Entrenamiento deportivo

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

T1

Principios de entrenamiento deportivo

OBJETIVO:

• Adaptación psico-fisiológica del deportista:         

• Fisiológicos:

-        Aumento de VO2max

-        Aumento de los depósitos de glucógeno

-        Aumento del Ulac (Umbral Láctico: es la mayor intensidad en la que se        mantiene un estado estable de producción/eliminación de lactato)

• Psicológicos:

-        Concentración

-        Focalización

-        Motivación

• Estimulo óptimo: durante el entrenamiento, se produce un catabolismo (Conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples) de carbohidratos (CHO) y proteínas, que se va acentuando con la duración de este. Una vez finalizado el entrenamiento, estas se recuperan (en condiciones normales), abriéndose inmediatamente una ventana para la admisión inmediata de CHO que con el paso de las horas pierde eficiencia siendo esta admisión de CHO retardad. En el caso de las proteínas, se recuperan de forma progresiva las dos primeras horas, estabilizándose después para aumentar durante el periodo de sueño gracias al incremento de Hgh (Hormona del crecimiento). Puede ocurrir que en condiciones de grave daño muscular, este incremento en la admisión de CHO y recuperación proteica, no ocurra.

CARGAS DE ENTRENAMIENTO

• Carga optima, sobre carga, carga ineficaz
• No todas las cargas son responsables de una fatiga inmediata
• Catabolismo, anabolismo, síntesis proteica

Gráfico de Weineck (2005)

Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga:

Partiendo de un estado de homeostasis (Conjunto de fenómenos de autorregulación, que conducen al mantenimiento de la constancia en la composición y propiedades del medio interno de un organismo), en la fase 1 hay una caída de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga. En la fase 2 hay un nuevo ascenso en la capacidad de rendimiento deportivo, volviendo al estado de homeostasis y en la fase 3 hay una supercompensación, esto es, de mayor capacidad de rendimiento deportivo.

Grafico de Viru & Viru (2001)

Este gráfico explica lo anterior: Con sesiones de entrenamiento, la intensidad del ejercicio hace que se produzca una acumulación de metabolitos (es el producto del metabolismo, que es un conjunto de reacciones químicas que efectúan las células de los seres vivos con el fin de sintetizar o degradar sustancias) y esto de lugar a una selección de proteínas para su síntesis posterior (proceso de obtención de un compuesto a partir de sustancias más sencillas), que junto al volumen del ejercicio haya una activación endocrina (con estimulación se produce una liberación de hormonas en descargas más frecuentes y así el nivel de sangre de esta hormona aumentará) y de lugar a una amplificación de la síntesis proteica. Todo esto da lugar a una síntesis proteica específica.

PRINCIPIOS BIOLOGICOS DE ENTRENAMIENTO

Para iniciar la adaptación:

Principio de sobrecarga:

• Ley de Schultz – Arnodt
• Umbral:

• Estímulos inferiores al umbral = sin efecto / si no llegamos al mínimo umbral del deportista, no va a conseguir que se rompa esa homeostasis y se produzca una síntesis proteica específica

Estímulos débiles hasta umbral = mantenimiento / se trabaja en esos niveles de homeostasis donde no vamos a conseguir adaptaciones pero tampoco vamos a tener esas pérdidas del nivel de entrenamiento del deportista

Estímulos fuertes por encima del umbral = óptimos para entrenar/ se trabaja por encima de la homeostasis produciendo esos procesos catabólicos que van a ser la base de esa respuesta anabólica y de síntesis proteica.

Estímulos excesivamente fuertes por encima del umbral = perjudiciales / se rompe tanto la homeostasis que sobrepasamos la máxima tolerancia que tiene el deportista, marcándose las bases de esa sobrecarga y fatiga permanente.

CLASIFICACIÓN DE NIVEL DE CARGA DEL ENTRENAMIENTO: a partir del a ley de Shulz – Arnodt podemos hacer la siguiente clasificación:

• Excesivo: supera limite funcional – provoca sobreentrenamiento
• Entrenable: provoca síntesis proteica de adaptación – aumento del rendimiento especifico del deportista
• Mantenimiento: son sesiones para no perder las adaptaciones que teníamos, se realizan entre sesiones de cargas entrenables con el objetivo de que no haya degradación proteica y que no se activen esos procesos involutivos para que no  vuelvan a los niveles iniciales de homeostasis
• Recuperación: el objetivo es acortar el tiempo que hay entre sesiones
• Ineficaces: no llegan al mínimo de ilicitacción, no consiguen adaptaciones y se separamos mucho las cargas de entrenamiento de mantenimiento y entrenables puede hacer que disminuya el rendimiento que tiene el deportista

RESPUESTAS ORGÁNICAS DE DEPORTISTAS DE DIFERENTES NIVELES: es muy importante la individualización del entrenamiento sobre todo para los entrenamientos de carga intensa, pues las reacciones son distintas para el deportista de alto, medio o bajo nivel; para una misma carga, al deportista de alto nivel va a provocar una baja reacción y una rápida recuperación mientras que para el deportista de bajo nivel esa misma carga va a provocar un nivel de reacción altísimo y un periodo de recuperación más largo.

Principio de progresión: como vamos a ir aumentando la carga de entrenamiento para ir consiguiendo esos estímulos óptimos sin caer en periodos de sobre entrenamiento. Cuando hacemos una planificación de entrenamiento lo primero que deberíamos de ir aumentando es:

• Aumentar Frecuencia de entrenamiento: es decir, el número de sesiones por unidad temporal (normalmente suele ser por semanas).
• Aumentar Volumen de entrenamiento: a una misma densidad con unidades de recuperación similares a las que tenía anteriormente
• Aumentar Densidad de estímulos de entrenamiento: es disminuir la recuperación tanto de intra como inter sesión dentro de un mismo microciclo
• Aumentar la intensidad de entrenamiento: es ir metiendo más vatios, o aumentar la frecuencia cardiaca o aumentar el número de sesiones de mayor intensidad (lácticas, alácticas, VO2max…)

Esta progresión en la carga de entrenamiento podemos hacerla de dos formas         distintas:

• Nomotónico: esta estructura de carga consistiría en ir aumentando la carga progresivamente
• No-Nomotónico: modelo de estructura de carga que se utiliza actualmente, en la cual vamos a tener periodos de aumento donde se concentra mucho la carga y luego no se sigue un aumento progresivo sino que hay una pequeña fase de recuperación para luego un nuevo aumento de carga, son aumentos mucho más marcados, se dan fases de sobrecarga que van a necesitar una pequeña fase de descarga para poder asimilar los contenidos de entrenamiento.

Los incrementos de carga podemos hacerlos con:

• Estructuras clásicas: incrementos lineales o nomotónicos donde vamos incrementando progresivamente la carga
• Incrementos ondulatorios: incrementamos progresivamente la carga y luego tenemos una fase de descarga.
• Incremento de choche: se dan en el alto rendimiento deportivo porque con las dos estructuras clásicas anteriormente citadas no se consiguen aumentos del rendimiento. Consiste en empezar con una carga alta de entrenamiento, para después hacer una carga media y luego una carga baja para terminar con una recuperación o descarga. Al ser una estructura muy exigente, es importante tener monitorizado al deportista para evitar sobrecarga o lesiones. No se recomienda utilizarlas en sistemas de iniciación.

Principio de variedad:* “La base del entrenamiento sería el repetir sin repetir” este principio se basa         principalmente en romper la monotonía variando el tipo de ejercicio

• Fundamental para romper la monotonía
• Variar: ejercicios de similar nivel de especificidad, cargas uniformes, choques, acentuadas… métodos, interválico, continuo, repeticiones…
• Repetir sin repetir
• Trabajar los mismos contenidos de entrenamiento con diferentes metodologías y ejercicios.

Principio de optimización entre carga y recuperación:*  hablamos de supercompensación cuando; los niveles de homeostasis superan el nivel inicial, entonces tenemos esa supercompensación positiva por estar por encima del nivel original que es lo que buscaríamos siempre con el entrenamiento. Podemos diferentes procesos de supercompensación:

• Supercompensación positiva (Fig.1): El nuevo estimulo ocurre en la fase de supercompensación. Cuando empezamos el entrenamiento se produce una supercompensación negativa, cuando paramos de aplicar la carga de entrenamiento se empiezan a producir esos procesos anabólicos de síntesis proteica y se produce la supercompensación, cuando tengamos el mayor punto de supercompensación positiva aplicaremos la siguiente carga. Proceso para deportista de menos nivel
• Supercompensación positiva (Fig.2): El nuevo estímulo ocurre antes de la máxima supercompensación. Ritmo de desarrollo más rápido que el anterior modelo. El estímulo no ocurre en el punto máximo de supercompensación, sino que se va a producir antes, en cuanto empecemos a tener una mínima recuperación y empieza la fase de supercompensación positiva, meteríamos el siguiente estímulo. Esto nos permite desarrollos más rápidos y se necesita un mínimo de entrenamiento. Proceso para deportista de más nivel
• Supercompensacion positiva acumulada (fig.3): Para deportistas de alto rendimiento. Cese de estimiulos tras una sucesión de estímulos que provocan una supercompensación negativa. Estamos metiendo un estímulo de carga inicial que produce esa ruptura de la homeostasis y antes de que se produzca una recuperación, un anabolismo y una síntesis proteica, volvemos a meter otra sesión de entrenamiento, se produce otra ruptura de la homeostasis, volvemos a meter otra sesión de entrenamiento, homeostasis…es decir, no dejamos de recuperar al organismo, tenemos una fase de sobrecarga brutal que produce una deflexión de esos nivele de homeostasis a nivel orgánico brutal y que luego vamos a tener que darle una recuperación suficiente para que se produzca esa supercompensación positiva acumulada. Los beneficios de modelo de sobrecargas acumuladas son que la adaptación a esa supercompensación adaptativa positiva acumulada va a ser mayor que los dos modelos anteriores. Los puntos negativos son que si no tenemos una buena monitorización y control del entrenamiento deportivo y de la carga (con métodos como la variabilidad de la frecuencia cardiaca, esto termine en sobreentrenamiento y no se produzca esta fase de adaptación o fase anabólica.
• Supercompensación negativa: los estimulos de carga se producen en esa fase en la cual todavía no hemos recuperado la homeostasis y poco a poco vamos entrando en un proceso de sobrecarga que termina en una lesión o sobre entrenamiento crónico. Esto es lo que suele pasar en el modelo anterior cuando nos pasamos de carga o los periodos de recuperación no son lo suficientemente altos.
• Supercompensación Nula: Los estímulos se producen demasiado separados. Es decir, si tardamos mucho en aplicar una sesión de entrenamientos podemos perder incluso esas adaptaciones. Cuando el estímulo de carga tarda mucho en aplicarse, es decir, cuando la densidad de carga no es suficiente.

Podemos medir ciertos parámetros para ver si hay sobreentrenamiento  como: CK (Crekentinasa) = destrución muscular, Urea = ruptura muscular y proteico, Trigliriceridos = grasa, Glucosa = hidratos de carbono y Lactato.

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