 gr de chocolte DARK de Hershay´s.
• 100 ml de leche light con 1 medida de proteína baja en carbohidratos.

Comida 6. Antes de dormir.

• 100 gr de salmón o filete de pescado.
• 1 vaso mediano de gelatina light.
• 2 tazas de brócoli hervido.

1. EL PESO DE LAS CARNE ES EN CRUDO.
2. ARROZ, PASTAS Y VEGETALES ES COCIDO EL PESO.
3. USAR SOLO AGUA DE JAMAICA Y PIÑA SIN AZUCAR O ENDULZAR CON STEVIA.
4. 3 LITROS DE AGUA AL DIA. SIN CONTAR AGUA DE SABOR O DE ENTRENAMIENTO.
5. MULTIVITAMINO, VITAMINA C Y E, UNA CADA 24 HORAS PREFERENTE MAÑANAS.
6. LEVOCARNITINA (CARDISPAN), 1 GR ANTES DE SESIÓN DE CARDIOVASCULAR.
7. CLA DOS POR LA NOCHE.
8. DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS, SOLO BEBER AGUA CON 1 MEDIDA DE AMINOACIDOS SI GUSTAS.

NUTRICIÓN & FITNESS

L.N. JORGE ARTURO ORTEGA VÀZQUEZ

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Lunes, miércoles y viernes.

Cuádriceps, isquiotibiales, Glúteo.

Entrenamiento de este día será método lineal. . Serán de 4 series de 12 repeticiones y el descanso de 35 segundos entre cada serie.

1. Extensiones.
2. Femoral acostado a dos piernas.
3. Sentadilla libre.
4. Sentadilla maquina perfecta.
5. Prensa abierta.
6. Pantorrillas costurera.

Martes.

Pectorales, hombros.

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