Plan De Entrenamiento

Seguimos subiendo el nivel de exigencia proponiéndote este plan de entrenamiento para bajar de 17′ 30” en 5000 metros.

SEMANA 1

Lunes Descanso

Martes 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera

Miércoles Descanso

Jueves 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Viernes Descanso

Sábado 15′ de Calentamiento + Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos

Domingo 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

SEMANA 2

Lunes Descanso

Martes 8 km de Calentamiento + estiramientos + 2x Circuitos A

Miércoles Descanso

Jueves 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2+ 2km a R3 + Técnica de Carrera

Viernes Descanso

Sábado 2Km de Calentamiento + Series L: 1000 – 2000 – 1000 – 2000 recuperando 3′/4′ + 1km para enfriar

Domingo 10 a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

SEMANA 3

Lunes Descanso

Martes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 65” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

Miércoles 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando a R3 + Técnica de

Carrera

Jueves Descanso

Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

Sábado 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,

flexiones…..)

Domingo Descanso

SEMANA 4

Lunes 10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Martes 2Km de Calentamiento + Series : 2000 + 1000 + 2×500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento

Miércoles Descanso

Jueves 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de

Carrera

Viernes 2Km de Calentamiento + Series C: 2x7x200 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento

Sábado Descanso

Domingo 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,

flexiones…..)

SEMANA 5

Lunes 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

Martes Descanso

Miércoles 2Km de Calentamiento + Series C: 2x5x400 recuperando 75” y entre bloques 3′ + 1 km de enfriamiento

Jueves 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R3 + Técnica de

Carrera

Viernes Descanso

Sábado 3km de Calentamiento + Series L: 4×1200 rec: 2’30”

Domingo 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de

Carrera

SEMANA 6

Lunes Descanso

Martes 2Km de Calentamiento + Series 6×800 recuperando 2’30” + 1 km de enfriamiento

Miércoles Descanso

Jueves 8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A

Viernes 20′ Calentamiento + Series L 2x(2000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento

Sábado 12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de

Carrera

Domingo Descanso

SEMANA 7

Lunes 2Km de Calentamiento +Series 2x5x200 recuperando 1’20” y 5 entre bloques + 1 km de enfriamiento

Martes 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Miércoles Descanso

Jueves 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos

Viernes 2Km de Calentamiento + 4 km de carrera continua a R3+ Técnica de Carrera

Sábado Descanso

Domingo 8 km de carrera continua empezando a R2 y acabando

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