Plan De Entrenamiento

Primera Semana

Lunes:

• Trote suave y continuo, durante 15 minutos en subida. Se desarrolla capacidad aeróbica.

• Al final del trote realizar ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

Martes:

• Carreras cortas de alta intensidad durante con intervalos de tiempo de un minuto, durante 5 minutos. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

• Al final de las carreras realizar flexibilidad.

Miércoles:

• Recorrer 3 km en bicicleta en terreno plano a velocidad constante. Se desarrolla capacidad aeróbica.

Jueves:

• Trote continuo de 2 km en terreno plano, alternando trote suave de 4 minutos con carreras de 1 minuto. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica.

• Realizar flexibilidad luego del trote.

Viernes:

• 3 series de abdominales, 5 por cada serie, con descansos de 1 minuto entre cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

Sábado:

• Partido de Baloncesto de 10 minutos de duración. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica, luego del partido se realizan ejercicios de flexibilidad

Domingo:

• Día de descanso.

Segunda Semana:

Lunes:

• 20 minutos de trote de mediana intensidad en subida. Se desarrolla capacidad aeróbica.

• Luego del trote realizar flexibilidad.

Martes:

• Realizar suicidas en una cancha, 2 series con intervalos de descanso de 1 minuto. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

Miércoles:

• Realizar 5 km de bicicleta en subida con velocidad media. Se desarrolla capacidad aeróbica.

Jueves:

• 3 series de flexiones, 5 por cada serie, con descansos de 1 minuto entre cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica. (Realizar un calentamiento previo antes de empezar las series).

Viernes:

• 2,5 km de trote en terreno plano, alternado con carreras de 2 minutos y trote de 4 minutos. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica.

• Realizar flexibilidad luego del trote.

Sábado:

• 2000 m. de piscina olímpica a velocidad media. Se desarrolla capacidad aeróbica.

Domingo:

• Día de descanso.

Tercera Semana

Lunes:

• 6 km de bicicleta en terreno plano realizando esprintes. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica.

Martes:

• 3 series de 5 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica. Realizar ejercicios de flexibilidad luego de terminar todas las series.

Miércoles:

• 3 km de trote en subida alternando 4 minutos de trote suave con carreras de 2 minutos. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica, luego de los ejercicios realizar ejercicios de flexibilidad.

Jueves:

• Realizar 3 series de suicidas en un cancha con 1 minuto de descanso entre cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

Viernes:

• 25 minutos de trote en subida. Se desarrolla capacidad aeróbica.

• Luego de los 25 minutos de trote realizar ejercicios de flexibilidad.

Sábado:

• Partido de futbol de 45 minutos. Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica.

Domingo:

• Día de descanso.

Cuarta semana:

Lunes:

• 30 minutos de trote continuo en subida. Se desarrolla capacidad aeróbica.

• Luego de los 30 minutos de trote realizar ejercicios de flexibilidad.

Martes:

• 3 series de abdominales de 15 abdominales cada serie cambiando, el ángulo de las piernas cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

Miércoles:

• 4 km de trote en subida alternando 4 minutos de trote, con 2 minutos de carrera, Se desarrolla capacidad aeróbica y anaeróbica.

• Luego del trote realizar ejercicios de flexibilidad.

Jueves:

• Realizar 4 series de suicidas en una cancha con 1 minuto de descanso entre cada serie.

Viernes:

• realizar 5 series de carreras cortas con 1 minuto de descanso entre cada serie. Se desarrolla capacidad anaeróbica.

• Realizar ejercicios de flexibilidad luego del ejercicio.

Sábado:

• 3000 m. de piscina olímpica en estilo pecho. Se desarrolla capacidad aeróbica.

Domingo:

• Día de descanso

Quinta Semana:

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