Controlar El Estres

CONTROLAR EL ESTRÉS

El estrés puede ser un desafío para cualquiera, pero puede ser doblemente difícil para la gente con Síndrome de Fatiga Crónica o fibromialgia. Primero, una enfermedad crónica añade nuevos estresores a los retos habituales de la vida diaria. Los nuevos factores de estrés incluyen el malestar de los síntomas, aislamiento, presión económica, relaciones tensas y la incertidumbre sobre el futuro. Segundo, SFC y fibromialgia son enfermedades muy sensibles al estrés. Reprograman ("reset") nuestro "termostato del estrés" de manera que los efectos de cierto nivel de estrés sean mayores de lo que sería para una persona sana. En resumen, tus factores de estrés se multiplicen porque estás enfermo, y eres más vulnerable a los efectos del estrés.

Pero el estrés, como otros aspectos de tus enfermedades, puede ser manejado. Si utilizas técnicas de manejo del estrés, como las descritas en este capítulo, puedes aprender cómo interrumpir el círculo en el que síntomas y estrés se refuerzan el uno al otro.

Manejar el estrés: dos abordajes

Para responder al estrés hay dos importantes abordajes que pueden ser útiles: reducción del estrés y evitación del estrés. La primera implica re-entrenarte, aprender cómo responder de forma diferente a los estresores para que no tengan el mismo efecto que en el pasado. El segundo abordaje es preventivo, tomar medidas para evitar circunstancias estresantes.

Ya que el estrés es tan penetrante en una enfermedad crónica, recomiendo que consideres utilizar varias técnicas para combatirlo. He aquí cómo respondieron tres estudiantes en nuestro programa cuando se les preguntó sobre cómo controlan el estrés.

Hago variedad de cosas para manejar el estrés, como respiración profunda, escuchar cintas de relajación, recibir regularmente masajes, pasear con mi perro y escribir en mi diario.

Mis maneras para manejar el estrés son: meditar a diario, acostarme cada noche a una hora programada, procurar que nuestra casa sea un sitio de bienvenida emocional para mi esposo, participar en actividades agradables y evitar situaciones no deseadas que me dejan sin energía.

Para reducir el estrés utilizo estiramientos y yoga; actividades relajantes como pasar ratos en nuestro Jacuzzi o en el balancín del jardín; actividades espirituales como rezar y estudiar la Biblia; y actividades agradables, tanto mentales y físicas, como lectura, películas, jugar con los nietos, jugar con el perro, y pasar tiempo de calidad con mi esposo.

Los estudiantes en nuestros grupos hacen mucho hincapié en el estrés y su manejo. Por ejemplo, puede que describen un cambio en su situación laboral como medida de reducción del estrés. Estos cambios incluyeron pasar de trabajo a jornada completa a tiempo parcial o a un puesto con menos exigencias, trabajar desde casa, adoptar un programa flexible y jubilarse anticipadamente. También citan estrategias de acompasamiento como reducir actividades, aprender a decir "no," descansar diariamente y utilizar la rutina. Otras técnicas incluyen ser ordenado (por ejemplo, reorganizar la cocina o deshacerse de posesiones que no se utilizan), limitar la exposición a los medios de comunicación, limitar el contacto con ciertas personas, evitar las aglomeraciones, conseguir ayuda para las tareas domésticas y hacer ajustes mentales (como olvidarse de viejas expectativas). Resumiendo, intentan identificar las fuentes de estrés en sus vidas y luego desarrollan estrategias para reducir u eliminar el estrés.

Reducción del estrés

A menudo, nuestra formar de ver y de reaccionar a un factor estresante determina la cantidad de estrés que experimentamos. Por ejemplo, te preocupas porque tus síntomas aumentaron. Es posible que tenses tus músculos como respuesta a ello. La tensión muscular puede crear dolor, restar energía y causar fatiga. Si aprendes a relajarte podrás disminuir la tensión muscular y suavizar los síntomas. Esto es un ejemplo de cómo reducir el impacto de los estresores mediante un cambio en tu respuesta. La discusión abajo describe siete diferentes maneras para reducir el estrés.

Relajación

Si nos estresamos cuando nos enfrentamos a un desafío, a menudo respondemos con una reacción de lucha-o-huye ("fight-or-flight"). La adrenalina fluye y nos sentimos cargados. Si el desafío es breve, a la reacción inicial le sigue relajación. Pero, cuando estás bajo una amenaza constante, lo que es posible si tienes siempre dolor, tu cuerpo sigue en un estado de tensión. Si, mediante la relajación consigues dejar que se vaya, contrarrestas los efectos de la respuesta lucha o huye.

Las actividades físicamente relajantes contrarrestan tanto los aspectos físicos y los emocionales del estrés. Mediante la relajación puedes reducir tanto la tensión muscular, como la ansiedad. La relajación también es muy útil para controlar el dolor. Combinar el descanso con un procedimiento de relajación o de meditación puede ser una manera aún más efectiva para reducir el estrés.

Más adelante en el capítulo encontrarás instrucciones paso a paso para varios procedimientos de relajación, en la sección llamada "Técnicas de relajación" pero otros abordajes menos formales también pueden ayudar. Estos incluyen ejercicios, prestar atención a la respiración, baños y jacuzzi calientes, masaje e acupuntura, descanso y escuchar cintas de relajación.

Para reducir el estrés empleo la relajación profunda mediante masaje terapéutico y trabajo corporal sanador ("healing bodywork"), largos baños en el jacuzzi o en la sala de vapor, ejercicios/movimientos como largos y profundos estiramientos de yoga y Tai Chi. A veces ayuda mejor que haga algo más vigoroso durante un rato, como una caminata rápida o saltar en mi mini-trampolín.

He constatado que las técnicas de respiración lenta me ayudan a reducir el estrés. Si veo que voy a llegar tarde a una cita, aflojo el paso y respiro profundamente para reducir el estrés que siento. Me digo que no pasa nada si llego tarde, el médico seguirá allí y en 9 de cada 10 veces es él el que lleva retraso.

Solucionar problemas

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