LADETENCION DEL PENSAMIENTO

LA DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

La detención del pensamiento (inventada por Bain en la década de 1920 y adaptada por Wolpe a finales de la década de 1950) es una técnica de autocontrol efectiva para evitar los pensamientos rumiativos, esto es, aquellos pensamientos no deseados que se repiten continuamente en ciertas ocasiones y que llevan a sensaciones desagradables, llegando a afectar a nuestro estado de ánimo.

Dos características importantes de este tipo de pensamientos es que son improductivos (es decir, no llevan a tomar acciones para resolver lo que preocupa) y no se adaptan a la realidad. Aunque la mayoría de las personas tenemos algún pensamiento de este tipo en algunos momentos, en ciertos casos dichos pensamientos se manifiestan en forma de obsesiones o pensamientos fóbicos, como los presentes en trastornos como la hipocondría o las fobias, por ejemplo.

Algunos de los pensamientos rumiativos más comunes en personas que no padecen un trastorno psicológico identificado se refieren a las dudas sobre sí mismo (no soy capaz de hacer las cosas bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.), sobre los demás (nadie me quiere, mi pareja/familia/amigos me engañan, todo el mundo me abandona, etc.).

Tal y como comentamos anteriormente con respecto a las ideas irracionales, conducta, pensamiento y emociones se influyen mutuamente, por lo que controlar los pensamientos rumiativos nos permite reducir los niveles de ansiedad y otros estados emocionales perturbadores que nos impiden o dificultan dar lo mejor de nosotros mismos y el sentirnos satisfechos, felices. La técnica de detención del pensamiento consiste, precisamente, en focalizar la atención en esos pensamientos no deseados, vivirlos durante un breve período de tiempo y luego detenerlos (mediante alguna orden como ¡BASTA!, algún ruido, tirar de un elástico colocado en la muñeca, etc.) y vaciar la mente.

Por ello podemos utilizar la técnica de detención del pensamiento que consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo, detener y “vaciar” la mente. Se utilizan varios procedimientos para interrumpir los pensamientos desagradables: la orden de “stop”, algún ruido fuerte, tirar de una goma elástica puesta en la muñeca, pellizcarse, etc.

El fundamento psicológico de la técnica se refiere a la utilización de los programas de condicionamiento, ya que:

• La orden de detención sirve de castigo y, por tanto, según los principios básicos del condicionamiento, la conducta que es castigada sistemáticamente tiende a desaparecer.

• La orden de detención también ejerce de distractor, de forma que resulta incompatible la orden con el mantenimiento de los pensamientos inadecuados.

• Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensas, y las respuestas que son sistemáticamente recompensadas tienden a mantenerse, según los principios básicos de condicionamiento.

Aprender a detener los pensamientos lleva tiempo, puesto que normalmente los llevamos teniendo desde hace mucho tiempo y estamos totalmente acostumbrados a ellos. Conforme vayamos avanzando en la práctica de la detención del pensamiento, éstos deberían ir apareciendo cada vez menos y con menor intensidad hasta dejar de constituir un problema.

Desarrollo de la técnica

Esta técnica se desarrolla en una serie de cinco pasos, que se describen a continuación:

Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos

En primer lugar, debemos detectar cuáles son los pensamientos que repetimos más comúnmente y que nos proporcionan mayor malestar.

Focalizar la atención en el pensamiento perturbador

Ahora, es necesario buscar un lugar tranquilo en el cual estar relajado/a. Imagina una situación en la que suela aparecer el pensamiento perturbador; imagínalo con tantos detalles como puedas y luego pasa a pensamientos normales. Ve alternando entre pensamientos perturbadores y pensamientos no perturbadores.

Interrupción del pensamiento con ayuda

Para practicar, ayúdate de un despertador, la alarma del móvil o algo similar. Colócala para que suene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra los ojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nos referimos en el punto anterior.

Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” y deja la mente libre del pensamiento perturbador, concentrándote únicamente en un pensamiento alternativo a éste y que sea saludable. Intenta mantener la mente en blanco treinta segundos; si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.

Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige uno menos angustiante y practícalo

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