Minerales

Minerales

Los minerales son sustancias inorgánicas distribuidas ampliamente por la naturaleza y presentes también en losalimentos. Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a través de la alimentación, con el objetivo de que nuestro organismo funcione correctamente. Se encuentran en nuestro cuerpo formando parte de diversas estructuras como dientes, huesos, sangre, etcétera.

Los minerales que se consideran esenciales en nutriciónsuman un total de 26. En este artículo vamos a detallar los que mayor necesidad de consumo tienen y los mejor conocidos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, cinc, yodo, cobre, manganeso y flúor.

Además de estos, hay otros muchos como el cobalto o el estaño con importantes acciones en la maduración de los glóbulos rojos; el vanadio, que contribuye al metabolismo de las grasas; el níquel, relacionado con hormonas; o el silicio, necesario para el crecimiento y renovación de los huesos.

¿Para qué sirven los minerales?

Como resumen general se podría decir que los mineralesposeen una función reguladora. La mayor parte tienen relación con la obtención de energía a nivel celular, formando parte de reacciones químicas. Muchos contribuyen al metabolismo de los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Asimismo forman parte de muchas moléculas: vitaminas, aminoácidos, hormonas, células sanguíneas, etcétera.

También es importante la acción estructural que aportan algunos de los minerales: calcio, fósforo, magnesio... Por el contrario, hay que remarcar que los minerales no tienen función energética, por lo que no aportan ninguna caloría.

Minerales: clasificación, requerimientos y fuentes

Seguramente te preguntarás qué cantidad de minerales debemos tomar a través de la alimentación. Pues bien, cada mineral tiene su requerimiento. Estos requerimientos dependen en gran medida de la edad, sexo, estado fisiológico y patológico de cada persona, pudiendo verse incrementados en situaciones concretas (enfermedades, etcétera). Precisamente el criterio de clasificación de los minerales que expondremos a continuación tiene que ver con la cifra de recomendación de consumo consensuada para los adultos sanos.

De cualquier manera, un dato es el contenido de minerales que contiene un alimento y otro diferente su biodisponibilidad, que es la cantidad real de mineral que es capaz de atravesar la pared intestinal y formar parte de nuestro organismo. La biodisponibilidad de los minerales depende de varios factores: presencia de sales biliares, fibra, elementos presentes en intestino que aumentan o disminuyen la absorción, pH del medio, etcétera.

Fuentes de minerales

Los minerales están en la naturaleza de forma habitual: en el suelo, en la tierra, en las rocas, en las plantas, etcétera. También están presentes en los alimentos. Hay algunas fuentes que son especialmente ricas en algunos minerales y es raro encontrar algún alimento que no posea ninguno. A continuación encontrarás las fuentes de alimentos donde encontrar cada uno de los minerales que requiere tu alimentación.

Recuerda que llevar una dieta variada y equilibrada es el mejor sistema para evitar las carencias y acúmulos de minerales. Desde luego, la suplementación indiscriminada sin un motivo justificado está totalmente contraindicada.

Clasificación de los minerales

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del mismo.

Si esta recomendación supera los 100 mg/día se dice que nos encontramos ante unmacromineral y si es inferior, sea cual sea, será un micromineral.

Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor importancia del mineral para nuestra salud. Para poner un ejemplo clarificador de esto diremos que el hierro está clasificado como un micromineral, con unas recomendaciones de consumo realmente bajas si se comparan con otras. Sin embargo, nadie duda de la trascendencia de sus funciones y de su directa contribución a la salud.

a. Los macrominerales (más de 100 mg/día) son:

o Calcio

o Fósforo

o Magnesio

o Potasio

o Sodio

o Cloro

o Azufre

b. Los microminerales (menos de 100 mg/día) son todos los demás. De ellos, por su especial implicación en la salud y su mayor conocimiento, vamos a ver con detalle:

o Hierro

o Zinc

o Flúor

o Yodo

o Cobre

o Manganeso

o Selenio

Azufre

Recomendaciones diarias de calcio:

Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido proteico de la dieta.

El azufre (S) es un macromineral cuyas necesidades de consumo dependen de la ingesta de metionina, un aminoácido, componente de las proteínas. Participa en múltiples reacciones metabólicas y existen varios componentes importantes del organismo: vitaminas, hormonas, etcétera, que son azufrados, es decir, con azufre en su composición.

Este mineral no posee recomendaciones de consumo propias, pero con la ingesta de una dieta relativamente equilibrada se evita su deficiencia.

El tabaco es capaz de rebajar la absorción intestinal de azufre.

Como curiosidad, los baños termales de azufre se han usado durante muchos años por sus propiedades curativas, ya que ayudaban a mejorar muchas dolencias: estrés, problemas dermatológicos, musculares, etcétera.

Funciones del azufre

• Forma parte de vitaminas.

• Es integrante de algunas proteínas.

• Forma parte de hormonas.

• Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias principales

• Carne, pescado.

• Queso, huevos.

• Legumbres.

• Ajo y cebolla.

Deficiencia de azufre

Es muy rara. Pero su carencia en el organismo puede producir un retraso en el crecimiento.

Toxicidad por azufre

Al igual que su carencia, demasiado azufre también puede causar problema de crecimiento, ya que es un mineral que está muy ligado a las proteínas. Si el exceso viene por la alimentación no se considera tóxico, solo si se debe a la ingesta de azufre inorgánico a través de otros productos.

Recomendaciones diarias de calcio:

Su dosis recomendada no está regulada, ya que depende del contenido proteico de la dieta.

Calcio

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

• El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

• El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

• En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

• Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

Funciones del calcio

• El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

• Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.

• Es necesario para la coagulación de la sangre.

• Participa en la transmisión del impulso nervioso.

• Tiene un papel importante en la contracción muscular.

• Estimulación de la secreción hormonal.

• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.

• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).

• Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimentarias de calcio

• Las fuentes alimentarias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

• La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.

• Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón...), mariscos.

• Vegetales de hoja verde (berzas).

• Aceite de girasol.

• Leguminosas (legumbres, soja).

• Cacahuetes, nueces.

• Agua de consumo.

Deficiencia de calcio

• La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar: Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.

• Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.

• Tetania: alteración en la contracción muscular.

Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina.

Depósitos de calcio extra-óseos.

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

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