GUION RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

GUION RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

• INTRODUCCIÓN Y PSICO EDUCACIÓN DE LA TÉCNICA

Buenas tardes, me alegra mucho poder contar con tu valiosa presencia este día, te doy la bienvenida a este pequeño espacio en donde realizaremos varios ejercicios de relajación muscular llamada Relajación Progresiva de Jacobson, la cual se la explicaré a continuación.

Esta relajación se basa en ejercicios de tensión y distensión muscular de varias partes del cuerpo, por ejemplo brazos, piernas, cara, manos, entre otros. Además de jugar con la respiración para poder irnos sintiendo más cómodos.

La tensión muscular durará entre 5 a 8 segundos, para posteriormente relajarnos durante unos 10 a 15 segundos, antes de continuar a la siguiente parte del cuerpo.

Me gustaría que me comentes ¿Cuál es tu mano dominante?, pues es un dato importante para poder realizar los ejercicios, además de informarte que en cualquier momento que te sientas incómoda me lo comuniques en seguida por favor, pues esta relajación lo que busca es que te sientas mejor y bajes los niveles de estrés.

Todos los ejercicios van a ser guiados por mi persona, ya sea tensionar o relajar los músculos, todo te lo iré indicando yo,  además procuraré siempre tener el mismo tono de voz para que no pierdas así la concentración, a lo largo de los ejercicios podrías llegar a sentir cierto hormigueo, frio, calor o inclusive no sentir nada, pero es importante que estés atenta a todos estos cambios que tu cuerpo vaya experimentando.

Recuerda que la prioridad es tu comodidad, así que no dudes en comentarme si te llegas a sentir incómoda en algún momento y cambiamos de inmediato de ejercicio o parte a tensionar y relajar.

• ADECUACIÓN DE LA PERSONA Y EL ESPACIO

Ahora si, antes que nada por favor te voy a pedir que te pongas cómoda, te puedes sentar con la espalda apoyada al espaldar o te puedes acostar en el sillón, como mejor te parezca, ahora puedes cerrar los ojos o mantenerlos abiertos, como te sientas a gusto.

Ahora vamos a empezar, vamos a prestarle atención a nuestra respiración y vamos a continuar respirando con normalidad, sintamos como entra y sale el aire de nuestro cuerpo. Ahora vamos a ir reconociendo cada parte de nuestro cuerpo en nuestra mente, sentimos nuestras manos, nuestros brazos .... continuamos sintiendo nuestra respiración, ahora vamos a ir soltando el aire por la boca, el aire ingresa por la nariz y es expulsado por la boca, continuamos reconociendo nuestro cuerpo, ahora estamos sintiendo nuestra cara, nuestros ojos, cejas, nariz, boca …. Seguimos sintiendo como el aire entra y sale, poco a poco vamos soltando la tensión, nuestro cuerpo está totalmente suelto, no estamos tensionando nada … ahora sentimos nuestras piernas y pies y continuamos sintiendo nuestra respiración normal.

• DESARROLLO DE LA RELAJACIÓN

Nota: después de 15 segundos continuar al siguiente ejercicio, cada ejercicio se lo realizará dos veces

Ahora, después de haber reconocido cada parte de nuestro cuerpo y tener una respiración constante, vamos a ir tensionando cada parte de nuestro cuerpo

1. Recuerda que reconocimos nuestra mano dominante, ahora vamos a apretar tu mano dominante haciendo un puño - espacio de tensión - y soltamos, no olvidemos de continuar con nuestra respiración, ahora vamos a tensionar nuestro antebrazo - espacio de tensión – sintamos como nos sentimos al tensionar el antebrazo y nos relajamos, continuamos con la respiración normal.

1. Ahora vamos con nuestro brazo dominante, lo vamos a tensionar contra el mueble, sintamos como se tensiona este músculo - espacio de tensión - , nos relajamos y diferenciemos estos estados de tensión y relajación, respiramos, entra el aire por la nariz y sale por la boca, lento, sin apresurarnos

1. Continuamos con nuestra mano y ante brazo no dominante, en este caso la mano izquierda, vamos a hacer lo mismo que realizamos anteriormente, vamos a tensionar la mano haciendo un puño fuerte - espacio de tensión – soltamos y nos relajamos. Ahora con el antebrazo, lo vamos a tensionar muy fuerte, sintamos como se pone duro este musculo - espacio de tensión – nos relajamos y soltamos por completos nuestros dos brazos, continuemos respirando y sentimos como todo ese dolor va desapareciendo

1. Seguimos con el brazo izquierdo, el codo vamos a apretarlo fuerte contra el sillón - espacio de tensión – nos relajamos, notemos la diferencia que se experimenta entre la tensión y la relajación

1. Nos vamos a concentrar en nuestra cara, ahora vamos a levantar nuestras cejas lo más que podamos, vamos a tratar de arrugar mucho nuestra frente sintamos ese dolor en nuestras cejas - espacio de tensión – ahora nos relajamos por completo, dejamos caer por completo nuestros párpados, sin hacer nada de esfuerzo por cerrar nuestros ojos

1. Continuamos respirando a un mismo ritmo, continuamos en nuestra cara ahora con nuestros ojos y nariz, vamos a apretar muy fuerte los párpados y arrugar lo más que se pueda la nariz, mucho mucho sintamos ese cambio en nuestra cara - espacio de tensión -  relajamos la cara por completo sin hacer ningún gesto

1. Sintamos como entra y sale el aire a nuestro cuerpo, ese cambio constante de oxigeno, ahora nos concentramos en nuestra boca, vamos a apretar muy fuerte la mandíbula y presionar la lengua contra el paladar, muy fuerte, que se sienta ese choque de dientes - espacio de tensión -  soltamos por completo la tensión, dejamos perder esa expresión y nos relajamos, sentimos como nuestra cara vuelve a la normalidad, sin tensión, totalmente inexpresiva

1. Vamos respirando cada vez al mismo ritmo, entra y sale el aire, ahora vamos bajando un poco, nos concentramos en nuestro cuello y garganta, vas a prestarme atención, vamos a empujar la barbilla con mucha fuerza contra nuestro pecho pero evitamos que estos se toquen - espacio de tensión -  soltamos y volvemos a relajarnos en el sillón, debemos ir sintiendo esa diferencia entre cuando estamos tensionando y relajando, notando estos cambios

1. Ahora nos centramos en la parte superior de nuestro cuerpo, vamos a tensionar nuestros hombros y espalda, ahora arqueamos la espalda como si quisiéramos unir los omóplatos, sintamos esa tensión en la espalda - espacio de tensión – y nos recuperamos, soltamos los brazos sin hacer ninguna fuerza, recordemos seguir respirando con normalidad

1. Continuamos bajando ahora al estómago o abdomen, vamos a ponerlo muy duro y tenso como metiendo el abdomen, lo dejamos muy duro - espacio de tensión -  soltamos nuevamente relajando el estómago por completo

1. Respiramos al mismo ritmo, entra el aire por la nariz, y sale por la boca, lento sin premura, ahora nos concentramos en nuestro muslo derecho, vamos a presionarlo duro contra el sillón, sintiendo esta tensión - espacio de tensión – soltamos todo el cuerpo, nos relajamos por completo nuevamente, sintamos esa sensación de comodidad y relajación

1. Hemos llegado a la parte baja del cuerpo, ahora prestamos mayor atención a la pantorrilla derecha, vamos a doblar todos los dedos del pie hacia arriba - espacio de tensión – y relajamos, notando cada vez la diferencia que experimentamos entre estar tensionado y relajado

1. Ahora el pie dominante, sintamos cada uno de los dedos del pie, vamos a doblar los dedos hacia adentro, pero sin levantar el pie del suelo, sintamos esa tensión en todo el pie - espacio de tensión -  nos relajamos y soltamos

1. Ahora ya estamos por terminar, nos centramos en el muslo izquierdo, y como con el anterior lo vamos a presionar muy fuerte contra el sillón - espacio de tensión – y soltamos por completo, sintiendo como antes esta relajación, no olvidemos continuar respirando al mismo ritmo

1. Vamos por la pantorrilla izquierda, vamos a doblar los dedos del pie hacia arriba, muy fuerte - espacio de tensión – notemos esa tensión, vamos a soltar y relajar todo el pie

1. Finalmente sentimos nuestro pie izquierdo, vamos a ir moviendo lento cada uno de nuestros dedos del pie, ahora los vamos a doblar hacia adentro, pero sin levantar el pie del suelo - espacio de tensión – soltamos y nos relajamos por completo, todo el cuerpo, sin ninguna tensión, continuamos respirando lento y sin pausa, el aire entra y sale.

• Finalización o Cierre

Continuamos acostados, cómodos, respirando, entra el aire por la nariz y sale por la boca, ahora iremos nuevamente recorriendo todos los músculos que hemos ido tensionando, pero desde el final hasta el inicio, sintamos nuestros pies, cada uno de los dedos del pie, ahora las pantorrillas y los muslos, ahora sintamos nuestro abdomen, estamos llegando al pecho homos y espalda, subimos hasta el cuello y garganta, llegamos a nuestra cara, la boca, ojos, frente, finalmente terminamos en nuestros brazos y manos, continuemos respirando, disfrutemos como todo nuestro cuerpo se siente relajado, suelto, sin tensiones, ahora nos vamos incorporando poco a poco, abrimos lento los ojos y nos levantamos.

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