Principios de Nutrición

Curso “Principios de Nutrición”

Descripción, actividades, evaluación y foro para el módulo 2 “El valor energético de los alimentos”

Actividades Prácticas para realizar en la Semana No.2

A la hora de proponer una dieta alimenticia, es necesario identificar la composición de los alimentos y sus propiedades energéticas para tener un buen estado de salud.

Desarrolla los siguientes puntos que te permitirán proponer una dieta equilibrada, al finalizar el curso.

Investigue a través de las tablas de composición de alimentos, el valor calórico y nutricional de todos los alimentos que componen tu alimentación diaria.

Aunque no consumo todos los alimentos que se encuentran en las tablas, me pareció importante conocer la composición de los diferentes alimentos que podemos encontrar.

GRUPO ALIMENTICIO: Grasas animales y salsas

ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Crema de leche 422 2.5 1.7 45 - -

Manteca de cerdo 744 0 1.5 82 17 mg 0.1 mg

Margarina 730 0.4 0.6 81 3 mg 0.3 mg

Margarina diet 333 1.8 0.2 36.1 - -

Aceite de girasol 860 0 0 100 - -

Aceite de oliva 860 0 0 100 - -

Ketchup 150 3.5 2 0 - -

Mayonesa 800 1.5 1 81.3 - -

Mostaza 75 6.4 4.7 4.4 - -

Salsa blanca 163 8.8 3.9 12.5 - -

Salsa de soja 61 8.3 8.8 0 - -

GRUPO ALIMENTICIO: Vegetales, hortalizas y legumbres

ALIMENTO CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Acelga 25 4.6 2.4 0.3 100 mg 2.5 mg

Apio 21 3.3 1.1 0 50 mg 0.5 mg

Berenjena 25 5.6 1.2 0.2 20 mg 0.8 mg

Brócoli 32 5.9 3.6 0.3

Calabaza 26 6.5 1 0.1 18 mg 2.3 mg

Cebolla 38 8.7 1.5 0.1 35 mg 1 mg

Col de Bruselas 45 8.3 4.9 0.4

Coliflor 27 5.2 2.7 0.2 25 mg 1 mg

Endibia 20 4.1 1.7 0.1

Escarola 20 4.1 1.7 0.1 80 mg 1,7 mg

Espinaca 26 4.3 3.2 0.3 80 mg 3 mg

Espárrago 26 5 2.5 0.2 20 mg 1 mg

Haba 118 20.3 9.3 0.4 30 mg 2 mg

Hinojo 28 5.1 2.8 0.4

Hongos 28 4.4 2.7 0.3

Lechuga 13 2.9 0.9 0.1 30 mg 0.8 mg

Palmito 26 5.2 2.2 0.2

Papa 76 17.1 2.1 0.1

Pepino 15 2.7 0.7 0.1 15 mg 0.3 mg

Rábanos 16 2.8 0.6 0.1 30 mg 1.2 mg

Remolacha 44 9.5 1.7 0.1 25 mg 1 mg

Soja, brotes de 58 5.9 4.1 1.1

Tomate 22 4.7 1.1 0.2 11 mg 0.6 mg

Zanahoria 42 9.7 1.1 0.2 40 mg 0.7 mg

Guisantes 85 6.6 0.4 25 mg 2 mg

Garbanzos 360 61 20.5 4.8 130 mg 8 mg

Lentejas 340 60.1 24.7 1.1 60 mg 7 mg

Batatas 115 11.3 0.5 35 mg 1 mg

Soja, grano entero 306 33.3 33.4 16.1

GRUPO ALIMENTICIO: Productos cárnicos, huevos, pescados y mariscos

ALIMENTO CAL/100 gr CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Clara de huevo 53 1 11 0.2 - -

Yema de huevo 341 2 16 29.2 - -

Huevo entero (2ud) 160 - 12 12 60 mg 3 mg

Hamburguesa 230 0.5 14 18.3 - -

Bistec de ternera 92 0.5 20.7 1 11 mg 2.5 mg

Carne de cerdo magra 146 0 20 6.8 8 mg 1.7 mg

Conejo 120 0 21 7 16 mg 2.4

Cordero lechal 105 0 21 2.4 - -

Pierna de cordero 98 0 17.1 3.3 - -

Hígado de cerdo 141 1.5 22.8 4.8 - -

Hígado de vacuno 130 1.5 21 4 10 mg 14 mg

Mollejas de vaca 229 - 14.4 19 - -

Riñón de vaca 124 1.8 16.8 5 20 mg 5.3 mg

Hamburguesa de pollo 153 1.8 19.1 7.7 - -

Pavo pechuga 134 0.5 22 4.9 - -

Pollo pechuga 108 0 22.4 2.1

Pollo muslo 130 0 20 5.7 12 mg 1.5 mg

Pato 288 0 15.9 25 16 mg 2 mg

Chorizo 210 2 12.5 24 30 mg 3.5 mg

Jamón cocido 126 3 20 4 - -

Jamón crudo 296 - 25.8 20.6 14 mg 2 mg

Mortadela 190 4 20 17 15 mg 2 mg

Panceta ahumada 558 9 58 31 - -

Bacalao 122 0 29 0.7 - -

Caballa 165 0 20 10 10 mg 1 mg

Mero 80 0.6 17.9 0.7 30 mg 1.5 mg

Lubina 82 0.6 16.6 1.5 - -

Dorada 80 0 19.8 1.2 - -

Pez espada 109 1 16.9 4.2 - -

Lenguado 87 - 19 0.5 22 mg 0.8 mg

Merluza 80 - 18 0.5 30 mg 0.8 mg

Salmón 176 0 18.4 12 - -

Anchoas 175 - 11.7 10 25 mg 1.4 mg

Atún fresco 158 0 21.5 8 38 mg 1.2 mg

Atún en aceite 288 - 24.2 20.5 42 mg 1.2 mg

Sardina 124 1 15 4.4 100 mg 3 mg

Almeja 76 2 12.6 1.6 142 mg 17 mg

Sepia 73 0.7 14 1.5 - -

Calamar 78 - 16.4 0.9 144 mg 1.7 mg

Gamba 65 2.9 13.6 0.6 - -

Langosta 88 0.5 16.2 1.9 - -

Langostino 115 - 17.9 4.3 190 mg 1.7 mg

Mejillón 95 3.2 14.4 2.1 - -

Ostra 44 3.5 5.8 0.5 - -

Pulpo 56 - 12.6 0.3 40 mg 2.5 mg

Vieira 78 3.4 14.8 0.1 - -

GRUPO ALIMENTICIO: Frutas frescas y frutas secas

ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Ananá 52 13.7 0.4 0.2 20 mg 0.5 mg

Banana 85 22.2 1.1 0.2 10 mg 0.5 mg

Cereza 58 14.3 1.2 0.3 20 mg 0.4 mg

Ciruela 47 11.9 0.6 0.2 20 mg 0.5 mg

Coco fresco 296 13.7 3.5 27.2 13 mg 1.8 mg

Granada 67 16.2 0.8 0.7

Higo 62 15.6 1.2 0.2 53 mg 0.6 mg

Kiwi 53 10.8 0.8 0.6

Limón 29 8.1 0.6 0.6 40 mg 0.6 mg

Mandarina 43 10.9 0.7 0.2 33 mg 0.4 mg

Manzana 58 15.2 0.3 0.3 6 mg 0.3 mg

Melón 44 11.1 0.6 0.3 20 mg 0.5 mg

Naranja 42 10.5 0.8 0.2 33 mg 0.4 mg

Níspero 44 10.7 0.2 0.6

Pera 56 14.8 0.3 0.2 10 mg 0.3 mg

Pomelo 41 10.6 0.5 0.1 25 mg 0.5 mg

Sandía 22 5.3 0.5 0.1 6 mg 0.2 mg

Uva 68 16.7 0.6 0.7

Almendra 547 19.6 18.6 54.1 250 mg 4 mg

Avellana 647 19.8 10.8 63.2 250 mg 3 mg

Castañas frescas 170 - 2 1.6 50 mg 1 mg

Maní 560 17.5 26.7 47.3 50 mg 3 mg

Nuez 664 13.2 13.7 67.2 100 mg 3 mg

Pistacho 594 19 19.3 53.7

Dátil 274 72.9 2.2 0.5

Pasa de uva 289 77.4 2.5 0.2

GRUPO ALIMENTICIO: Cereales, pastas y masas

ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Arroz Blanco 343 78.6 6.7 0.25 10 mg 1.1 mg

Arroz integral 353 75.8 8.7 1.7

Harina de Gluten 378 47.2 41.4 1.9

Harina de trigo 345 74.5 10 1.2 16 mg 1 mg

Maíz en grano 355 88.2 9.4 4.3 8 mg 2.5 mg

Sémola 346 71 12 1.5 16 mg 1.5 mg

Fideos 369 75.2 12.5 1.2

Fideos soperos 343 72.2 11 1.1

Ñoquis de patata 246 40.2 6.3 6.6

Tallarines al huevo 287 56.8 9.2 2.6

Fideos de gluten 363 54 33 1.6

Fideos de harina integral 359 70 15.4 1.7

Pan de trigo blanco 280 8 0.8 30 mg 1.4 mg

Pan de trigo integral 286 9.4 1.5 50 mg 3.6 mg

Pan de leche 256 52.4 7.6 1.7

Pan de centeno 245 50.5 8.2 1.1 38 mg 2.8 mg

Churros 348 40 4.6 20

Doughnuts 391 51.4 4.6 18.6

Magdalena 391 48.4 5.3 18.4

Medialuna 318 55 9.1 6.9

Mil hojas 630 45 8.6 46.2

Palmeras 475 45 5.2 30.5

GRUPO ALIMENTICIO: Dulces y azúcares

ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Azúcar blanco 385 99.5 0 0 - -

Azúcar morena 373 96.4 0 0 - -

Dulce de leche 284 52 5.5 6 - -

Dulce de membrillo 278 86.8 0.98 0.44 - -

Jaleas 261 65 0.2 0 - -

Mermelada 272 70 0.6 0.1 - -

Miel 294 79.5 0.3 0 5 mg 0.8 mg

Chocolate blanco 563 52.2 7.1 36.2 - -

Chocolate con leche 542 54 6 33.5 - -

Chocolate amargo 570 18 5.5 52.9 - -

Cacao en polvo 590 - 10 50 110 mg 5 mg

GRUPO ALIMENTICIO: Productos lácteos

ALIMENTO CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

Leche descremada en polvo 36 5.1 3.5 0.1 120 mg 0,6 mg

Leche entera de vaca 63 4.5 3 3 120 mg 01 mg

Leche descremada 45 4.7 3.1 1.5 - -

Leche condensada 325 - 8,1 8,4 280 mg 0,4 mg

Leche de cabra 90 - 3,9 6 190 mg 0.2 mg

Yogur entero 61 4 3,3 3.5 - -

Yogur descremado saborizado 34.5 4.4 3.6 0.5 - -

Yogur descremado 36 4 3.3 0.9 - -

Queso Philadelphia ligth 200 6.6 10 16.6 - -

Queso Camembert 301 0.9 20 26 162 mg 0.5 mg

Queso brie 263 1,67 17 21 - -

Queso de cabra 173 3.7 16 10.3 - -

Queso edam 320 1 26 22 - -

Queso emmental 403 3.5 28 30 - -

Queso fresco 307 1 24 23 - -

Queso gruyere 380 1.5 29 30 700 mg 1 mg

Queso holandés 360 - 24 28 - -

Queso de oveja 380 - 28 29.5 - -

Queso Mozzarella 245 4,9 19,9 16 - -

Queso parmesano 393 2.9 36 26 - -

Queso provolone 392 - 30.5 30 - -

Requesón 96 1.4 13.6 4 - -

Queso ricotta 185 2.5 14.5 13 - -

Queso roquefort 413 2 23 33 700 mg 0.5 mg

GRUPO ALIMENTICIO: Bebidas

ALIMENTO CALORIAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS CALCIO HIERRO

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