Prescripción del ejercicio en gestantes

Prescripción del ejercicio en gestantes.

La práctica del ejercicio físico (E.F.) en mujeres embarazadas, ha tomado una gran influencia en la actualidad, a pesar del diagnóstico conservador de los profesionales de la salud, está claro que los beneficios que ofrece el (E.F.) están soportados bajo gran evidencia científica.

Para empezar a prescribir a la gestante, hay que tener en cuenta la clasificación planteada por el colegio americano de obstetricia y ginecología, la cual divide la población gestante en 3 grupos: patológica, previamente sedentaria y activa o deportista.

La gestante patológica debe mantener en reposo, por lo cual no se recomienda actividades que requieran gran esfuerzo, pero este tipo de pacientes se les recomienda actividades en el hogar que se encargan del fortalecimiento del suelo pélvico, por lo tanto el profesional de la salud debe encargarse de educar a la futura madre, esto con el fin de mitigar el impacto negativo que genera el embarazo sobre la parte inferior de la pelvis.

La gestante previamente sedentaria se le puede prescribir (E.F.) de manera general, siempre y cuando el especialista de la alta para realizar las actividades, por ende, se recomienda trabajar sobre los componentes del fitness a intensidades que no superen el 50% del vo2 max (recordemos que la fc max no es un referente de alta confiabilidad para prescribir el ejercicio en esta población)

En la gestante previamente activa o deportista se le recomienda a la paciente continuar con sus actividades bajo un seguimiento estricto por el personal de la salud, se han encontrado casos en los que las gestantes pueden realizar el (E.F.) normal hasta el tercer trimestre, pero esto no significa que se puede generalizar y hay que ser cauteloso con la intensidad, tiempo y volumen de entrenamiento.

Para entrar en materia sobre la prescripción del ejercicio (P.E.) hay que tener en cuenta las definiciones de actividad física, ejercicio físico y fitness.

Actividad física: es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto energético (Caspersen, Powell & Christensón, 1985; como se cita en Lopategui 2013) para Corbin, Pangrazi y Franks citados por Sánchez Delgado, la actividad física es el movimiento corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal. (2006)

Ejercicio físico: es aquella actividad planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, es decir, para el mejoramiento o mantenimiento de uno o más de los componentes de la aptitud física (Caspersen, Powell & Christensón, 1985; como se cita en Lopategui 2013) Wilmore y Costille consideran el ejercicio físico como una subcategoría de la actividad física, siendo planeado, estructurado y repetitivo, además como tener de propósito mejorar y mantener uno o más de los componentes de la aptitud física (como se cita en López Delgado, 2006)

Fitness: Kilgore lo define como la posesión de adecuados niveles de fuerza, resistencia y movilidad para proporcionar la participación exitosa en esfuerzos ocupacionales, actividades recreacionales, obligaciones familiares y que consistente con la expresión fenotípica funcional del genotipo humano (2007) Agrega el autor,

Que la definición aplica a la población en general, pero puede extenderse a poblaciones deportivas ya que los deportes tienen objetivos y especializaciones que simplemente enfatizan o desenfatizan grados variables de componentes específicos de la condición  física. En un marco clínico, esta definición también es apropiada ya que el objetivo de la rehabilitación es retornar el paciente a su función. (2007)

Con lo anterior, se debe tener en cuenta que a la hora de prescribir el ejercicio físico,  nos debemos regir bajo los componentes del fitness o aptitud física que serán planteados a continuación:

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Para dar recomendaciones básicas sobre la (P.E.) tomaremos como referentes estos componentes, brindando sugerencias fundamentales y restricciones.

Movilidad o flexibilidad: para Weineck, la movilidad es la capacidad y cualidad del deportista que le permite efectuar movimientos en una gran amplitud de recorrido por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en una o en varias articulaciones.

Para Thacker et al., es la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciadas por músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso, piel y tejido conectivo.

Teniendo en cuenta la definición anterior, debemos saber que hay diferentes métodos para la elongación voluntaria del musculo esquelético, dicha metodología varia según las necesidades del individuo o su condición física, a continuación nombraremos las  mas conocidas, pero solo se hara énfasis en las que para el autor, es adecuada para la población gestante.

Estiramientos estáticos: este método fue popularizado por Bob Anderson en su libro Stretching (2000) implica el estiramiento pasivo de un musculo antagonista dado, adoptando una postura de máximo estiramiento y aguantando así durante cierto tiempo.

Estiramientos dinámicos (activos): se refiere a la habilidad para llevar de forma activa un miembro a lo largo de su amplitud de movimiento (ADM), este tipo de estiramiento es llevado como parte de entrada en calor previa al ejercicio e incluye aquellos músculos involucrados en el ejercicio a realizar. Este método consiste en mover de forma lenta y controlada a lo largo de la ADM disponible.  

Estiramientos Balísticos: es una técnica de estiramientos con rebotes donde se recurre a la contracción repetida del musculo agonista para tener rápidos movimientos del antagonista.

Esta técnica ha sido muy cuestionada porque sus estiramientos generan fuerzas incontrolables en el musculo que pueden superar los límites de extensibilidad de las fibras musculares, causando así pequeños micro desgarros en la unidad musculo-tendinosa (de Vries H., 1986; Entyre B.R. y L. D. Abraham, 1986; Moore M. y R. Hutton, 1980; Zachewski J., 1990).

Técnica de FNP: (facilitación neuromuscular propioceptiva) esta técnica se basa en la alternancia de contracciones musculares (concéntrica – excéntrica – Isométrica) y estiramientos. Para muchos autores es la técnica con la que se consiguen mayores aumentos en la flexibilidad (Huang, SY. 2010; Higgs, F. and Winter SL.2009; et al., en Bolognese, 2011)

Al plantear los métodos de flexibilidad de más referencia, nos permitimos proponer los que para el autor, son los que mejores beneficios traen a las gestantes y menor riesgo de complicaciones poseen.

Estiramientos dinámicos:

• Por lo regular se trabajan entre 10 y 60 segundos
• Se realizan en orden céfalo caudal.
• Si la gestante es patológica, no se deben trabajar sin recomendación del especialista (Ginecólogo, Internista, Endocrinólogo o Deportólogo)
• Si la gestante es previamente sedentaria, se recomienda este tipo de estiramientos de la siguiente forma:

• Estiramiento mínimo de 10 segundos por grupo muscular, para cumplir el objetivo de los 60” se pueden hacer 6 repeticiones.
• La progresión del ejercicio se realiza de manera subjetiva, puede que la gestante aguante 4 repeticiones de 15” o 3 de 20”
• En caso de desconocimiento de intensidad, se recomienda empezar de lo fácil a lo complejo.
• El volumen del entrenamiento es de mínimo 3 veces a la semana, se recomienda que la flexibilidad de se trabaje todos los días, ya que es una capacidad que se deteriora de manera acelerada.
• Lo más recomendable en cuanto a los estiramientos dinámicos, es que se trabajen todos los días para prevenir problemas de acortamientos musculares y limitar a la gestante en algunos movimientos.
• El tiempo estipulado para un  trabajo de estiramientos, rodea los 5 y 15 minutos, siendo lo más recomendable utilizar 15’ para obtener mejores benéficos.
• Si se va realizar una sesión de ejercicio de manera integral, se recomienda que los estiramientos dinámicos se realicen como fase de calentamiento.

Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos:

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Para que se entienda mejor y se vean gran variedad de ejemplos, en el siguiente link se encontraran estiramientos dinámicos

https://www.youtube.com/watch?v=6goNWS0f2KI

Estiramientos estáticos:

• Frecuencia: se recomienda trabajarlos todos los días, mínimo entre 3 y 5 veces por semana, esto va depender del nivel de condición física y estado de la gestante.
• Intensidad: de leve a moderada, se utiliza la percepción subjetiva o para tener un alto grado de exactitud la escala de Borg, hay que recordarle al paciente que estiro hasta sentir placer. (NUNCA HASTA EL DOLOR)
• Tiempo: este método varía entre los 3” y 60” siendo lo ideal trabajarlo de manera continua entre los 15” y 30”

• Si la gestante es patológica, no utilizar ese tipo de estiramiento.
• Si es previamente sedentaria, se recomienda utilizar estímulos de la siguiente manera: 3 repeticiones de 10” cada una por grupo muscular.
• Si la gestante es activa, se pueden utilizar 4 repeticiones de 15” o 2 de 30”
• El tiempo estipulado para la fase de estiramientos estáticos oscila entre los 5 y 10 minutos.
• Este tipo de estiramientos se realizan al finalizar la sesión de ejercicio, como vuelta a la calma o fase de enfriamiento.

Cuando se habla de estiramientos estáticos, hay que ser muy cauteloso al prescribirlos en población gestante, ya que una de las adaptaciones endocrinas que presenta una mujer en embarazo, esta relacionada con la segregación de progesterona y relaxina que favorecen la hiperlaxitud en el tejido conectivo, esto puede llevar a la madre a padecer posibles esguinces, luxaciones, contracturas o desgarros.

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