Vitaminas

1. Introducción:

El mejor método para la clasificación de las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente, se basa en sus características de solubilidad, la cual condiciona su modo de acción, el sistema de almacenamiento corporal y la toxicidad. Se distinguen dos tipos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. Aunque la designación con letras es todavía usada, actualmente se aconseja utilizar nombres relacionados con la estructura química o la función fisiológica.

2. Vitaminas solubles en agua (hidrosolubles):

Actúan como precursores de coenzimas en el metabolismo energético, proteico y de ácidos nucleicos, como cosustrato de reacciones enzimáticas y como componentes estructurales de ciertas biomoléculas.

Las vitaminas hidrosolubles sólo se almacenan en una cantidad limitada y se requiere consumo frecuente para conservar la saturación de los tejidos ya que el exceso se elimina por el sudor y la orina.

B1 (Tiamina)

• Fuente: Cereales, guisantes, judías, frutos secos, levadura, clara de huevo, pescado, hígado, leche, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, leguminosas, frutas y verduras.

• Función / necesidades corporales: Las enzimas la necesitan para descomponer azúcares, liberar la energía de estos y para que las transmisiones nerviosas y músculos funciones correctamente.

La ingestas recomendada de tiamina se estima en función de la ingesta energética (0.4 mg. por 1000 kcal).

• Síntomas de su carencia (avitaminosis): Beri-beri: (del cingalés beri: debilidad; beri-beri: "no puedo- no puedo"), enfermedad que provoca alteraciones neurológicas, debilidad muscular y trastornos cardíacos. La deficiencia de tiamida es muy poco frecuente en los países desarrollados.

• Comentario: Se observó por primera vez en Asia, donde la población obtiene la mayor parte de la energía a partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes más externas del grano, la cascara, las más ricas en tiamina, se han eliminado. La deficiencia también puede producirse en el alcoholismo crónico, pues el alcohol además de no aportar nutrientes aumenta la excreción urinaria de tiamina.

En la dieta media de los españoles, que aporta suficiente cantidad de esta vitamina, la mayor parte procede de carnes (31%), cereales (21%), verduras y hortalizas (15%) y lácteos (11%).

B2 (Riboflavina, antiguamente llamada lactoflavina)

• Fuente: Leche, queso, lácteos en general, hígado, carnes, clara de huevo, verdura de hoja verde, cereales, frutos secos, guisantes y judías.

• Función / necesidades corporales: Las enzimas implicadas en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos la necesitan para liberar su energía. La riboflavina interviene en el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel.

Sus necesidades dependen del contenido calórico de la dieta (0.6 mg/1000 kcal).

• Síntomas de su carencia (avitaminosis): Su carencia, llamada arriboflavinosis, se manifiesta con problemas cutáneos y mucosos como piel reseca, visión defectuosa, fotofobia, cataratas, úlceras en la córnea, úlceras en los labios, etc. En ocasiones su deficiencia puede no manifestarse con síntomas en casos de alcoholismo crónico, personas mayores con mala alimentación o estrictamente vegetarianos.

• Comentario: Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin embargo, es estable al calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.

En España, el consumo medio de lácteos (unos 375 g/día) aporta un 43% de toda la riboflavina ingerida que como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un 22% y los cereales junto con las verduras y hortalizas un 15%.

B3 (Niacina, ácido nicotinico, nicotinamida o factor PP)

• Fuente: Carne, pescado, cereales, hígado, cacahuetes, levadura, verdura de hoja verde, patatas, pan, frutos secos, leche y huevos.

• Función / necesidades corporales: Participa en la descomposición de carbohidratos y grasas durante la respiración celular, es decir, interviene en el metabolismo energético, especialmente en el de la glucosa, grasa y del alcohol. Otras funciones están relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.

Las ingestas recomendadas se estiman igualmente en función de la energía: 6.6 mg/1000 cal.

• Síntomas de su carencia (avitaminosis): Pelagra: una enfermedad que provoca alteraciones de la piel (dermatitits), diarrea y demencia; pudiendo llegar a producir la muerte.

• Comentario: Es mucho menos sensible a la acción del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las demás pasa al agua de cocción y se pierde si ésta no se consume.

La ingesta de niacina en España es muy satisfactoria, consecuencia del alto consumo de carnes, que son las sus principales suministradoras: aportan un 40% de toda la niacina consumida; 15% los cereales y 12% los pescados y los lácteos, respectivamente.

B5 (Ácido pantoténico)

• Fuente: Carne, hígado, yemas de huevo, cereales, guisantes, legumbres y levadura, judías, lentejas, verduras, frutas, riñones, pescados y lácteos.

• Función / necesidades corporales: Las enzimas implicadas en la respiración celular, metabolismo de ácidos grasos, y en la síntesis de hormonas esteroides. También interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Participa también en el metabolismo energético.

La ingesta adecuada para un adulto es de 5 mg/día.

• Síntomas de su carencia (avitaminosis): Alteraciones del sistema nervioso y digestivo.

• Comentario: La vitamina se destruye fácilmente con el calor durante el cocinado.

B6 (Piridoxina, piridoxal o piridoxamina)

• Fuente: Carne roja, carne de ave, pescado, hígado, cereales, yemas de huevo, patatas, espinacas.

• Función / necesidades corporales: Necesaria para las enzimas implicadas en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos, formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina. Otras funciones la relacionan con la función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.

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