Frecuencia de entrenamiento

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

[pic 1]Por oscar Creado: 5/07/201429 Comentarios

PowerExplosive ya realizó un video sobre frecuencia de entrenamiento, en el que, la explicaba con un ejemplo muy claro y fácil de entender, no obstante, vamos a tratar el tema más en profundidad….

https://www.youtube.com/watch?v=gBH9NRfDsXM

El entrenamiento de fuerza viene determinada por la manipulación de las variables agudas al entrenamiento. Estas variables son:  La acción muscular, selección de ejercicios, volumen, intensidad, recuperación, frecuencia y velocidad de ejecución  (Bird, et al. 2005). Esto quiere decir que depende de las variables agudas que utilicemos trabajaremos una u otra manifestación de la fuerza, por ejemplo si manipulamos las variables agudas al entrenamiento y quedan de la siguiente manera:

Estaremos en una fase de fuerza, el método de entrenamiento seria intensidades máximas II, aunque ya se hablará más a fondo de los métodos de entrenamiento en posteriores artículos.

En el anterior artículo hablé sobre la recuperación. En esta ocasión lo voy a hacer sobre la frecuencia de entrenamiento, ¿qué dicen los investigadores en Ciencias del Deporte más importantes sobre la frecuencia de entrenamiento? vamos primero con un poco de teoría…

Kraemer et al. (1988), definen la frecuencia de entrenamiento (densidad) como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, este periodo de tiempo normalmente es entendido como sesiones de entrenamiento completadas en una semana. Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso óptimo, ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento.

Según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares, además es muy importante la capacidad individual para recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas. No obstante, según Jiménez (2005), sería recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento del mismo músculorio o zona muscular para un rendimiento óptimo, pero, nunca dejar más de tres días de descanso entre entrenamientos, por tanto, podemos establecer tres entrenamientos semanales como la frecuencia óptima para ganancias de fuerza (Feigenbaum y Pollock, 1999). Sin embargo, Feigenbaum y Pollock (1999), establecen que en sujetos que se inician en el entrenamiento de fuerza, con dos sesiones semanales se pueden conseguir el 80-90% de adaptaciones que conseguiríamos con una frecuencia mayor. Esto mismo propone la ACSM (2002), que indica que la frecuencia de entrenamiento recomendable es de dos a tres días a la semana. Badillo y Ribas (2002), establecen que la frecuencia óptima para ganancias de fuerza máxima son tres o cuatro veces a la semana, aunque no más de dos o tres veces el mismo ejercicios. Estos mismos autores establecen esta densidad para el entrenamiento de potencia máxima.

En conclusión, podemos decir que, 2-3 días es la frecuencia óptima de entrenamiento, debemos descansar, al menos, un día después de entrenar una zona muscular, pero no más de tres.

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Analizando los datos expuestos anteriormente, la lógica nos lleva a pensar que la forma más adecuada de entrenar es con rutinas tipo fullbody o torso-pierna y que weider no es lo más eficiente. Una weider frecuencia 1 desde luego que es lo menos recomendable para el progreso, no obstante, una weider frecuencia dos sí que puede ser un sistema bastante adecuado en algunos momentos.

Y es que estarán los que digan que los culturistas entrenan weider….claro pero

1. Tienen «ayudas», con ellas, una recuperación más rápida

2. Suelen realizar dos entrenos diarios, dándole, al menos, frecuencia 2 a cada parte del cuerpo y, por último…

3. Los culturistas mueven grandes cargas, para ello la mayoría en su juventud construyeron una base importante de fuerza.

Asique esto no es weider, fullbody etc. la cuestión es que entrenar la misma zona muscular 2-3 dias a la semana es lo óptimo, tanto para crecimiento, como para ganacias de fuerza, pero claro hay que ajustar el volumen…no se pueden realizar 5 ejercicios de pecho 3 días a la semana…en el siguiente articulo hablo del volumen y la intensidad del ejercicio para organizar las sesiones de entrenamiento.

CONCLUSIÓN

•  No es conveniente empezar la casa por el tejado.  Primero construye una base de fuerza con básicos y, ya después, cuando tengas la experiencia y la base adecuada podrás hacer sesiones para mejorar una parte del cuerpo especifica, por ejemplo bíceps, y hacer tres tipo de curl en la misma sesión, hasta entonces… déjate de bíceps, y dale caña al remo….

•  Aunque tu objetivo prioritario sea la hipertrofia,  no la fuerza, y por eso te da igual el progreso y el peso que mueves, y lo único que quieres es machacarte….si levantas 80 Kg en press de banca difícilmente tendrás unos pectorales imponentes, por el contrario si la hipertrofia no es tu objetivo, pero mueves 150Kg en press de banca, tendrás unos pectorales imponentes…

•  Para conseguir ser fuerte y poder mover cargas grandes, necesitas una base de fuerza. La mejora manera es, como vimos anteriormente, dejar al menos un día de descanso entre entrenamientos de la misma zona muscular, pero no más de tres, es decir frecuencia 2-3.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO. ACTUALIZACIÓN 2021

[pic 3]Por Powerexplosive Creado: 25/03/20210 Comentarios

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más importantes en el entrenamiento junto con la intensidad, el carácter de esfuerzo y el volumen de carga. Hace referencia al número de veces por semana que se entrena un determinado grupo muscular (ej. pectoral, espalda, cuádriceps…) o un movimiento (ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar…) y viene determinado en gran medida por cuatro factores:

1. Disponibilidad de cada persona: días a la semana que se puede entrenar y tiempo disponible cada día.
2. Volumen de carga de la rutina: número de series a la semana para un determinado grupo muscular o movimiento.
3. Necesidades específicas de cada objetivo.
4. Capacidad de recuperación de cada persona.

La frecuencia de entrenamiento no es un tema novedoso, pero, como todo, requiere de una actualización cada cierto tiempo para recordarnos conceptos básicos que igual se han ido diluyendo en el camino y volver a centrarnos para poder aplicar lo que sabemos de la manera más eficaz posible. El objetivo de este artículo es, precisamente, ponernos en situación de qué sabemos a día de hoy y cómo podemos distribuir nuestras rutinas de entrenamiento según las circunstancias de cada uno.

¿DE QUÉ DEPENDE LA FRECUENCIA IDEAL DE CADA PERSONA?

Cuatro puntos son los que dictaminan la frecuencia de entrenamiento ideal para cada uno de los objetivos:

1. Días totales de entrenamiento a la semana (disponibilidad de cada persona).
2. Rango de series diarias óptimo por grupo muscular o por movimiento.
3. a. En el caso de hipertrofia, la tasa de síntesis proteica,
   b. En el caso de fuerza máxima absoluta, la acumulación de fatiga residual.
4. La capacidad de recuperación diaria de cada persona.

1. Días totales de entrenamiento a la semana (disponibilidad de cada persona).

Evidentemente este es el punto que determina en primer lugar la capacidad de meter más o menos frecuencia a la semana y no depende de factores teóricos de optimización del entrenamiento.

2. Rango de series diarias óptimo por grupo muscular o por movimiento.

Volúmenes de entrenamiento superiores a unas 10 series efectivas por músculo y por entrenamiento son generalmente más dañinos que útiles cuando se entrena duro y con series de calidad [1,2]. En este punto, en lugar de agregar más volumen por sesión, se debe aumentar la frecuencia de entrenamiento para acomodar volúmenes de entrenamiento más altos a la semana (Figura 1).

[pic 4]Figura 1. Rango de series efectivas óptimo por sesión de entrenamiento.

3a. Hipertrofia y síntesis proteica.

En el caso de la hipertrofia el tercer factor que hay que tener en cuenta para establecer una frecuencia de entrenamiento óptima es la síntesis de proteínas. Hay fuertes beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular [3-5].

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