Principios Del Entrenamiento De Fuerza Para Gimnastas

La gimnasia es un deporte durísimo, eso sin duda. ¿Por qué he elegido empezar por este deporte? La gimnasia tiene semejanzas con la halterofilia, ambos son deportes de potencia aunque uno se base en levantar cargas lo más altas posibles y otro mover el peso corporal con movimientos inimaginables. En la gimnasia, la fuerza importa, la fuerza de cualquier gimnasta de élite no tiene nada que envidiar a competidores de lanzamiento de jabalina o de peso.

El factor más importante en la Gimnasia es el ratio potencia/peso corporal. Un gimnasta debe impulsarse con sus piernas o brazos desde el suelo, anillas o barras y un peso corporal excesivo perjudica al rendimiento. Esta es la principal razón por la que los gimnastas más altos y pesados parecen tener más problemas triunfando en la Gimnasia (lo cual no quiere decir que no puedan).

Los principios que debe seguir cualquier rutina de fuerza y condicionamiento físico para Gimnastas son los siguientes:

1. El trabajo de fuerza y condicionamiento es complementario. Es una herramienta para mejorar el rendimiento y subsanar deficiencias del Gimnasta. Por lo tanto será tratado como tal y no deberá perjudicar al rendimiento inmediato del atleta en sus sesiones de entrenamiento técnico.

2. Debe de ser un entrenamiento específico para la gimnasia, por lo tanto será un entrenamiento funcional que buscará simular los patrones de movimiento utilizados en los entrenamientos técnicos y los eventos competitivos. Un ejemplo de ello sería un entrenamiento compuesto por flexiones, dominadas, flexiones sobre los brazos, fondos, situps, zancadas y sentadillas.

3. Buscará aumentar la sección transversal del músculo y nunca sacrificará flexibilidad y movilidad a cambio de fuerza. Por lo tanto buscará desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible minimizando la hipertrofia o aumento del tamaño muscular.

4. Será lo suficientemente importante como para desarrollar la fuerza necesaria para conseguir la maestría técnica. No es posible realizar la técnica correctamente si hay carencias de fuerza.

5. A medida que se acerque la competición, el número de entrenamientos de fuerza se irá reduciendo progresivamente, aumentando el número de sesiones de entrenamiento técnico. Además, el volumen de entrenamiento de fuerza será máximo en el periodo post-competitivo.

6. Solo se incorporará trabajo de hipertrofia en periodos post-competitivos.

¿Qué sistema se adapta mejor a estos principios?

Dese mi punto de vista, el sistema de máximos. Consiste en un entrenamiento de volumen muy reducido trabajando a intensidad máxima con el objetivo de adquirir la mayor cantidad de fuerza posible. Este sería un ejemplo del sistema de máximos:

• 3 series de 3 repeticiones @ 90% del 1RM

• 2 series de 2 repeticiones @ 95% del 1RM

• 2 series de 2 repeticiones @ 97% del 1RM

• 1 serie de 1 repetición @ 100% del 1RM

Beneficios del sistema de máximos

• La intensidad es muy elevada, permitirá al Gimnasta desarrollar la mayor cantidad de fuerza posible mediante la reducción del déficit de fuerza. Es perfectamente viable que el Gimnasta aumente su 1RM en cada una de sus sesiones de entrenamiento de fuerza.

• El volumen es muy reducido, por lo que el músculo no está el suficiente tiempo estimulado y llevará consigo unas ganancias mínimas de hipertrofia.

• La fatiga es baja debido al volumen reducido, por lo que no interferirá negativamente en el rendimiento inmediato del Gimnasta. Es más, interferirá positivamente en las sesiones de entrenamiento técnico.

• La disminución del déficit de fuerza lleva consigo un aumento en la fuerza relativa (cantidad de fuerza que el atleta puede desarrollar en comparación con su peso corporal).

• Se compone solo de ejercicios básicos que coinciden con los patrones

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