L´EXERCICI FÍSIC EN CORREDORS AMATEURS

L´EXERCICI FÍSIC EN CORREDORS AMATEURS

Silvia Villa. ABS Sant Feliu Rambla

Evolució curses populars 10 km 2012- 2013 2011- 2012 2010- 2011 2009- 2010 2008- 2009 NIKE BOMBERS 23750 21692 17683 15120 14979 LA MERCÈ 12759 11211 9912 8424 7042

JEAN BOUIN 11032 8551 7194 5256 4284 NASSOS 9316 8545 7631 7580 6935 EL CORTE INGLES 5854 5114 4361 SANT ANTONI 3184 2898 LA MAQUINISTA 1720 2243

• L´augment de participació en carreres de curta distància (10 km) fa pensar en l´entrada de corredors novells que comencen per distàncies curtes.

• Boom de participació a l´àrea metropolitana de Barcelona.

Perquè?

• Paral.lelisme entre evolució de la crisi i l´augment de participació en curses populars • Esport molt econòmic • Qualsevol moment (s´adapta a la persona) • Competitivitat (xarxes socials, suma KM) • Motivació • Beneficis físics i psicològics (endorfines)

Beneficis de l´exercici físic

• Ansiolític i antidepressiu • Menys risc de patir càncer de mama i de colon • Prevé la DM2 • Ajuda a conciliar el son • Prevé sobrepes i obesitat • Ajuda a mantenir qualitat de vida • Posa en forma el cor • Enforteig músculs i óssos • Millora l´agilitat.

Conceptes

• Força: la capacitat d´un múscul o grup de músculs de generar tensió intramuscular sota condicions específiques. Segons la variació de longitud del múscul: • Força isomètrica:no varia la longitud externa del múscul • Força anisomètrica:varia la longitud

• Resistència: capacitat psicofísica de resistir la fatiga i la capacitat de recuperar- se després dels esforços • Resistència aeròbica: arriba suficient Oxigen al múscul implicat per l´oxidació dels sucres i dels àcids grasos que requereix la contracció. Permet fer esforços de llarga durada i d´una intensitat mitjana (no hi haruà deute d´Oxigen)

• Resistència anaeròbica: s´acumularà una quantitat elevada d´àcid làctic provocant fatiga, es genera un deute d´oxigen per càrrega d´exercici físic elevada. • Càrrega: totalitat d´estímuls d´entrenament efectuats sobre l´organisme. (per augment de freqüència de moviments o per augment força)

Teoria de l´estrès o Sdm general d´adaptació • Situació d´adaptacíó de l´organisme després que un estímul produeixi una situació d´alteració de l´equilibri i aquest es reorganitzarà per tornar a l´estat d´equilibri i intentarà generar un nivell d´adaptació superior per evitar que l´estímul l´afecti de nou, això es sobrecompensació positiva.

Entrenament

• S´hauran d´establir càrregues que estimulin els processos de sobrecompensació i així portarà a un nivell superior d´activitat física, això es produirà quan la càrrega provoqui una fatiga a l´organisme i aquest es reuperi.

• L´entrenament de la resistència és el que influeix més directament en el sistema cardiovascular. S´entrenarà la resistència aeròbica mitjançant treballs de llarga durada (més de 30 minuts), 40-70% FCM incrementant progressivament el volum (temps-distància-repetició), 2-5dies setmana. Farem control objectiu de la intensitat amb paràmetres fisiològics.

OBJECTIU

• FCM: 220-edat • FCR: de reserva=FCM-FC repòs • VO2 max:consum màx d´O2 en esforç intens. • MET: TAXA metabòlica: 3.5ml O2/Kg/minut

SUBJECTIU

• Test de conversa: de aeròbic a anaeròbic • Escala de Borg: pregressiu de 6 (esforç lleuger) a 20 (esforç màxim).

EVOLUCIÓ DE L´ENTRENAMENT

• Fixarem una FC objectiu, ex: 120 i durant l´entrenament ens aturarem i cronometrarem el temps que triguem en arribar a FC Objectiu (temps de recuperació)…si l´entrenament és efectiu el temps cada vegada serà menor, si no és així l´entrenament no està sent efectiu.

Recuperació de FC

• És la diferència de freqüència cardíaca en pic d´esforç i la mesurada en un període fixe (generalment un minut) després del cessament de l´activitat física. Els valors baixos de RFC s´han considerat un marcador de mal pronóstic amb augment de la mortalitat. (aquest parametre s´utilitza en Rehabilitació cardíaca)

RESPOSTES I ADAPTACIONS CARDIOVASCULARS

La pràctica de l´exercici físic de forma sistemàtica, intensa i prolongada provoca adaptacions cardiovasculars centrals (cor d´atleta) i perifèriques . Aquestes adaptacions variaran segons si l´esport realitzat és aeròbic (exercici isotònic dinàmic) o anaeròbic.

Exercici aeròbic 1

• Requeriment metabòlic d´increment del consum d´O2 que permet produir l´energia necessaria per qualsevol activitat esportiva continuada de més de 3 min de duració, requereix un gast cardíac augmentat que dependrà de l´elevació de la FC que pot duplicar-se o triplicar-se partint del valor basal, i el volum expulsiu sistòlic que també pot duplicar-se en base al valor basal

Exercici aeròbic 2

• A la circulació perifèrica es produeix un descens de la resistència vascular i un increment de l´extracció d´O2 dels teixits actius. • Es produeix un augment de la TA sistèmica i de la pressió pulmonar degut a l´augment del “gast cardíac”

Exercici isomètric o estàtic

• En fase activa pot provocar una elevació significativa de la pressió arterial sistòlica que pot superar els 300mmHg i bloquejar localment la circulació per l´augment de la pressió intramuscular dels grups afectats, així dependran del metabolisme anaeròbic, però inmediatament després de l´exercici s´observa un augment de FC i un increment de consum d´O2 per reposar dipòsits d´energia dels músculs afectats.

• Exercici aeròbic=sobrecàrrega de volum • Exercici anaeròbic=sobrecàrrega de pressió.

MORT SOBTADA

• El mecanisme per el que s´arriba a aquesta situació és comú a tots els esportistes: es tracta d´ una arritmia ventricular letal deguda a majors requeriments hemodinàmics, la producció d´isquèmia i els canvis electrofisiològics produïts per

...