Programa de actividades de flexibilidady resistencia a través de la práctica de pruebas de atletismo para la adquisición de un estilo de vida saludable

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Resultados de las pruebas de capacidad física y de hábitos alimenticios

Nombre:

Calificación de peso: Normal.

Riesgo de enfermedades cardiovasculares: Moderado.

Riesgo de adquirir problemas de salud: Incrementado.

• Desempeño en la prueba de abdomen para las mujeres (abdominales):

Regular = 7 a 11.

• Desempeño en la prueba de miembros superiores para mujeres (lagartijas):

Regular = 5 a 9 lagartijas.

• Desempeño en la prueba de miembros inferiores para mujeres (salto):

Regular = 87 a 113 cm.

• Desempeño en la carrera de 30 m para mujeres:

Excelente = 5.8 o menos.

ETAPA 1: HÁBITOS PERSONALES

Nombre:

Edad: 15 años.

Peso: 51 kg.

Estatura: 1.64 mts.

1. ¿Crees que la nutrición y el deporte están relacionados?

Sí.

1. ¿Te consideras una persona con (recuerda lo que obtuviste en el IMC)…?:

Peso normal.        

1. ¿Hay algún miembro de tu familia con sobrepeso o peso bajo?

Sí.

1. ¿Cuándo te sientes más cansado?

En la noche.

1. Enfermedades que hayas tenido o que tengas:

Dolor de cabeza, colitis y gastritis.

1. Razones por las que las personas aumentan de peso:

Falta de ejercicio, malos hábitos alimenticios y comer en exceso.

1. ¿Te gustaría perder peso?

No.

1. ¿Has hecho algo para tratar de perder peso?

No.

1. ¿Crees que las dietas funcionan?

Sí.

1. ¿Crees que la actividad física funciona para perder peso?

Sí.

1. ¿Practicas algún deporte o alguna actividad física?

Sí.

1. ¿Cuántas veces a la semana?

Dos veces a la semana.

1. ¿Cuánto tiempo cada sesión?

2 horas.

1. ¿Combinas la actividad física con la nutrición?

A veces.

1. ¿Cuántas veces por semana ingieres estos alimentos?

• Pollo, pavo: 1 vez.
• Carnes rojas: 4 veces.
• Pan: 1 vez.
• Dulces, chocolates: 5 veces.
• Fritos: 2 veces.
• Frutas: 3 veces.
• Carne: 3 veces.
• Pescado: 1 vez.
• Pasteles: 1 vez.
• Bebidas gaseosas: 1 vez.
• Verduras: 4 veces.
• Ensaladas: 3 veces.
• Comida rápida (hamburguesas, pizzas, etc.): 2 veces.

1. ¿Cuántos litros de agua tomas al día?

2 litros.

ETAPA 2: RECOMENDACIONES

P1- Ubica tu indice de masa corporal:

IMC=

      Peso                                                                                                                                                                           Est.  X  Est.

IMC= 19.1953028

P2- ¿Cuántas calorías ocupo al día?

• Factor sexo (mujer): Peso x 23 = 51 x 23 = 1173
• Factor edad:                                                  +300
• Factor de actividad física:                           +200

                     1673

P3- Calorías consumidas durante un día:

TOTAL= 1737 calorías diarias.

Métodos de flexibilidad

Se entiende por flexibilidad a la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de  los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas.

La flexibilidad también es conocida como una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud.

Existen factores que intervienen en la flexibilidad de una persona y estos se dividen en:

• Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.
• Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día.

En mi opinión la flexibilidad interviene en nuestra vida diaria y es nuestro deber desarrollarla mediante ejercicios para así poder realizar nuestras actividades rutinarias con mayor facilidad, evitando el deterioro de algunos músculos y fortaleciendo el movimiento del sistema óseo.

Algunos métodos para desarrollar está capacidad física que es la flexibilidad son:

• Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
• Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta estirándose. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.
• Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones.
• Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación.[pic 4]

Referencias

http://www.vitonica.com/lesiones/metodos-para-trabajar-la-flexibilidad

https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/08/la-flexibilidad/

http://www.deportedigital.galeon.com/entrena/flexibilidad.htm

Métodos de resistencia

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Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:

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