Frecuencia Del Entrenamiento De La Resistencia

Frecuencia del entrenamiento de Resistencia Aeróbica

La Frecuencia es la cantidad de estímulos semanales que se realizan, en una capacidad determinada o bien considerando todas las capacidades estimuladas. Está directamente relacionada con aspectos tales como el nivel de aptitud física de la persona, la intensidad de los estímulos y su volumen o duración. Así, vemos que si tenemos en cuenta las áreas funcionales en un deportista, un estímulo subaeróbico requiere de un período de recuperación mínima de 12 horas. Esto nos hace pensar que se podrían realizar hasta dos estímulos por día y por semana se podrían llevar a cabo entre 4 a 6 estímulos de las mismas características.

Un trabajo de naturaleza superaeróbico requiere de 24 horas como mínimo de recuperación, por lo que como máximo podríamos realizar un estímulo por día y a lo sumo de 3 a 5 por semana. Por último, trabajos de nivel VO2 máximo requieren como mínimo de 36 a 48 horas de recuperación, por lo que por semana podríamos realizar dos o tres estímulos. En el caso del nivel Regenerativo, como se recupera en 6 a 8 horas y se utiliza para recuperación o regeneración, podemos realizar un total de 8 a 12 estímulos por semana.

Resumimos esto en la siguiente tabla:

Área Funcional Horas de Recuperación Frecuencia de Estímulos

Regenerativo 5 – 8 has. 8 - 12

Subaeróbico 12 has. 4 – 6

Superaeróbico 24 has. 3 - 5

VO2 máximo 36 – 48 has. 2 - 3

Ahora bien, dentro del fitness y el acondicionamiento físico general, comenzaríamos con tres (3) estímulos semanales de intensidad baja o media buscando incrementar progresivamente la frecuencia a cinco (5) y luego a siete (7) estímulos semanales.

Medios de entrenamiento de Resistencia Aeróbica

El primer punto a tener en cuenta es que, sea cual sea el medio de trabajo elegido o a combinar con otros, debe implicar grandes músculos y la mayor cantidad, activándolos de una manera cíclica o rítmica. De esta manera, al actuar la mayor cantidad de músculos participarán y se estimularán un número muy grande de mitocondrias que gracias a un mayor incremento en la circulación sanguínea, podrán mejorar mucho más la capacidad aeróbica, consumir mayor cantidad de AGL (grasas) y producir un efecto de ahorro de glucógeno, si la intensidad así lo permitiera. El segundo punto a tener en cuenta es la determinación de medios que se adecuen de la mejor manera al nivel de condición física del individuo, para que éste obtenga sus objetivos sin sufrir lesiones, dolores, u otro tipo de problemas a causa de la exigencia del ejercicio o sus impactos. Por supuesto que esta aclaración no se tiene en cuenta en deportistas, ya que ellos tienen un medio de trabajo específico, de acuerdo con su especialidad deportiva, y que van a utilizar en el mayor porcentaje de tiempo destinado a su preparación. Dentro de los medios que comúnmente podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia aeróbica tenemos

Formas de Movimiento Medios en el Gimnasio Medios al Aire Libre

Caminar Cinta – Caminador Elíptico Caminar

Trotar Cinta Trotar

Pedalear Bicicleta Fija Común

Bicicleta Fija Horizontal Bicicleta Móvil Catamarán

Subir y Bajar Step – Escalador Escaleras – Step – Banco

Saltar Mini Tramp – Soga Soga

Nadar Desplazamientos con o sin elementos en Pileta

Deslizarse Slide Patinar con patines o roller-ball

Bailar Clase de Ritmos Bailar

Remar Remo Aeróbico Remar

Dentro de los medios para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica se encuentran también las formas masivas de trabajo, donde encontramos la Gimnasia Aeróbica, el Step, el Aero–Box.

La gran ventaja de estas formas de trabajo quizá radique en la motivación que generan en las personas participantes por el contexto en que se llevan a cabo, donde hay gran cantidad de gente, está la música como elemento muy importante para la ejecución de los trabajos y la figura del profesor/a que con su carisma transmite mucha estimulación a las personas para que se motiven. El principal inconveniente que surge de estas formas de desarrollo es que no se logra realizar un estímulo correctamente individualizado a las personas participantes, por lo que los objetivos en cuanto a aspectos estéticos o de acondicionamiento físico general, no siempre se logran.

Formas de control de la Frecuencia Cardiaca

Existen varias formas de control de la FC, a saber:

o FC manual.

o FC con pulsómetro.

o FC con cardiotacómetro.

La FC manual es la que se va a medir directamente a través de la utilización de los dedos de la mano de la persona en sitios determinados, sintiendo el pulso sanguíneo y contabilizándolo en la unidad de tiempo.

Así es que se utilizan las yemas de los dedos índice, mayor y anular para sentir el pulso en la arteria carótida (en el cuello) o en la arteria radial (en la muñeca, en el brazo). Se debe contabilizar cada pulso sanguíneo durante un tiempo estipulado, para luego determinar la cantidad total de latidos en la unidad de tiempo, que es el minuto. En general se contabilizan pulsos en 6”, en 10”, en 15” y hasta en 30” y al resultado se lo multiplica respectivamente por 10, por 6, por 4 y por 2. Así obtenemos la cantidad de latidos por minuto. Esta es la forma básica de registrar la FC, pero aquí tenemos muchas posibilidades de cometer errores debido a muchos factores que pueden influir en la toma de la misma.

Sugerimos, tomar el pulso durante 10” o 15”, por que al tomar 6”, si erramos en una erramos en 10 pulsaciones, y más de 15”, el corazón entrenado, comienza a trabajar más despacio, ya que tiene una rápida recuperación.

Por ejemplo,

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