¿CÓMO PODEMOS LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA?

Todos los días escuchamos diferentes opiniones sobre lo que es una verdadera alimentación balanceada, leemos en Internet, en el periódico, en revistas y vemos en la televisión tantas opiniones sobre dietas tan distintas que es fácil confundirse.

La ecuación es sencilla, consumo de energía versus gasto de energía. Si como más de lo que gasto subo de peso, pero si logro gastar más de lo que consumo bajo de peso; aún así no logramos deshacernos de esas libritas de más que nos molestan tanto.

Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.

La clave está en consumir alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas.

Es importante que incluya los siguientes puntos:

*Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

*Que sea variada para que se consuman todos los nutrientes

*Evitar que sea monótona.

*Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

*Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

*Lograr un adecuado equilibrio entre cantidad y calidad de los alimentos.

La nutricionista es la encargada de determinar cuantas porciones de cada grupo de alimentos necesita una persona. Esto se define según el peso de la persona, su estatura, edad, actividad física y según el objetivo que se esté buscando, ya sea mantener el peso, bajarlo o subirlo.

En este ensayo conoceremos un poco mas a fondo los grupos de alimentos en los que se divide nuestra piramide alimenticia, en donde los podemos encontrar, cuanto requiere nuestro cuerpo de cada uno de ellos, los pro y contra de consumirlos, porqe no debemos de consumirlos en exeso y asi de esta manera saber variarlos. Tambien veremos lo importante que es ser combinarlo con actividad fisica, ya que es el nuevo integrante de la piramide, pudiendo combinar todo esto podemos lograr una alimentacion balanceada, para obtener con ello una vida y cuerpo saludable.

..CARBOHIDRATOS

Los Carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son la fuente más abundante y económica de energía alimentaria de nuestra dieta.

Están presentes tanto en los alimentos de origen animal como la leche y sus derivados como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas.

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

*Simples

-Monosacáridos: glucosa o fructosa

-Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos: lactosa, maltosa, sacarosa, etc.

-Oligosacáridos: polímeros de hasta 20 unidades de monosacáridos.

*Complejos

-Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

-Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

-Función estructural: celulosa y xilanos.

... Funciones de los carbohidratos

-Función energética. Cada gramo de carbohidratos aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y psicológicas de nuestro organismo.

Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos sentirnos mareados o cansados.

También ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.

... Carbohidratos y fibra vegetal

La fibra vegetal (presente en los carbohidratos complejos) presenta infinidad de beneficios, ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y combate las subidas de glucosa en sangre (muy beneficiosa para los diabéticos), aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso.

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.

El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

La fibra dietética no se considera un nutriente ya que carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla ni metabolizarla para obtener energía.

Engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, actuando fundamentalmente sobre el tránsito intestinal combatiendo el estreñimiento.

Requerimientos diarios de carbohidratos en la dieta

En una dieta equilibrada, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de grasas y el 15% restante de proteínas.

Dentro de los carbohidratos se diferencian los simples o de rápida asimilación, como los dulces: galletas, chocolates, mermeladas, postres, etc. y los complejos o de lenta asimilación como los cereales integrales, verduras y frutas frescas, lácteos y legumbres.

Por lo que si deseamos controlar nuestro peso, evitar las caídas bruscas de azúcar en sangre y los efectos que producen en nuestro estado de ánimo, debemos limitar los azúcares simples y concentrarnos en los complejos o de asimilación lenta.

Una dieta basada en el consumo de cereales integrales libera una corriente continua de glucosa en sangre que permanece por varias horas.

¿Que cantidad de carbohidratos se deben de consumir diariamente?

Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratos

por ejemplo:

2 piezas de fruta fresca.

50 a 100 g. de arroz o pasta integral.

30 a 40 g. de galletas o pan integral.

30 a 60 g. de fruta desecada.

Lamentablemente, la alimentación de la sociedad moderna hoy en día, incluye el consumo del 70% de carbohidratos, de los cuales, ni el 20% son complejos o de lenta asimilación, es por esto, que junto al consumo excesivo de azúcares simples y grasas se detectan tantos casos de sobrepeso, obesidad, problemas cardiocirculatorios, colesterol, etc

...PROTEINAS

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. El nombre proteína proviene de la palabra griega "prota", que significa "lo primero" o del dios Proteo, por la cantidad de formas que pueden tomar.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y más diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo. Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

* Estructural (colágeno y queratina)

* Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),

* Transportadora (hemoglobina),

* Defensiva (anticuerpos),

* enzimática (sacarasa y pepsina),

* Contráctil (actina y miosina).

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas son:

-Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

-Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

-Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

-Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

-Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.

-Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

-Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

-Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

-Resistencia. El colágeno es la principal proteína

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