APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA

A condición física é a situación na que se atopan as nosas capacidades físicas e as nosas calidades motrices e que cando é óptima, definimos como estar en forma.

As capacidades físicas que conforman a condición física son aquelas que permiten realizar calquera tipo de actividade física. As capacidades físicas son catro: Resistencia, velocidade, forza y flexibilidade.

RESISTENCIA

É a capacidade física e psíquica de soportar a fatiga en esforzos relativamente prolongados ou intensos e/ou a capacidade de recuperación rápida logo dos esforzos.

Fontes de enerxía: É obtida a través da inxesta de alimentos que han de ser descompostos en sucesivas reaccións químicas para obter ATP. O ATP é o principal proveedor de enerxía. As formas en que podemos son as seguintes:

1. Utilizando as reservas de ATP que están no músculo. Estas reservas son moi pequenas e con elas só poderemos realizar esforzos explosivos de 3 a 5 segundos.

2. Utilizando o FOSFATO DE CREATINA  que tamén se atopa en pequenas cantidades no músculo, aínda que algo maiores que de ATP. Poderemos realizar esforzos de 10 a 15 segundos.

3. Utilizando a VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA. Por esta vía degrádase o glucóxeno en ausencia de osíxeno producíndose ATP e acedo láctico. Por cada molécula de glucóxeno obtéñense dúas moléculas de ATP. Esforzos comprendidos entre os 25 segundos e os 2 minutos.

4. Utilizando o METABOLISMO AERÓBICO: Consiste na degradación do glucóxeno ou da glicosa e das graxas en condicións de suficiente achegue de osíxeno, obtendo unha gran enerxía. A vía aeróbica é a fonte enerxética máis rendible para o organismo e ademáis non produce residuos tóxicos como o ácedo láctico que favorezan a aparición de fatiga.

Tipos de Resistencia: En función das vías enerxéticas que se utilicen para o traballo muscular podemos distinguir dúas clases:

Resistencia aeróbica: capacidade que nos permite soportar esforzos de longa duración de baixa ou mediana intensidade co suficiente achegue de osíxeno. A frecuencia cardíaca entre 130 e 160 pulsaciones por minuto.

Resistencia anaeróbica: permítenos realizar durante o maior tempo posible esforzos moi intensos sen achegue suficiente de osíxeno. Clasifícase en 2 subtipos:

• Anaeróbico aláctica: utilízase en esforzos explosivos de intensidade máxima e en probas de velocidade de duración inferior a 15 segundos. A frecuencia cardíaca oscila ao aredor das 180 pulsaciones por minuto.
•  Anaeróbico láctica: esforzos aínda maiores nas que o déficit de osíxeno é maior e hai maior produción de ácido láctico. Estes esforzos oscilan entre 25 segundos e 2 minutos. A frecuencia cardíaca adoita situarse por encima das 180 pulsacións e chega ata ás 200 pulsacións.

Métodos de adestramento da resistencia

Sistemas contínuos: son aqueles que se realizan durante un amplo período de tempo de forma continuada, a intensidade vai ser media ou baixa.

Power walking: consiste en camiñar a un ritmo rápido o enérxico seguindo unhas directrices: controlar a postura, a intensidade, os cambios de ritmo…

Carreira contínua: trátase de correr de forma ininterrompida distancias longas. A intensidade debe ser media ou baixa mantendo unha frecuencia cardíaca de 140 a 160 pulsacións por minuto.

Fartlek: consiste en correr de forma continuada e sen interrupción pero variando o ritmo de carreira en diferentes tramos. A frecuencia cardíaca oscila entre 140 e 180 pulsacións por minuto.

Adestramento total: consiste en alternar carreira a diferentes ritmos podendo aproveitar os desniveis do terreo, con exercicios ximnásticos de todo tipo e actividades como saltos, equilibrios, volteretas, abdominais, etc. Non se debe  baixar de 120 pulsacións por minuto.

Aeróbic: Caracterízase por unha intensidade baixa ou moderada e prolongada, baseándose nun conxunto de movementos rítmicos enlazados ao ritmo dunha base musical. A intensidade debe estar en torno al 60-80% da frecuencia cardiaca máxima. Se realiza a través de coreografías que enlazan pasos básicos característicos desta modalidade. A principal característica, que debe tener a música de aeróbic é un ritmo marcado. Esta vendrá estructurada en base aos seguintes conceptos:

BEAT ou PULSO MUSICAL: Son os golpes rítmicos que se aprecian no fondo dunha canción. O “TEMPO” é o número de beats ou pulsaciones por minuto (BPM), ou o que é sinónimo, a velocidade da música.

ACENTO: Son as pulsacións ou beats que destacan en intensidade e se repiten de forma periódica dentro dun conxunto de pulsacións.

FRASE MUSICAL: Agrupación de 8 beats ou pulsos de tal forma que o primeiro deles estará acentuado.

BLOQUE MUSICAL: É a suma de 4 frases musicais, ou o que é o mesmo, formadas por 32 beats.

COREOGRAFÍA: É a unión de varios bloques musicais.

O número de beats por minuto que ten a música en cada momento determina a intensidade en que se adestra: Quecemento: 125-137 beats/minuto. Parte principal: 136-160 beats/minuto. Volta á calma: 130-140 beats/minuto. Estiramentos: 100 beats/minuto

Zumba: É unha disciplina de orixe colombiano, enfocado a adestrar a capacidade aeróbica mediante movimientos de baile combinados cunha serie de rutinas aeróbicas. As diferencias entre o aeróbic e a zumba, por un lado, é a dinámica da actividade, pois mentras en zumba o baile é o eixo central da actividade, o aerobic está máis englobado nas series e nas repeticiones. En zumba realízanse varias coreografías curtas e de nivel de dificultade baixa, para poder aprendelas rápidamente e repetilas varias veces.

Sistemas fraccionados: Son aqueles nos que se intercalan pausas de recuperación entre as cargas de adestramento.

Interval training: consiste en realizar series de distancias relativamente curtas intercalando pausas. A frecuencia cardíaca variará segundo o adestramento sexa aeróbico ou anaeróbico.

VELOCIDADE

É a capacidade de realizar un movemento ou percorrer unha distancia no menor tempo posible.

Velocidade de reacción: capacidade de responder a un estímulo no menor tempo posible. Os estímulos son tres: Visual, táctil e sonoro.

...