COMO ES QUE SE DA UNA GUIÓN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

GUIÓN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Hola profesor, ¿qué tal tu día? quizás te sientas un poco tenso, estresado, preocupado o pensativo por alguna situación del día, pero de todo eso, debió haber pasado también algo agradable, trata de recordarlo y de ahí nos vamos a basar para comenzar.

Primero toma asiento en una silla e intenta estar lo más cómodo posible, mantén la cabeza recta sobre los hombros y procura no inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás. Apoya la espalda en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, coloca bien las piernas sin cruzarlas. Ahora deja caer tus brazos sin tensión y apoya las manos en los muslos, dejando que caiga pesadamente sobre ellos.

1. Muy bien, ahora que estás cómodo empieza con dirigir tu atención hacia la cabeza………………… Arruga la frente tanto como puedas…………………relaja lentamente y desarruga……………… Imagina como toda la piel de tu frente y de tu cabeza se ha ido estirando hasta relajarse completamente

1. Ahora frunce el entrecejo e intenta sentir como las venas se extienden por la frente………… relájate……...deja que esta se ponga lisa de nuevo.

1. Ahora cierra los ojos…………………apriétalos fuertemente…………siente la tensión………………… ahora relájalos…….. déjalos cerrados con suavidad.

1. A continuación arruga la nariz…….. mantenla así, tensa y poco a poco relájala…...siente como se libera la tensión.

1. Presiona ahora la lengua contra el paladar, ¿sientes el dolor que se produce en la parte posterior? …… bien ahora relájala.

1. Ahora sonríe ampliamente como si quisieras que las comisuras de tus labios llegarán a tus cejas……..siente la tensión que se genera en la cara……...mantenla así………….ahora relájala volviendo lentamente a la posición original.

1. Bien, ahora cierra la mandíbula………………… apretando con fuerza………………… nota la tensión que se produce en toda la zona………………… mantén la tensión…………………nota como los labios están ligeramente separados………………… aprecia el contraste real que hay entre el estado de relajación y tensión.

1. Enseguida arruga los labios como para dar un beso………más, más, más…bien ahora relájalos.

1. Desplaza la cabeza hacia atrás tanto como puedas sin hacerte daño………………… siente la tensión que aparece en el cuello………………… ahora gira hacia la derecha………………… siente como el foco de tensión se desplaza…………………gira ahora hacia la izquierda…………………¿también sientes la tensión que se produce?…………………, bien endereza la cabeza y lentamente posiciónala ahora hacia delante…………………apretando la barbilla contra el pecho………………… nuevamente siente la tensión que se produce en la nuca.

1. Bien…. sientes como tu cara, cabeza y cuello están completamente relajados; sientes como la tensión residual acaba de abandonar esas zonas recién trabajadas. Respira profunda y lentamente, siente como el aire llena tus pulmones…….relájate, inhala……….exhala.

1.  Ahora cierra el puño derecho y apriétalo más y más fuerte…… mantén la tensión que se está produciendo también en la mano y el antebrazo…….ahora relájalo….. trata de sentir esa flacidez de la mano derecha y compara con las tensiones que sentías hace unos segundos.

1. . Repite el proceso con la mano izquierda…...cierra el puño, apriétalo, siente la tensión que se produce, mantenlo así, ahora relaja lentamente y siente nuevamente esa flacidez…...

1. Por último, hazlo con ambas manos a la vez……. cierra los puños………………… mantenlos así…………………relaja lentamente y siente nuevamente esa flacidez…...

1. Ahora dobla los codos………………….ténsalos tanto como puedas y pon atención en la sensación de tensión……. relaja y estira los brazos…..déjalos relajados y observa la diferencia.

1. Muy bien………. ahora pasa al tórax………. Para esto da a tu cuerpo entero la oportunidad de relajarse………………… siente la comodidad y la dureza, ahora inspira y llena de aire los pulmones………………… sostén la respiración………………… observa la tensión que se produce………………… ahora espira haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco………………… continúa relajándote haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y agradable…………………repite esto varias veces, observando como la tensión va desapareciendo de tu cuerpo a medida que el aire va siendo espirado………….. nota la tensión y luego relájate.

1. Enseguida coloca la mano sobre el estómago…………………respira profundamente apretando la mano contra la pared del estómago………………… aguanta y luego relájate………………… percibe la diferencia que se produce al soltar el aire.

1. Ahora arquea la espalda sin llegar hacerte daño………………… mantén el resto del cuerpo tan relajado como puedas………………… concentra tu atención en la parte más baja de la espalda…………………mantenla así, y relaja más y más profundamente…………………

1. Después tensa las nalgas y los muslos. Para ello, contrae los músculos apretando con los talones hacia abajo, tan fuerte como puedas ………………… relájate y siente la diferencia.

1. Bien, ahora flexiona los dedos de los pies con fuerza para que se tensen las pantorrillas…………………estudia la tensión que se produce…………………relaja…………………ahora extiende con fuerza los dedos dirigiendo las puntas hacia arriba………………… sentirás con ello la contracción de los músculos de las espinillas………………… relájate nuevamente.

1. Finalmente relaja los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los músculos y las nalgas………………… luego deja que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar y el tórax………

1. Bien ahora repasa cada una de las partes que has tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada,  sigue este orden: frente…….ojos…...nariz…... boca……. lengua…….. mandíbula……. labios……. cuello y nuca……. brazos y manos……. piernas…... espalda…... tórax……...estómago……..nalgas y muslos.

1. Para terminar piensa en algo agradable, lo que más te guste, lo que te ponga alegre o simplemente que al recordar el acontecimiento obtenga de ti una linda sonrisa…. Piénsalo detenidamente…………………no te distraigas………………… sigue pensando………………… Bien, ahora estírate suavemente y poco a poco ve abriendo los ojos……..mientras tanto no olvides inhalar y exhalar profundamente.………………… ¿Ya?... excelente trabajo.

1. (Finalizar con música)

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