El programa de Curso de "Fundamentos de la nutrición"

Curso “Principios de Nutrición”

“El valor energético de los alimentos”

Semana 2

Actividades Prácticas para realizar:

A la hora de proponer una dieta alimenticia, es necesario identificar la composición de los alimentos y sus propiedades energéticas para tener un buen estado de salud.

Desarrolla los siguientes puntos que te permitirán proponer una dieta equilibrada, al finalizar el curso.

• Investigue a través de las tablas de composición de alimentos, el valor calórico y nutricional de todos los alimentos que componen tu alimentación diaria.

• Factores que pueden afectar la Tasa Metabólica Basal.

• En un deportista de alto rendimiento, ¿Cómo influye su consumo por actividad física en sus necesidades energéticas diarias?

• Investiga qué otras fórmulas existen para calcular el “gasto energético total” del ser humano y calcula con ellas el gasto energético de dos amigos o familiares.

Desarrollo de la actividad.

1. Composición de los alimentos, por cada 100 gramos.

Naranja:

Nutriente Por cada 100g

Agua 86.75g

Proteínas 0.94g

Calorías 47 kcal

Lípidos 0.12g

Ceniza 0.44g

Hidratos de Carbono 11.75g

Arepa de maíz:

Nutriente Por cada 100g

Energía(Kcal) 253

Proteína(g) 3.80

Grasa total(g) 0.70

Colesterol(mg) _

Glúcidos(g) 58.80

Calcio (mg) 19

Hierro(mg) 1.70

Fibra (g) 0.90

Yodo(ug) _

Vitamina A (mg) 1.67

Huevo de gallina

Parte del huevo Proteínas Lípidos Agua Minerales

Clara 11,0 0,2 88,0 0,8

Yema 17,5 32,5 48,0 2,0

Cáscara 3,3 1,6 96,0

Arroz

Hidratos de carbono. 81,7g

Fibra. 2,8g

Proteínas. 6,8g

Azúcares. -

Ácidos grasos totales. 0,5g

Ácidos grasos saturados (AGS). 0,1g

Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). 0,2g

Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). 0,2g

Omega-3. 8mg

Omega-6. 189mg

Papa:

Agua 77,00 g

Fibra 1,80 g

Calorías 87 kcal

Proteína 1,87 g

Carbohidratos 20,13 g

Lípidos 0,10 g

Vitamina C 13 mg

Hierro 0,31 mg

Calcio 5 mg

Fósforo 44 mg

Leche:

Plátano:

Nutriente Por cada 100g

Agua 65.28g

Proteínas 1.3g

Lípidos 0.37g

Ceniza 1.17g

Hidratos de Carbono 31.89g

calorías 122

Tomate:

Aporte por 100 g

Agua 94 %

Hidratos de C 3-4% (1-1,5% fibra)

Proteínas 1%

Lípidos 0,3 %

Elementos minerales por 100 g Vitaminas Por 100 g

K 260-290 mg Ac. Ascórbico Vit. C 25-40 mg

Na 3-10 mg Retinol (Vit. A) 207 mg

Ca 11 mg Tiamina (Vit. B1) 0,06-0,09 mg

Fe 0,6 mg Riboflavina (Vit. B2) 0,04 mg

Mg 10 mg Niacina (Vita. B3 30-50 µg

P 27 mg Ac. Fólico (total) 25-28 µg

Pescado sardina

Nutrientes

Cantidad

Energía (Kcal) 149

Proteína (g) 20.20

Grasa total (g) 6.60

Calcio (mg) 40.50

Hierro (mg) 1.90

Pollo:

Grupo

Agua (ml) 70,3

Energía (Kcal) 167,00

Proteínas (gr) 20,00

Lípidos (gr) 9,7

Colesterol (mgr) 80,00

Sodio (mgr) 142,00

Potasio (mgr) 185,00

Calcio (mgr) 13,00

Fósforo (mgr) 180,00

Hierro (mgr) 1,1

Ácido ascórbico (C) (mgr)1,00

Riboflavina (B2) (mgr) 0,15

Tiamina (B1) (mgr) 0,1

Ácido fólico (microgr) 10

Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr)

2,2

Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr)

4,95

Ácidos Grasos Saturados (gr)

3,65

Ácido Linoleico (gr)

2,05

Galletas:

Energía (Kcal)

436,00

Carbohidratos (gr)

74,00

Proteínas (gr)

7,00

Lípidos (gr)

14,00

Sodio (mgr)

244,00

Potasio (mgr)

170,00

Calcio (mgr)

115,00

Fósforo (mgr)

41,00

Hierro (mgr)

2,00

Riboflavina (B2) (mgr)

0,08

Tiamina (B1) (mgr)

0,13

Fibra vegetal (gr)

5,00

Ácidos Grasos Poliinsaturados (gr)

0,60

Ácidos Grasos Monoinsaturados (gr)

5,10

Ácidos Grasos Saturados (gr)

10,10

Ácido Linoleico (gr)

0,20

Ácido Linolénico (gr)

0,20

Lentejas:

Agua (ml) 8,70

Energía (Kcal) 314,00

Carbohidratos (gr) 54,00

Proteínas (gr) 23,80

Lípidos (gr) 1,80

Sodio (mgr) 36,00

Potasio (mgr) 788,00

Calcio (mgr) 56,00

Fósforo (mgr) 348,00

Hierro (mgr) 7,10

Retinol (mg) 10,00

Ácido ascórbico (C) 3,00

Riboflavina (B2) (mgr) 0,20

Tiamina (B1) (mgr) 0,50

Ácido fólico (microgr) 35,00

Fibra vegetal (gr) 11,70

Frijoles:

Calorías 322 Kcal

Proteínas 21.8 g

Grasas 2.5 g

Carbohidratos 55.4 g

Tiamina 0.63 mg

Riboflavina 0.17 mg

Niacina 1.8 mg

Calcio 183 mg

Hierro 4.7 mg

Manzana:

Nutriente Por cada 100g

Agua 86.67g

Proteínas 0.27g

Lípidos 0.13g

Ceniza 0.17g

Hidratos de Carbono 12.76g

calorías 48 kcal

Coca cola:

Agua (ml)

89,50

Energía (Kcal)

39,00

Carbohidratos (gr)

10,50

Calcio (mgr)

4,00

2. Factores que afectan la Tasa Metabólica Basal

Tamaño y composición corporal, que se relacionan con la pérdida de calor y de energía que se requieren para mantener la masa muscular magra en reposo.

Los periodos de crecimiento rápido, como en los primeros dos años de vida, así como durante el embarazo.

Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas (tiroxina) y norepinefrina, reguladores principales de la tasa metabólica. Cuando el suministro es inadecuado, el metabolismo basal puede caer hasta un 30 – 50%. Una glándula tiroides muy activa puede aumentar la TMB a casi el doble de la cantidad normal. Durante el sueño, la TMB disminuye aproximadamente en un 10% respecto a los niveles medidos en sujetos despiertos. Los episodios de fiebre o enfermedad, aumentan la TMB aproximadamente en 7% por cada grado de elevación de la temperatura corporal superior a 37 °C. Temperaturas ambientales extremas. Personas que viven en climas tropicales por lo general tienen una TMB de 5 – 20% más elevados que aquellas en áreas templadas.

También la tasa metabólica basal se puede calcular multiplicando la normalidad de su cuerpo con la fracción molar y es muy recomendable.

Factores que afectan a nuestro metabolismo basal:

1. Tamaño corporal

Nuestro tamaño sí importa: un cuerpo más grande contendrá más células y requerirá de un mayor consumo de calorías para mantenerse. Por eso las personas más altas y fornidas tienden a tener un metabolismo más elevado

2. Ganancia de peso

El peso extra también ayuda a incrementar nuestro metabolismo, ya que cada movimiento requerirá una mayor contracción muscular, tienes que desplazar una masa mayor. Incluso si ese peso extra es grasa, aún necesitaremos realizar un esfuerzo para moverla. Lo malo es que la grasa no es metabólicamente activa, por lo que nuestro metabolismo sólo se elevará mientras nos movamos.

3. Constitución y porcentaje de grasa corporal

Nuestra constitución determina a su vez la velocidad de nuestro metabolismo. La constitución se ve determinada por la diferencia entre el peso debido a tejido muscular y el peso debido a grasa corporal. Una mayor proporción de tejido muscular resultará en una mayor tasa metabólica.

Para evitar confusiones: una persona con sobrepeso que pese lo mismo que un atleta

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