TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

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GRADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

ENTRENAMIENTO DE FUERZA: EN BUSCA DE ESTRATEGIAS ÓPTIMAS PARA MAXIMIZAR EL RENDIMIENTO NEUROMUSCULAR

Jacques Duchateau, Séverine Stragier, Stéphane Baudry y Alain Carpentier.

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INTRODUCCIÓN

El aumento de la fuerza muscular se basa clásicamente en el principio de “sobrecarga”. Este principio, que establece que se debe superar una intensidad mínima de carga/contracción durante las sesiones de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular, se utiliza en el entrenamiento deportivo y en entornos clínicos y de rehabilitación. Basado en este concepto, la carga mecánica moderada a alta carga del músculo (≥60% 70% de una repetición máxima [1RM]) tiene sido considerado durante mucho tiempo como el principal estímulo (es decir, tensión mecánica) para la hipertrofia muscular y, por lo tanto, un aumento en la fuerza muscular. Sin embargo, más recientemente, los estudios que utilizaron cargas de entrenamiento de menos del 50 % de 1RM realizadas hasta el fallo o con restricción del flujo sanguíneo (BFR) (condición isquémica/hipóxica) han informado ganancias en la fuerza máxima y niveles comparables de hipertrofia muscular a los obtenidos. observado con el entrenamiento de fuerza de carga pesada convencional. Estos estudios sugirieron que la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga (es decir,estrés metabólico) pueden desempeñar un papel en el estímulo del ejercicio, lo que conduce a una mayor acumulación de masa muscular y fuerza.

El artículo actual de Perspective for Progress compara los programas de entrenamiento realizados con cargas altas con aquellos que involucran cargas bajas bajo BFR y las adaptaciones provocadas por cada enfoque. Como uno de los objetivos era examinar la posible contribución del estrés metabólico sobre la hipertrofia muscular, optamos por comparar el ejercicio de baja carga con BFR con el entrenamiento de fuerza de alta carga, ya que el primer método produce más estrés metabólico y necesita menos repeticiones para alcanzar el fallo. (es decir, mayor eficacia) que el entrenamiento de baja carga realizado bajo una circulación sanguínea normal. También exploramos la utilidad del enfoque de combinar cargas moderadas a altas (estrés mecánico) e intervalos de descanso breves entre series (estrés metabólico) para maximizar la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza en individuos entrenados y desentrenados. Aunque la eficacia del entrenamiento de carga baja con BFR es particularmente relevante para pacientes y personas sanas no entrenadas o de edad avanzada, para quienes el entrenamiento de fuerza con carga pesada puede ser problemático y estar contraindicado, dicho entrenamiento puede ser insuficiente en atletas bien entrenados que requieren un alto nivel de fuerza o potencia.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE CARGA ALTA VS CARGA BAJA CON BFR.

-        Adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza de alta carga.

Basado en una literatura sustancial sobre el entrenamiento de fuerza tradicional, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el uso de cargas moderadas (70%–85% de 1RM, 8–12 repeticiones por serie para 1–3 series por ejercicio) para principiantes e individuos intermedios y cargas altas (70%–100% de 1RM, 1–12 repeticiones por serie por un mínimo de 3–6 series por ejercicio) para atletas entrenados para aumentar tanto la hipertrofia muscular como la fuerza máxima.

La alta carga mecánica del músculo (≥70% de 1RM) tradicionalmente se considera un estímulo esencial para aumentar la fuerza máxima. A nivel muscular, la adaptación primaria es un aumento en el tamaño del músculo (es decir,hipertrofia). El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad de fuerza al aumentar la cantidad de proteínas contráctiles en las fibras musculares individuales y, por lo tanto, el área transversal (CSA) del músculo. En músculos pennados, el ángulo de pennación de los fascículos musculares aumenta con el entrenamiento de fuerza , lo que reduce la fuerza aportada por cada fibra al tendón (vector de fuerza longitudinal) debido a un aumento en el ángulo oblicuo de tracción. El aumento relacionado con el entrenamiento en la fuerza producida por las fibras musculares individuales en los músculos pennados, por lo tanto, es atenuado por los aumentos en el ángulo pennado. La magnitud de esta adaptación probablemente explica parte de la variabilidad entre la fuerza muscular y la CSA anatómica que se observa entre los individuos.

Aunque se ha instruido durante mucho tiempo que la hipertrofia muscular es mayor cuando el ejercicio involucra una carga moderada (70% de 1RM) con muchas repeticiones que una carga mayor (>80% 1RM) con menos repeticiones, publicaciones más recientes no respaldan esa afirmación, al menos en personas sin entrenamiento o con entrenamiento medio. El metanálisis de Schoenfeldet indica que se pueden obtener ganancias similares en la hipertrofia muscular para una amplia gama de cargas (30%–80% del máximo) siempre que las series se realicen hasta el fallo. Una carga igual al 20% de 1RM parece, sin embargo, insuficiente para promover la hipertrofia muscular. Por el contrario, se observan mayores ganancias en la fuerza máxima para el entrenamiento con carga más alta (>60% de 1RM) en comparación con la carga más baja (≤60% de 1RM). El aumento relativamente mayor en la fuerza máxima que en la hipertrofia muscular con el entrenamiento de alta carga generalmente se explica principalmente por una mayor contribución de los cambios neurales y la remodelación del citoesqueleto muscular asociada con la transmisión de la fuerza.

• Adaptaciones musculares al ejercicio de baja carga bajo BFR

A mediados de la década de 1990, se sugirió que la acumulación de metabolitos relacionados con la fatiga puede contribuir a una mayor acumulación de masa muscular y fuerza máxima. Esta idea fue respaldada por estudios posteriores que mostraron que el entrenamiento con cargas que oscilan entre el 20 % y el 50 % de 1RM realizado con BFR aumentaba la hipertrofia muscular y la fuerza máxima. En estos estudios, el flujo sanguíneo se restringió a un grupo de músculos por la aplicación de presión externa a través de un torniquete, un manguito inflado o una banda elástica aplicada sobre la porción proximal de las extremidades superiores o inferiores. Esta presión externa varió según los grupos musculares y los estudios, pero generalmente osciló entre 60 y 270 mm Hg. En la mayoría de las condiciones, la presión externa aplicada alrededor de la extremidad fue suficiente para mantener algo de flujo arterial pero bloqueó el retorno de sangre venosa distal al sitio de oclusión. Tal reducción en el flujo sanguíneo induce un ambiente isquémico/hipóxico que puede aumentar el efecto de entrenamiento del músculo ejercitado en comparación con la condición de flujo sanguíneo normal.

Se ha observado que las ganancias en el tamaño muscular y la fuerza logradas con el entrenamiento de ejercicios de carga baja realizado bajo BFR son similares a las obtenidas por el entrenamiento de fuerza de carga pesada convencional. Por ejemplo, Takarada et al. informó que un entrenamiento de ejercicios de 16 semanas (dos sesiones por semana) de baja carga (50% de 1RM) de los músculos flexores del codo realizado bajo BFR (100 mm Hg) aumentó la CSA muscular y la fuerza (19% y 18% , respectivamente), que fue similar a los aumentos (15% y 22,5%) logrados con el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (80% de 1RM) sin BFR y mucho más que un protocolo idéntico de baja intensidad (50% de 1RM) sin isquemia (5% y 1%). Se han informado que en observaciones similares con cargas más bajas combinadas con BFR (20%–30% de 1RM, incluso en atletas, el entrenamiento de baja carga (20 % de 1RM) con los extensores de la rodilla realizado en condiciones hipóxicas o de oclusión vascular condujo a aumentos similares en la fuerza máxima (14,8 % frente a 13,3 %) e hipertrofia muscular (6,1 % frente a 6,6 %). Sin embargo, este estímulo de ejercicio puede ser insuficiente para aumentar la carga de 1 RM en atletas bien entrenados como por ejemplo los levantadores de pesas.

• Comparación de metanálisis

Según los criterios de inclusión adoptados, los metanálisis recientes han llegado a conclusiones ligeramente diferentes. Un análisis de pacientes con enfermedad musculoesquelética y otro análisis de varias poblaciones de individuos indicaron que el aumento en la fuerza muscular fue menor después del entrenamiento de ejercicios de carga baja con BFR que con el entrenamiento de fuerza de carga alta. En el último metaanálisis , las comparaciones entre grupos indicaron ganancias significativamente mayores (7 %) en la fuerza muscular para el entrenamiento de fuerza de alta carga que para el entrenamiento de ejercicios de baja carga con BFR. Se observaron hallazgos similares cuando se evaluó la ganancia de fuerza muscular con la misma modalidad de ejercicio utilizada durante el entrenamiento (1RM con carga inercial, contracción isométrica o prueba isocinética). Sin embargo, ninguna de las características relacionadas con el nivel de presión arterial externa, ancho del manguito, o la prescripción de presión externa (individualizada o no) parece que hayan influido en la ganancia de fuerza muscular.

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