Plan De Entrenamiento

Plan de entrenamiento

Calentamiento (15 min)

Trotar durante 10 min manejando la respiración adecuadamente.

Saltar lazo durante 5 min.

Hacer movimiento articular como rotaciones

Núcleo:

Resistencia

Hacer 10 sentadillas, luego rápidamente hacer 10 flexiones de pecho, después saltar 10 veces y repetir esta secuencia durante 10 min.

Fuerza: auto carga en parejas

- en parejas un se acuesta en el piso bocabajo, mientras el otro le sostiene los pies, y el que esta bocabajo hace flexiones de pecho. Este ejercicio se repite 4 series de 15. Luego se la otra persona hace este ejercicio.

- Mientras uno de los dos hace flexiones con los brazos bocarriba el otro le sostiene y le eleva los pies aproximadamente 45 grados. Se repite 4 series de 15. Luego la otra persona hace este ejercicio.

Equilibrio

La persona toma la postura adecuada, luego estira los brazos hacia arriba y flexiona uno de sus pies apoyándolo en su rodilla haciendo un 4 con los pies, durante1 minuto, luego Se repite este ejercicio con el otro pie.

Elevar y bajar la rodilla derecha lo más lento posible. Repetir 20 veces. Hacerlo cerca de algo a lo que podamos agarrarnos en caso de tener la sensación de caernos. Repetir el ejercicio por el lado izquierdo.

Después hacer este mismo ejercicio pero alternando, primero elevar la rodilla derecha y después la izquierda consecutivamente.

Inclinar el tronco hacia delante a la vez que elevamos la pierna derecha estirada hacia atrás lo más lento que podamos. Tratar de inclinarnos cada vez más. Repetir 20 veces, después repetir el ejercicio con la pierna izquierda.

Velocidad

La persona se ubica detrás de una línea y empieza a caminar despacio de un punto a otro se devuelve, y luego repite este mismo ejercicio para ya no caminando despacio si no rápido, luego trotando, después corriendo. Este ejercicio se hace durante 5 minutos.

Sobre un mismo punto la persona mantiene un trote continuo o constante sin avanzar durante 5 minutos. Speeding

Vuelta a la calma: (15 min)

Lentamente llevar la cabeza hacia un lado y luego con la mano ejercer un poco de fuerza durante 10 segundos y luego repetir hacia el otro lado.

Luego se flexiona un poco la espalda y una rodilla mientras que la otra permanece totalmente estirada para logar alcanzar la punta de los pies o hasta donde se pueda llegar durante 15 segundos, y luego cambiar de rodilla.

Sentado, separa las piernas y la estira flexionando la espalda o el tronco para intentar tocar con las manos la punta de los pies hacer este ejercicio con cada uno de los pies durante 15 segundos.

Sentado con ambas piernas flexionadas juntar los talones y luego ir hacia adelante estirando el tronco o la espalda durante 15 segundos.

De pie, flexionar o doblar la rodilla y con las manos acercarla a los glúteos agarrando el tobillo durante 10 segundos manteniendo una buena postura, luego repetir con el otro pie.

De pie, llevar una mano por encima de los hombros y con la otra mano ejercer una pequeña fuerza sobre ella durante 15 segundos, luego repetir el ejercicio con el otro brazo.

Poniéndose en las puntas de los pies levantar los brazos apuntando hacia arriba y tratar de estirarlos lo más posible durante 15 segundos repetir 2 veces.

Subir y bajar los hombros mientras se esta de pie en una misma posición durante 1 minuto.

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